Kan du kompensera för förlorad sömn? Ja, men det tar längre tid än du tror

Chansen är bra att du behöver mer sömn. Enligt CDC får ungefär en av tre amerikanska vuxna mindre än sju timmars sömn per natt. Och att försöka komma ikapp på helgerna kanske inte räcker. Bara en timmes sömnbrist tar upp till fyra dagars optimal sömn att studsa tillbaka från.

Ännu mer oroande, allt lägger till. Sömnskuld avser den långsamma tillväxten av sömnbrist som händer över tiden. Men hur illa är sömnskulden, och hur 'återbetalar du' den? Låt oss dyka in i sömnens vetenskap.

• 1 Vad är sömnskuld? 2 Hälsokonsekvenser av sömnskuld.
• 3 Hur återhämta sig från sömnskuld. 4 Kortsiktiga sömnkorrigeringar.
• 5 långvariga sömnkorrigeringar.

Vad är sömnskuld?

Tänk på din kropp som en bank, och varje natt sätter du in en viss summa pengar i den. Om du saknar din 'betalning' en natt är du skyldig mer pengar nästa natt för att kompensera för det. Sömnbrist ackumuleras på detta sätt. 'Sömn är verkligen som ett bankkonto, och varje natt får man mindre än det rekommenderade beloppet räknas som dragning av fonderna', förklarar Alex Dimitriu, M.D. , dubbelcertifierad läkare som specialiserat sig på psykiatri och sömnmedicin. ”För någon som är väl utvilad, saknar det ofta en minimal påverkan att sakna en timmes sömn på en natt. Med tiden börjar de missade timmarna dock lägga sig. '

Ju mer sömnberövad du är, desto allvarligare kan hälsoeffekterna bli.

Akut sömnbrist är vad som händer när du får betydligt mindre sömn en natt - säg att du drog en all-nightighter för att arbeta eller studera.

Kronisk sömnbrist uppstår när du får mindre än idealisk sömn under en längre tid. Du kanske sov sex och en halv timme varje natt i en månad. Du kanske inte märker effekterna efter en dag, men med tiden kommer du att uppleva symtom som överensstämmer med långvarig sömnbrist.

Tyvärr är återhämtningen inte så enkel som 'missa en timmes sömn, få en extra timme nästa natt.' Så det är bäst att börja anpassa dina sömnvanor ASAP för att motverka eventuella skador du kan göra på din hälsa.

Vilka är hälsoeffekterna av sömnbrist?

Förutom att du känner dig irriterad och groggy, kan sömnbrist ha allvarliga negativa effekter på din förmåga att fungera. Människor som sover mindre än sju till nio timmar per natt upplever problem med vakenhet, uppmärksamhet och fokus, och vissa studier har visat att sömnbrist har långsiktiga effekter på minne och hjärnans funktion .

'Vår hjärna och kroppens fysiologi kräver att sömn fungerar bra och ordentligt,' Eva Selhub, M.D. , säger mbg. 'Det är under sömnen som din kropp återhämtar sig och immunsystemet arbetar för att läka allt som behöver fixas. Utan sömn är den fysiologiska balansen och regleringen avstängd, vilket leder till inte bara kortvariga trötthetsproblem, gör misstag, problemlösningsproblem, irritabilitet eller fler humörförändringar, men långvariga problem, som ökad inflammation, förändringar i dygnsrytmen, ökad aktivering av stressresponssystemet, humörstörningar och känslomässig nöd, somatisk smärta, minnesproblem och dålig kognitiv funktion och prestanda. '

Hon konstaterar att dessa symtom med tiden kan spela en roll i uppkomsten av kroniska tillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, viktproblem, ämnesomsättningsproblem och mer.

Omfattningen av dessa effekter skiljer sig från person till person. Vissa människor behöver naturligtvis mindre sömn än andra för att fungera bra. Det finns ingen klart definierad vetenskaplig förklaring för detta, men a 2014 studie i Vetenskaplig translationell medicin tidning fann att sömnbehovet varierar beroende på en persons DNA.

Hur man återhämtar sig från sömnunderskott.

Det finns saker du kan göra för att förbättra sömnen och kompensera förlorad tid. Ju tidigare du implementerar dessa strategier i ditt liv, desto mer kan du mildra eventuella negativa konsekvenser av akut eller kronisk sömnbrist.

Kortsiktiga sömnkorrigeringar.

Efter en tuff natt när du inte sov så mycket som du hade tänkt dig, finns det några saker du kan göra för att göra nästa dag lite bättre. 'Om ditt schema inte tillåter dig att tillbringa mer tid i sängen och sova, kan du ta en 20-minuters tupplur under dagen och försök att komma ikapp på helgerna genom att sova längre ett par timmar, förklarar Selhub.

Försök att lägga dig tidigare nästa natt om du kan. Men känn inte behovet av att krascha i 12 raka timmar - du vill inte förstöra ditt sömnschema så mycket att du inte kan komma tillbaka i en konsekvent rutin.

Långvariga sömnkorrigeringar.

Det är här bra sömnhygien kommer till hands. 'Sömn går riktigt bra med rytm', säger Dimitriu. Han rekommenderar att du ställer in regelbundna sängtider och vaknatider för dig själv, undviker alkohol och koffein före sänggåendet och behandlas för smärta eller sömnapné som kan väcka dig under natten.

'Idealt sett, sätt upp en rutin för att tillåta ett åtta timmars fönster för sömn varje natt', råder Dimitriu. 'Det här hjälper dig att göra tysta, avkopplande och till och med tråkiga saker i timmen innan du tänker somna.'

18 juni tecken

Snarare än att titta på tre avsnitt av Love Island innan du slår på säcken, täck den i ett avsnitt och plocka upp en bok istället. Försök att undvika skärmar med blått ljus som kan stör dina melatoninnivåer innan du går och lägger dig. Ett svalt rum hjälper din kroppstemperatur att sjunka snabbare (något din kropp gör det naturligt för att förbereda sig för sömn ), så skruva upp den fläkten eller luftkonditioneringen för att skapa en optimal nattmiljö för dig själv.

OTC och receptbelagda sömnläkemedel kan hjälpa dig om du behöver dem, men de är vanligtvis inte en perfekt ersättning för få naturlig sömn . Prova istället ett sömnstödjande tillägg som magnesium , * som främjar en känsla av lugn och avkoppling för djup, återställande sömn. *

Om du älskar att träna på natten, försök att flytta din dagliga träning till morgontimmarna och se om det förbättrar din sömn. Vissa människor klarar sig bra med träning på kvällen , men alla är olika. Du kan känna dig för energisk efter en svett session för att klättra rakt i sängen, och din sömn kan drabbas av det.

Avhämtningar.

Sömnlösa nätter är inte kul, och med tiden kan de orsaka kaos på din förmåga att leva ett lyckligt och produktivt liv. När du börjar samla sömnskuld kommer du att märka problem med fokus, minne och hjärnfunktion - saker du verkligen vill inte offra.

Om du har provat alla lösningar och fortfarande inte kan sova, prata med din läkare för att ta reda på den bästa spelplanen för dig. Ingen person svarar på sömnutlösare på samma sätt. Ju tidigare du kan räkna ut exakt vad som håller dig uppe på natten, desto snabbare kan du få den välbehövliga vilan din kropp förtjänar.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: