En ob-gyn- och hormonexpert delar med sig av 5 näringstips för att dämpa klimakteriebesvär

Klimakteriet får inte tillräckligt med uppmärksamhet från sjukvårdspersonal. Varje organsystem i en kvinnas kropp påverkas av klimakteriet – deras hjärnhälsa, deras hjärta, lungor, njurar... Att uppleva klimakteriet innebär så mycket mer än värmevallningar. Så varför är kvinnor fortfarande så underbetjänade?

Styrelsecertifierad OB-GYN och certifierad klimakteristläkare Mary Claire Haver, M.D., är här för att förändra allt det. I hennes senaste måste-läsning, Det nya klimakteriet , hon erbjuder livsstilsförändringar och verktyg som hjälper dig att ta hand om din hälsa – och rätt kost tar upp en stor del av kakan.

'Bara att gå igenom klimakteriet ökar risken för metabolt syndrom, inklusive insulinresistens, med upp till 30 %, helt enkelt genom förlusten av östrogen', berättar hon om detta avsnitt av mindbodygreen podcast . 'Så vi försöker bekämpa det med näring.' Nedan hittar du hennes fem bästa tips om hälsosam kost:

Få i dig tillräckligt med fiber

I strävan att upprätthålla en hälsosam vikt under klimakteriet , 'Fiberintag är mycket viktigt', säger Haver, som rekommenderar minst 25 gram per dag för de flesta kvinnor. 'Efter några månader kommer vi att trycka på för 35 eller fler gram fibrer per dag.'

Enligt Haver, forskning visar att kvinnor som prioriterar fiberintag har mindre visceralt (eller mag-) fett.

Med fiber är 'tarmmikrobiomet glad och frisk och skapar butyraterna, som är antiinflammatoriska, som matas in i blodomloppet', förklarar hon. '[Det är] också att minska hastigheten med vilken din kropp absorberar glukos och blodsocker från tarmen, vilket sänker dina insulinnivåer, och insulin är en av de viktigaste drivkrafterna för fett till bukhålan.'

143 nummer

Överväg starkt att lägga till fiberrik mat till varje måltid och lägga till ett premiumfibertillskott med en effektiv dos för att hjälpa dig att nå dina dagliga mål— här är några högkvalitativa alternativ .

Begränsa tillsatt socker

Därefter rekommenderar Haver att se upp för raffinerat socker - inte naturligt socker som finns i frukt och grönsaker utan socker som tillsätts under tillagning och bearbetning. '[De finns] mestadels i drycker, tillsatser och smaktillsatser,' säger Haver.

Tillsatt socker är en viktig glukoshöjare, och konstanta blodsockerhöjningar kan påverka klimakteriets resa negativt. Ta den här studien 1 , som fann att kvinnor i 40- och 50-årsåldern med högre blodsockernivåer hade mer frekventa värmevallningar (oavsett deras vikt eller östrogennivåer).

Ät probiotikarik mat

En diet rik på probiotika är bra för alla, oavsett hormonstatus, men specifikt för kvinnor i klimakteriet kan probiotika hjälpa till att lindra vissa av svårigheterna med klimakteriet genom att främja tarmhälsa , benstyrka, kardiometabolisk hälsa, humör och mer.

'En av de bästa källorna i USA för probiotika kommer att vara yoghurt och mejeriprodukter, men om du inte kan tolerera det kan du göra kimchi, miso, kombucha ... eller ett tillskott,' konstaterar Haver. Om du vill gå tilläggsvägen, kolla in vår lista över bästa probiotika för kvinnor över 50 .

Prova gurkmeja

' Gurkmeja är inte nödvändigt, men det kan vara väldigt användbart eftersom det är en så kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk, säger Haver.

Curcumin, den huvudsakliga aktiva komponenten i gurkmeja, är det som ger kryddan de stora antiinflammatoriska fördelarna, och det har visat sig vara fördelaktigt för att hjälpa till med klimakteriebesvär 2 tycka om värmevallningar 3 – När det paras ihop med vitamin E, finner forskning att det till och med kan hjälpa minska värmevallningar med en tredjedel 4 .

Hur mycket ska du ta? Det finns inget rekommenderat dagligt behov av botaniska örter, men vetenskapen indikerar ett utbud av var som helst från 500 milligram gurkmejarotextrakt till 1 000 milligram uppåt . Här kan du hitta några högkvalitativa kosttillskott vid kliniskt effektiva doser.

Prioritera protein

Muskelmassa är avgörande för metabol hälsa, och förbättrad metabol hälsa kan hjälpa lätthet 5 klimakteriebesvär; dålig metabol hälsa är å andra sidan kopplat till värre klimakteriebesvär 5 . För att inte tala om, muskelförlust kan leda till 6 ledvärk, skörhet, osteoporos och fler ovälkomna hälsoproblem.

Och vad behöver du för att bibehålla starka muskler? Du gissade rätt - protein.

Haver refererar till Studie av Women's Health Initiative 7 , vilket följde över 24.000 kvinnor i åldrarna 65 till 79 för att bedöma deras proteinintag och frailty. Forskare fann att de som hade ett högre proteinintag (långt över det absolut minsta 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag) var mycket mindre benägna att vara svaga.

'Så nu när jag rådgör patienter, särskilt om de kommer in med låg muskelmassa eller osteopeni, rekommenderar jag mycket högre proteinintag', säger hon. Här hittar du exakt hur mycket protein kvinnor behöver och var man kan hitta kvalitetskällor.

Takeawayen

Det är inte det enda sättet att tämja klimakteriebesvär, men bra näring gör dig redo för framgång i i stort sett alla aspekter av välbefinnande (hormonell hälsa ingår i allra högsta grad!).

Faktum är att 'Ju friskare du går in i klimakteriet kommer att hjälpa till att vägleda svårighetsgraden av dina symtom', säger Haver. Det är inte att säga att du inte kommer att möta några kamp alls - men underskatta inte kraften i en balanserad kost.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !