De 10 bästa fermenterade livsmedel för tarmhälsa, matsmältning och mer

Efter att ha tagit din allra första tugga av sur surkål eller klunk syrlig kombucha, kanske du inte är så säker på jästa ingredienser. Men de är värda att ge ett nytt försök: Att äta fermenterad mat kan komma med anmärkningsvärda hälsoförbättringar - och inte bara för din mage.

Vi tog hjälp av närings- och gastroenterologiexperter för att lära oss allt om fördelarna och biverkningarna med jäsning och få tag på de 10 jästa livsmedel som är värda att blanda in i din kost.

Behovet att veta:

• Fermenterad mat stöder tarmens mikrobioms hälsa: Forskning visar att att äta dem kan hjälpa till att förhindra obalanser som har kopplats till GI-tillstånd, såväl som hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar.
• Många fermenterade livsmedel är växtbaserade: Några av de mest fermenterade livsmedel, inklusive surkål, tempeh, kimchi och miso, är växtbaserade, så de ger också den matsmältningsstödjande fördelen med fiber, plus en mängd olika mikronäringsämnen.
• Fermenterade livsmedel kan orsaka GI-besvär när de konsumeras i stora mängder: Öka ditt intag långsamt för att undvika obekväma symtom som gaser och uppblåsthet.

Vad är fermenterad mat?

Fermenterade livsmedel är livsmedel (eller drycker) som produceras genom kontrollerad mikrobiell tillväxt.

Detta jäsningsprocessen kan ske naturligt 1 när mikroorganismer finns naturligt i råvarorna eller bearbetningsmiljön. Du kan också kicka igång jäsningen genom att tillsätta vissa 'startkulturer' av mikroorganismer till maten (tänk att använda en surdegsstartare för att göra bröd).

Genom jäsningsprocessen bevaras maten, dess smaker blir mer komplexa och vissa av dess näringsämnen kan förbättras. Resultatet kan också bli något helt nytt; kål, till exempel, är känd som surkål en gång fermenterad.

Fermenterade livsmedel fördelar

Historiskt sett har jäsning använts som ett sätt att konservera mat i olika kulturer, men dess potentiella hälsofördelar har gjort det särskilt populärt de senaste åren.

Vissa fermenterade livsmedel innehåller probiotika - levande mikroorganismer som stödjer tarmmikrobiomet, förklarar Sunana Sohi, M.D ., en styrelsecertifierad gastroenterolog.

Äter probiotika kan uppmuntra regelbundna tarmrörelser, stödja immunhälsa och minska uppblåsthet, tillägger Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , en registrerad dietist nutritionist.

Även om de saknar probiotika, 'fermenterade livsmedel på egen hand är fördelaktiga för tarmbakterierna', förklarar Sohi. 'Tarmmikrobiomet består av över 100 biljoner mikroorganismer 2 som lever i en symbiotisk relation med oss. Tarmmikrobiomets hälsa är inte bara viktigt för mag-tarmkanalens hälsa, utan det är intrikat kopplat till hela kroppens hälsa.'

Att konsumera fermenterad mat har visat sig påverka gastrointestinala bakterier på kort och lång sikt. Vissa fermenterade livsmedel kan till och med hjälpa till att skydda mot immun- och metaboliskt medierade sjukdomar, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, colon irritabile och cancer, enligt en recension från 2023 3 .

Tecken på att du kan ha en obalanserad tarmmikrobiom (och kan dra nytta av mer fermenterad mat) inkluderar uppblåsthet eller diarré, men du bör prata med din vårdgivare för vägledning, säger Sohi.

Som sagt, 'även om du mår bra totalt sett kan allas mikrobiom dra nytta av tillsatsen av fermenterad mat', konstaterar hon. 'Fermenterad mat kommer att hålla en hälsosam mikrobiom frisk och kan gå långt mot att flytta en ohälsosam mikrobiom i rätt riktning.'

Helst kan du hitta några du tycker om för att säkerställa att du äter en mängd olika fermenterade livsmedel regelbundet. I ett nyligt avsnitt av mindbodygreen-podden, folkhälsoforskare och mikrobiomforskare Tim Spector, M.D ., rekommenderade att äta flera portioner fermenterad mat om dagen. 'Gå till en mängd olika fermenterade livsmedel för då får du mångfalden av olika mikrober i dem', föreslår han. 'Vi pratar de 4 K:erna: kimchis, kefir, kombuchas, krauts...inte bara ost och yoghurt.'

Sammanfattning

De 10 mest potenta fermenterade livsmedel

Överväg att införliva dessa forskningsstödda fermenterade livsmedel i din kost.

Dessa livsmedel kom upp på vår lista eftersom många av dem också är höga i fiber, vilket kommer att stödja ytterligare en frisk mikrobiom 4 . Dessutom innehåller de ytterligare fördelar utanför jäsning. Yoghurt, till exempel, erbjuder kalcium och magnesium som gynnar benhälsan, medan kimchi ger antioxidanter.

Surkål

En fermenterad mat som vanligtvis äts i Tyskland, surkål görs genom att naturligt jäsa strimlad kål och lite salt, men startkulturer kan också tillsättas. Det har visat sig innehålla ungefär ett dussin typer av mikroorganismer, inklusive vissa arter av Lactobacillus som visar probiotisk potential 1 .

Det är också en av de få fermenterade livsmedel som har studerats för dess inverkan på funktionella tarmstörningar i kliniska prövningar. I en liten studie konsumerade patienter med colon irritabile 75 gram per dag av antingen pastöriserad eller opastöriserad surkål innehållande livskraftiga mjölksyrabakterier.

Efter sex veckor, båda studiegrupperna visade en signifikant minskning av svårighetsgraden av deras IBS-symtom 5 . (Som sagt, råkål studerades inte, så det kan inte dras slutsatsen om förbättringen berodde på jäsningsprocessen eller själva kålen.)

Tillsammans med dess potentiella tarmhälsofördelar är surkål hög i fiber, vitamin B6 och vitamin C, säger Sohi. Det sistnämnda näringsämnet, en antioxidant, spelar en nyckelroll i immunförsvaret 6 och ökar absorptionen av icke-hemjärn (den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel).

Kimchi

Kimchi är en traditionell koreansk maträtt som består av en blandning av saltade och fermenterade grönsaker, typiskt kinakål och rädisor, även om andra kryddor och livsmedel (t.ex. morot, äpple, päron) kan ingå.

Maten i allmänhet jäser naturligt 1 , tack vare mikroorganismerna som finns på kålen, men startkulturer kan också användas för att starta processen.

Eftersom typerna och mängderna av ingredienser i kimchi varierar, är den exakta mikrobiella sammansättningen svår att specificera. Ändå studier har funnit att kimchi med stora mängder vitlök har en högre koncentration av Lactobacillus 1 , medan röd paprikapulver ökar koncentrationen av Weissella-bakterier.

Flera studier har hittat kopplingar mellan kimchi-konsumtion och en inverkan på tarmmikrobiotans sammansättning 7 . A 2018 klinisk prövning 8 , till exempel, visade att kimchi ökade nivåerna av Bakteriodeter och reduceras Clostridium sp. och Escherichia coli grupp räknas.

Och en randomiserad studie 2022 9 drog slutsatsen att kimchi kan hjälpa till att lindra IBS-symtom, eftersom det ökar fiberkonsumtionen och minskar seruminflammatoriska cytokinnivåer och skadliga fekala enzymaktiviteter.

Bortsett från tarmförmånerna erbjuder kimchi flera viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin A och C, kalcium och magnesium, säger Sohi.

Tempeh

En traditionell indonesisk mat, tempeh görs genom att jäsa skalade, kokta sojabönor med en startkultur i rumstemperatur i cirka 35 timmar.

Den exakta mikrobiella sammansättningen av den umamirika produkten varierar, men den innehåller vanligtvis mjölksyrabakterier, Enterococcus faecium och Rhizopus filamentösa svampar 1 .

På grund av dess probiotiska innehåll 10 , tempeh konsumtion har kopplats till förbättrad kognitiv funktion elva hos äldre individer. Det är också visat sig för förbättra nyttiga tarmbakterier.

Till råga på det är tempeh laddad med protein och fibrer 20 gram och 4 gram 12 , respektive per 3 uns servering.

Natto

I likhet med tempeh är natto en fermenterad sojaprodukt, framställd genom att jäsa kokta sojabönor med Bacillus subtilis variant natto 1 . Den extremt klibbiga och salta maten har sitt ursprung i norra Japan 13 och kan kombineras med senap, tång, lök och ångat ris, bland andra ingredienser.

Genom jäsningsprocessen, några av proteinerna i sojabönor sönderdelas till vattenlösliga kväveföreningar 14 såsom aminosyror. Natto innehåller 18 aminosyror femton — åtta av dem anses vara nödvändiga, vilket betyder att din kropp inte kan göra dem på egen hand. Slutprodukten också innehåller mer kalcium, järn, kalium och vitamin B2 än råa sojabönor 14 .

Forskning om den fermenterade matens hälsofördelar för tarmen är begränsad, men några försök föreslår att natto kan hjälpa till att förbättra avföringsfrekvensen 1 hos individer med sällsynta tarmrörelser .

Miso

Miso är känt som en stapelvara för att skapa rika, smakrika soppor, och det är också en fermenterad mat. Den traditionella japanska pastan görs genom att jäsa sojabönor med Koji, som framställs av en specifik mögel. Andra bakterier kan också användas i jäsningsprocessen 1 . I slutprodukten kan bakterier i arterna Bacillus och Lactococcus förekomma.

Att införliva ingrediensen i din kost kan förbättra din mag-tarmhälsa – och lite till. Miso innehåller mycket aktiva enzymer som stödjer matsmältningen och absorptionen av viktiga näringsämnen och kan erbjuda antiinflammatoriska, anticancer- och antihypertensiva egenskaper 16 .

När du blandar miso i din matlagning, vet att vissa av de levande bakterierna kanske inte överlever om du värmer ingrediensen över 100 grader Fahrenheit, flaggar Manaker.

Kombucha

Att äta fermenterad mat är inte det enda sättet du kan uppnå deras hälsofördelar. Fermenterade drycker som t.ex kombucha kan också vara fördelaktigt. Detta fermenterade te har sitt ursprung i Kina och är skapat med socker och SCOBY, en symbiotisk kultur av bakterier och jäst.

I en systematisk genomgång av 15 studier 17 , fann forskare att intag av kombucha minimerar oxidativ stress och inflammation, förbättrar leverns avgiftningsprocess och minskar intestinal dysbios (en obalans i bakteriesammansättningen). De drog också slutsatsen att kombucha är fördelaktigt för modulering av tarmmikrobiota.

Trots dessa potentiella fördelar kan kombucha vara hög i socker och kan förvärra symtomen på irritabel tarm för vissa människor, säger Sohi. Vissa kommersiellt tillgängliga kombuchas är också pastöriserade, vilket dödar de nyttiga bakterierna, tillägger Manaker.

Kefir

En krämig fermenterad mjölkdryck, kefir kommer från regionen kring Kaukasusbergen och framställs genom att tillsätta kefirkorn, en startkultur, till mjölk. Den har mer än 50 arter av probiotiska bakterier och jäst och har visat sig signifikant modulera tarmmikrobiota 18 .

Goda nyheter för människor som är känsliga för laktos: Även om kefir är gjord med mjölkmjölk innehåller kefir en specifik bakterie som minskar laktoskoncentrationen i drycken 1 , i vissa fall upp till 30 %. Den fermenterade drycken kan också hjälpa till att lindra förstoppning, som visas i en liten studie från 2017 .

För att göra den sura drycken välsmakande föreslår Manaker att du rör i ditt favoritsötningsmedel, som en touch av honung eller lönnsirap.

Vågen kvinna Vågen man

Yoghurt

Tillverkad med mjölksyraproducerande bakterier 19 , yoghurt är ett fermenterat livsmedel som innehåller Bifidobacterium och Lactobacillus bakterier och har visat sig ha positiva effekter på tarmmikrobiomet. En färsk studie fann att yoghurtkonsumtion tillfälligt ökade nivåerna av flera bakteriearter tjugo i tarmen.

Det krämiga mellanmålets fördelar sträcker sig även utanför tarmen. Yoghurt konsumtion har varit kopplat till en minskad förekomst av typ 2-diabetes tjugoett , potentiellt på grund av de probiotiska bakterierna (som kan sänka kolesterolet i blodet) eller matens effekter på mikrobiotan.

När du väljer en yoghurt, se till att titta på behållarens etikett för att bekräfta att den innehåller levande kulturer, säger Manaker. Spector flaggar också för att yoghurt likt kombucha kan innehålla mycket tillsatt socker. Han rekommenderar att välja fullfet yoghurt som är fri från konstgjorda sötningsmedel eller falska fruktbitar.

Surdeg

Allas favoritpandemihobby – att baka surdegsbröd – kan ge din hälsa ett lyft. Förrätten som ingår i brödet är produceras genom att jäsa mjöl 1 (en sju dagar lång process) med mjölksyrabakterier och jästsvampar som lever i mjölet och omgivande miljö.

Surdegsbröd kan vara lättare att tolerera än annat bröd om du har en känslig mage; a liten randomiserad kontrollstudie 22 fann att personer som åt två surdegscroissanter upplevde lindrigare bukbesvär, uppblåsthet och illamående fyra timmar senare än deltagare som åt bryggjästcroissanter.

Dessutom surdegsbröd har hittats i tidig forskning 23 att vara lägre i FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som absorberas dåligt av tunntarmen och kan orsaka matsmältningsbesvär. Den fermenterade maten ledde dock inte till signifikanta skillnader i gastrointestinala symtom hos personer med IBS jämfört med jästbröd. (Här är hur man jäser annan mat hemma .)

Ost

Bryt ut charkbrädorna: Ost anses vara ett fermenterat livsmedel. Keso kan man till exempel jäsa med citronsyra 24 , medan Brie och Camembert är det gjord med mjölksyrabakterier 25 och andra mikroorganismer. Processen koncentrerar viktiga näringsämnen och förbättrar biotillgängligheten av kalcium genom att ta bort vatten. Liknar kefir, fermenterade ostar, såsom cheddar, kan vara mer tolerabelt bland individer med laktoskänslighet 24 .

Trots sin höga halt av mättat fett kan det hända att denna jästa mat inte heller påverkar hjärthälsan negativt. A 2023 paraplyrecension 26 fann att ostkonsumtion var omvänt associerad med dödlighet av alla orsaker, hjärt-kärldödlighet och incidenter av hjärt-kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar, stroke och typ 2-diabetes - bra nyheter för ostälskare överallt. Här är de nyttigaste sorterna av ostar , rankad av dietister.

Vad är nästa för forskning om fermenterade livsmedel?

Det är välkänt att en kost rik på obearbetade livsmedel, växtbaserade fibrer och fermenterade livsmedel går långt för att hålla mikrobiomet – och därmed kroppen – frisk, säger Sohi. Men 'vi skrapar bara på ytan av vår förståelse av mikrobiomet och hur det vi äter kan påverka det', tillägger hon.

Till exempel undersöker forskare fortfarande vilka speciella mikrober som är mest fördelaktiga för tarmmikrobiomet, och i vilka mängder. De undersöker också de bästa metoderna för att uppnå en hälsosam balans mellan dessa olika mikrober.

Mycket av den aktuella forskningen som kopplar probiotikaintag till vissa hälsoresultat utförs med hjälp av kosttillskott , inte fermenterade matkällor. Så framtida studier måste också titta mer kritiskt på den probiotiska potentialen hos enskilda livsmedel och hur mycket av dem vi bör äta för maximal nytta.

Argument mot fermenterade livsmedel

Som med all ny mat, rekommenderas det att långsamt införliva fermenterad mat i din kost, särskilt om du har en känslig tarm, säger Sohi. 'Om din mikrobiom inte är van vid fermenterad mat kan för mycket på en gång orsaka GI-besvär', säger hon.

Personer med colon irritabile bör vara särskilt försiktiga när det kommer till fermenterad mat. Vissa kommersiellt tillgängliga produkter har höga mängder socker och andra tillsatser som kan förvärra IBS-symtom, säger Sohi. Vissa fermenterade livsmedel och drycker som kan vara höga i socker inkluderar kombucha och yoghurt - så se till att läsa etiketterna på dem när du köper dem i butiken.

Den mindbodygreen POV

Att äta fermenterad mat kan hjälpa till att fylla din tarms mikrobiella gemenskap med en skicklig arbetsstyrka av nyttiga bakterier. Helst äter du några olika typer av fermenterade varor (som maten och dryckerna på den här listan) för att säkerställa att arbetsstyrkan är så mångsidig och effektiv som möjligt.

Att äta en portion fermenterad mat här och där kommer inte att förbättra ditt välbefinnande på ett meningsfullt sätt. Du är bättre av att kombinera en probiotikarik kost med andra hälsosamma vanor i magen, som att träna, dricka mycket vatten, hantera dina stressnivåer, prioritera sömn, vara försiktig med antibiotikaanvändning, och spendera tid på att bli lite smutsig ute i naturen.

Det finns forskning som visar att vissa probiotikarika fermenterade livsmedel kan gå längre än att förbättra tarmhälsan för att ha mätbara effekter på hjärthälsa, immunfunktion och mer. Probiotiska kosttillskott kan också erbjuda unika, riktade bakteriestammar för tarmhälsa och vidare.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

RELATERAD LÄSNING: Din kompletta guide till tarmhälsa och förbättring av matsmältningen

FAQ

Takeawayen

Fermenterad mat stöder ett hälsosamt, balanserat mikrobiom och kan i sin tur förbättra det övergripande välbefinnandet och förebygga sjukdomar. Det är bäst att konsumera dem konsekvent för att tillåta eventuella probiotika att kolonisera tarmen, men var försiktig: Att lägga till för många fermenterade livsmedel till din kost på en gång kan orsaka GI-besvär, så bygg gradvis upp din konsumtion med tiden och experimentera med olika varianter. Med så mycket fermenterad mat på matbutikshyllorna , du har alternativ!