En 7-veckorsplan för att bemästra pull-ups (och varför denna rörelse är A+ för hälsosamt åldrande)

Att bemästra pull-upen handlar inte bara om att bygga en imponerande fysik; det handlar om att investera i din framtid. Fördelarna sträcker sig långt utöver det estetiska, och omfattar förbättrad greppstyrka, förbättrad livslängd och hälsosamt, bekvämt åldrande.

Som certifierad personlig tränare har jag hjälpt många kunder att få greppet (ingen ordlek) av detta livslängdsstödjande drag. Denna sju veckor långa träningsplan kan hjälpa dig att arbeta dig upp till en oassisterad pull-up och få lite allvarlig överkroppsstyrka på vägen.

Vad är det som gör pull-ups så bra för mig?

1. Förbättrad greppstyrka

En ofta förbisedd fördel med pull-ups är den avsevärda förbättringen av greppstyrka de bidrar. Ett starkt grepp är avgörande för dagliga uppgifter, från att bära matvaror till att öppna burkar. Att bibehålla robust greppstyrka kan också avsevärt förbättra din livskvalitet när du åldras, och forskning visar att det till och med kan hjälpa minska dödligheten av alla orsaker 1 . Detta gör pull-ups till symbolen för funktionell styrketräning.

2. Lång livslängd och hälsosamt åldrande

29 december zodiac

Utöver de fysiska fördelarna kan att bemästra pull-ups positivt påverka din livslängd och din allmänna hälsa. När vi åldras, underhålla muskelmassa och bentäthet blir allt viktigare. Pull-ups, som en viktbärande övning, främjar båda. De hjälper till att motverka åldersrelaterad muskelförlust och förbättra benhälsa, minska risken för frakturer och osteoporos 2 .

3. Ökad rörlighet och fysiskt oberoende

Pull-ups efterliknar verkliga rörelser som att klättra och dra dig upp från olika positioner. Denna funktionella aspekt av träningen leder till förbättrad vardaglig rörlighet och självständighet, vilket är avgörande för ett tillfredsställande och aktivt liv under dina senare år.

4. Estetiska förmåner

Pull-ups är en mångsidig sammansatt övning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. De hjälper till att bygga en stark och definierad överkropp, inklusive rygg, axlar, armar och kärna. Detta bidrar inte bara till en estetiskt tilltalande kroppsbyggnad utan förbättrar också hållningen och övergripande kroppsstyrka.

En 7-veckors plan för att bemästra flytten

Föreställ dig detta: Du, hängande utan ansträngning från en pull-up-stång, musklerna böjda och ett flin av tillfredsställelse i ansiktet. Med denna sjuveckorsplan kan du arbeta dig upp till att framgångsrikt bemästra din första pull-up.

Även om sju veckor är den tid som jag generellt rekommenderar för nybörjare att arbeta sig fram till sin flytt, är det viktigt att göra den här planen till din egen och börja där du är. Du kan behöva stanna med vecka ett och två lite längre för att bygga basstyrka, vilket är helt OK. Å andra sidan kanske du kan kondensera programmet till bara fyra till sex veckor. Gå i din egen takt.

Vecka 1-2: Bygger grunden

Börja med vikter. Ta dina hantlar eller skivstänger och gör följande rutin varje gång du besöker gymmet:

Gör 3 uppsättningar med 8–10 repetitioner böjda rader , idealiskt öka vikterna varje varv

Följ dessa med 3 set om 8-10 lat-tröjor

Oxen man vattenmannen kvinna

Gör sedan 3 uppsättningar med 8-10 inverterade (omvända grepp) rader med en robust yta som en Smith maskin eller Centrs träningsremmar för kroppsvikt . Detta hjälper till att utveckla dragrörelsen.

Fortsätt till hängningar: Häng från pull-up-stången i 10-15 sekunder åt gången, fokusera på greppstyrka och vänja dig vid rörelsen.

Vecka 3-4: Progress till negativa + scapular pull-ups

Negativa pull-ups: Börja med negativa pull-ups. Dessa är som en kontrollerad nedstigning av en superhjältelandning. Använd ett steg eller hopp för att nå den översta positionen av en pull-up på din ribba (jag använder utdragbar bar från Centr's Strength Kit ), njut av resan nedåt medan du sänker dig så långsamt som möjligt. Sikta på 3 set med 3-5 repetitioner, se till att varje nedstigning är en kontrollerad och avsiktlig övning för att bygga din dragstyrka. Fokusera på hur din kropp känns under denna rörelse. Stäm in i det inre arbetet i ryggen för att stärka kopplingen mellan sinne och kropp.

Scapular pull-ups: Förutom negativa, införliva skulderbladsdragningar i din rutin. Dessa är som uppvärmningen för dina skulderblad. Börja med att hänga från utdragbar bar med armarna helt utsträckta och skulderbladen avslappnade. Nu, koppla in skulderbladen, dra dem ner och samman som om du försöker nypa en penna mellan dem. Släpp och upprepa sedan. Gör tre uppsättningar med 8-10 skulderblads-pull-ups för att ytterligare förbereda din överkropp för en fullständig pull-up.

Fortsätt att lyfta från de föregående veckorna också, öka reps och/eller vikt (dvs 3 set med 10-12 reps, helst öka vikten allt eftersom).

nummer 56

Vecka 5-6: Försöker assisterade pull-ups

Nu är det dags att ha lite kul! Den här veckan kan du börja använda motståndsband för att få hjälp: Dra ett band runt dragstången och placera ett knä eller fot i den för att lätta belastningen (här är en video som visar hur det här ser ut ). Sikta på 3 uppsättningar med 5-7 assisterade pull-ups.

Fortsätt med scapular pull-ups från vecka 3-4. Och upprätthålla din viktlyftning från tidigare veckor. Denna gång, utför ensidiga rader (3 uppsättningar med 10-15 reps på varje arm). Gå sedan tillbaka till 3 uppsättningar av 10-12 av dina inverterade (omvända grepp) rader.

Vecka 7 : Graduerar till oassisterad pull-ups

Dags att prova din första oassisterade pull-up! Även om det bara är en så är det en viktig milstolpe.

Du kan alltid byta tillbaka till assisterade pull-ups och följa vecka 5-6 vikt och scapular pull-up format tills du känner dig säker på att göra flytten utan hjälp.

Fortsätt att träna assisterade pull-ups och viktade rader för att bygga styrka och förbättra dina pull-up-siffror.

Takeawayen

Är du redo att bemästra din första pull-up? Denna sjuveckorsplan ger en strukturerad väg för nybörjare att arbeta upp till detta livslängdsförbättrande drag. Så ta utmaningen, håll dig konsekvent och skörda frukterna av denna stärkande övning när du ger dig ut på en resa mot ett hälsosammare, mer levande liv .