Fördelar med magnesiumcitrat och hur det kan jämföras med andra typer av magnesium

Magnesium är en seriös mångsysslare. Mineralet spelar en central roll i nästan alla aspekter av hälsa, från att hålla blodsockernivåerna stabila till att bibehålla muskelfunktionen.

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesium du hittar på hyllorna, känd för sin låga prislapp och höga absorptionshastighet.

Undrar du varför du skulle ta den här formen av magnesium framför de andra? Vi har dig. Vi vände oss till experterna för att ta reda på mer om fördelar och biverkningar med magnesiumcitrat, plus hur det står sig mot andra typer av magnesium.

Behovet att veta:

• Magnesium är ett viktigt mineral - och du får förmodligen inte nog av det: 43 % av amerikanska vuxna misslyckas för närvarande med att tillgodose sina dagliga magnesiumbehov genom enbart diet.
• Att ta ett dagligt magnesiumcitrattillskott kan hjälpa: Magnesiumcitrattillskott erbjuder ett prisvärt och biotillgängligt sätt att hantera låga magnesiumnivåer.
• Forskningen om magnesiumcitrats fördelar är blandad: Medan magnesiumcitrat kan vara till hjälp för att tillgodose magnesiumbehov och lindra tillfällig förstoppning, har andra former av magnesiumtillskott undersökts mer grundligt för fördelar med sömn och avslappning.

Vad är magnesium och varför är det viktigt?

'Magnesium är ett så avgörande mineral för så många mekanismer i vår kropp,' Bindiya Gandhi, M.D., en funktionell och integrerande läkare, säger till mindbodygreen. 'Det är inblandat i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen inklusive 1 nervfunktion, DNA-syntes, benhälsa och mer.' Inte bara det, utan magnesium används också för att stabilisera blodsockernivåerna, reglera muskelsammandragningar och till och med hålla ditt hjärta friskt.

Beroende på din ålder, dagliga magnesiumbehov 2 varierar från 400 till 420 milligram för vuxna män och 310 till 320 milligram för vuxna kvinnor (med ännu mer som behövs under graviditeten, upp till 360 milligram).

Även om magnesium finns naturligt i en mängd olika matkällor, det uppskattas att runt 43 % av amerikanerna får inte nog av det 3 enbart genom kosten.

Stiga på magnesiumtillskott : ett enkelt, säkert och effektivt sätt att öka ditt magnesiumintag och se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne dagligen.

Magnesium i sig har mycket låg biotillgänglighet, så det måste paras ihop med en annan organisk förening för att göra det lättare för din kropp att absorbera. Det finns flera olika former av magnesiumtillskott 1 att välja mellan, inklusive magnesiumoxid, magnesiumklorid, magnesiumglycinat och magnesiumcitrat. Alla dessa kan användas för att få upp dina magnesiumnivåer.

Men magnesiumcitrat - en typ av magnesium bundet till citronsyra - är särskilt populär för sin förmåga att bekämpa förstoppning. Det säljs också mycket till ett lågt pris.

cancerpengahoroskop

Sammanfattning

Magnesiumcitrat fördelar

Magnesiumcitrat har varit kopplat till flera hälsofördelar. Nedan tar vi en djupdykning i bevisen bakom var och en. Tänk på att de flesta befintlig forskning är fokuserad på andra typer av magnesium snarare än magnesiumcitrat specifikt.

Det kan behandla magnesiumbrist.

Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium i din dagliga kost kan det vara värt att överväga att komplettera med magnesiumcitrat. I många fall anses tillskott ofta vara en första försvarslinje mot magnesiumbrist , vilket kan orsaka en hel del allvarliga symtom 4 , allt från illamående, aptitlöshet, trötthet och svaghet.

Att ta oralt magnesium (i vilken form som helst, inklusive magnesiumcitrat) har visats öka blodnivåerna av magnesium 5 säkert, utan att påverka nivåerna av andra näringsämnen som kalcium.

Om du är orolig för brist kan du få dina nivåer testade med ett blodprov från din läkare. En vårdgivare kan också avgöra om ett magnesiumcitrattillskott kan vara fördelaktigt eller om du kan behöva ytterligare behandling, såsom vätskor eller intravenöst magnesium.

Det kan förbättra sömnen.

Magnesium kan bidra till att främja kemiska reaktioner i kroppen som få dig att känna dig sömnig , enligt Poonam Desai, D.O ., en akut- och livsstilsmedicinare.

'Magnesiumtillskott kan hjälpa vissa att somna snabbare 6 , sova längre, minska mängden nattliga uppvaknanden och öka nivåerna av cirkulerande melatonin', förklarar hon. I själva verket fann en studie till och med att större magnesiumintag (i alla former) var kopplat till bättre sömnkvalitet 7 och ökad sömnlängd hos unga vuxna.

Tänk dock på att andra former av magnesium har studerats mer omfattande för deras sömnfrämjande egenskaper. Desai noterar att magnesiumglycinat, i synnerhet, kan vara ett bättre val för fånga fler Zzz's , och tillägger att den är känd för sina lugnande effekter, som kan hjälpa till att förbättra vila och avslappning.

Det fungerar som ett naturligt laxermedel.

Magnesiumcitrat kan lindra förstoppning och hjälpa dig att hålla dig regelbunden. 'Det fungerar genom att öka mängden vatten som våra tarmar absorberar, vilket hjälper till att mjuka upp avföringen och lindrar förstoppning ', säger Desai till mindbodygreen.

Enligt Gandhi kan magnesiumcitrat också slappna av i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett särskilt bra alternativ behandla förstoppning .

Intressant nog tyder en del forskning på att öka ditt totala intag av magnesium i allmänhet också kan hjälpa till att hålla saker i rörelse.

En studie publicerad i Matvetenskap & Nutrition tittade på kost- och badrumsvanorna hos över 9 500 personer och fann att de som hade det lägsta dietintaget av magnesium var mer benägna att ha kronisk förstoppning eller minskad avföringsfrekvens 8 än de med de högsta intagsnivåerna.

Studier på andra former av magnesium - inklusive magnesiumoxid 9 och magnesiumsulfat 10 —har också funnit att tillskott kan vara en effektiv behandling mot förstoppning.

Det stöder muskelfunktionen.

Magnesium spelar en nyckelroll i muskelsammandragningar och säljs ofta som ett naturligt botemedel mot muskelkramper. Detta beror på att kramper ibland orsakas av elektrolytobalanser elva , inklusive låga magnesiumnivåer. Magnesiumoxidtillskott har visat sig minska frekvensen och varaktigheten av nattliga benkramper 12 samtidigt som sömnkvaliteten förbättras. Men forskning om magnesiumcitrat, i synnerhet, är begränsad här.

Men magnesium kan också hjälpa till att främja återhämtning efter att ha gått på gymmet genom att begränsa ansamlingen av mjölksyra, en kemikalie som kan byggas upp i musklerna under träning. En nyligen genomförd studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att magnesiumtillskott kunde minska muskelsmärta 13 , förbättra upplevd återhämtning och minska betygen av upplevd ansträngning jämfört med placebo.

2 augusti tecken

Sammanfattning

Magnesiumcitrat kontra andra former

Om du är ute efter ett magnesiumtillskott är magnesiumcitrat ett allmänt tillgängligt och prisvärt alternativ. Inte bara det, men magnesiumcitrat kan till och med vara det absorberas bättre än några andra former som vanligtvis används för förstoppning.

Till exempel jämförde en äldre studie absorptionshastigheter 14 av flera former av magnesium, som magnesiumoxid, och fann att magnesiumcitrat kom ut överst. En annan studie hade liknande fynd och rapporterade att magnesiumcitrat kan vara absorberas bättre femton av kroppen än magnesiumoxid.

Ändå finns det inte mycket forskning om hur magnesiumcitrat står sig mot andra former när det gäller dess potentiella hälsoförmåner. Dessutom kan andra typer av magnesiumtillskott vara bättre lämpade för specifika ändamål, som magnesiumglycinat för främja vila och avkoppling . Om du inte är säker på vilken form som är rätt för dig kan en läkare ge personliga rekommendationer och vägledning.

Sammanfattning

Bästa metoder för att ta det

Om du provar magnesiumcitrat, här är några riktlinjer att följa för att hjälpa till att maximera absorptionen och effektiviteten av ditt tillskott:

Håll dig till den rekommenderade dosen

Det är bäst att bara ta magnesiumtillskott enligt anvisningarna och undvika att gå överbord, eftersom mycket höga doser kan vara farliga. Det rekommenderas också att begränsa ditt intag av extra magnesium till mindre än 350 mg per dag 1 .

Ta det konsekvent

I de flesta fall bör du vara det tar magnesiumcitrat en gång om dagen . Försök att ställa dina kosttillskott på en synlig plats - som vid din kaffebryggare eller bredvid din säng - för att hjälpa till att spola minnet. Eller ställ helt enkelt in en återkommande påminnelse på din telefon så att du inte glömmer.

Timing är nyckeln

Du kan ta magnesiumcitrat kl när som helst på dygnet , beroende på vad som fungerar för dig. Men eftersom magnesiumcitrat ofta används för att få saker att röra på sig, kan det att ta det tidigare på dagen istället för på kvällen hjälpa till att förhindra onödiga pauser i badrummet mitt i natten.

Ta det med mat

Att ta ditt kosttillskott med en måltid eller mellanmål kan vara ett enkelt sätt att förhindra eventuella biverkningar av magnesiumcitrat, som illamående eller diarre .

Separera andra mediciner

Magnesium kan interagera med vissa receptbelagda läkemedel 1 , inklusive vissa antibiotika och bisfosfonater, som används för att behandla benförlust. Om du tar dessa läkemedel kan din läkare råda dig att ta magnesiumcitrat några timmar före eller efter dina andra mediciner snarare än allt på en gång.

Argument mot att använda magnesiumcitrat dagligen

Även om magnesiumcitrat kan vara till hjälp för att öka ditt intag av magnesium, kanske det inte är en bra idé att förlita sig på det på lång sikt. Istället bör det användas för att behandla tillfällig förstoppning på kort sikt.

Om du har en brist, göra ändringar i din kost eller att ta itu med hälsoproblem som kan påverka magnesiumabsorptionen är ett mycket bättre alternativ i det långa loppet, särskilt om du har några tillstånd som också kan påverka nivåerna av andra näringsämnen eller orsaka negativa effekter på din hälsa.

51 nummer

På samma sätt, om du har att göra med kronisk förstoppning, kan det vara ett säkrare tillvägagångssätt att ta reda på grundorsaken än beroende på tillskott för kortsiktig lindring. Överväg att rådgöra med en sjukvårdspersonal för att hjälpa dig komma till botten med det och avgöra om det finns någon diet eller livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden .

Undvik magnesiumcitrat om:

Även om magnesiumcitrat i allmänhet anses vara ganska säkert, kan det orsaka obehagligt bieffekter hos vissa personer, inklusive lös, vattnig eller mer frekvent avföring.

Både Gandhi och Desai betonar vikten av att kolla in med en läkare innan du påbörjar tillskott. Enligt Gandhi är detta särskilt viktigt om du är gravid, ammar eller tar andra mediciner. Om du upplever kronisk förstoppning som inte går över inom några veckor är det också en bra idé att prata med din läkare istället för att vända dig till magnesiumcitrat eller andra kosttillskott som en snabb lösning.

Den mindbodygreen POV

Magnesiumbrist, vilket kan visar sig som trötthet , störd sömn , och andra vanliga symtom, blir allt vanligare. Få allt magnesium du behöver från mat kan vara svårt (en vuxen man skulle behöva äta mer än sju avokado per dag för att nå de nödvändiga 420 milligram, till exempel), vilket är där tillskott kan komma in.

'Jag tror inte att det är allmänt uppskattat hur höga dagliga behov av magnesium verkligen är (för kvinnor och män, unga och äldre) och hur avsiktliga vi måste vara för att uppnå dessa behov', säger mindbodygreens vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Magnesiumcitrattillskott är ett prisvärt och biotillgängligt val för att hantera låga magnesiumnivåer. Det finns också övertygande forskning som visar att de kan hjälpa till att förebygga förstoppning. Men de andra fördelarna med magnesiumcitrat är inte lika vetenskapligt underbyggda. Andra former av magnesiumtillskott har undersökts mer grundligt för att till exempel främja sömn och avslappning. (Därför, varför vi föredrar magnesiumglycinat, inte citrat, i sömntillskott .)

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Magnesium är viktigt för många aspekter av hälsan, och magnesiumcitrattillskott kan vara ett enkelt och prisvärt alternativ för att öka ditt intag. Även om en av de vanligaste användningsområdena för magnesiumcitrat är som ett naturligt laxermedel, kan det också erbjuda många andra fördelar. Ändå har vissa andra typer av magnesiumtillskott studerats mer omfattande och kan ha en fördel när det kommer till vissa förmåner som att främja sömn eller förhindra muskelkramper.

Fortfarande inte säker på om detta är rätt form av magnesium för dig? Här finns mer om många typer av magnesiumtillskott tillgängliga och hur de står sig.