En guide för att ge lycka till kortare, dystra vinterdagar
Medan vintern är en bra tid för lugna nätter hemma, kan den ena mörka, tysta natten efter den andra ta sitt prägel på en person. Innan du vet ordet av ser lugnet du kanske kände i början av säsongen mer ut som vinterblues den andra det träffar februari.
Du är definitivt inte ensam om den här känslan. I själva verket nära 20 till 35% människor har kämpat med milda till svåra former av säsongsbetonad affektiv sjukdom, oftast kallad SAD.
sept 14 stjärntecken
Som en funktionell medicinutövare , det är mitt jobb att komma till botten med varför du känner som du gör. När du väl vet orsaken bakom dina symtom kan du bättre veta hur du hanterar problemet. Och när det gäller SAD har allt att göra med din glada neurotransmittor, serotonin.
Din serotonintransportörnivåer (SERT) stiga upp till 5% under vintermånaderna, vilket leder till mindre serotonin i hjärnan. Därför, ju mindre av denna glada neurotransmittor du har, desto mer ner eller ledsen kommer du att känna. Men när vi vet detta kan vi fokusera på de många naturliga sätten att öka serotonin så att du kan leva i mer fredlig lycka i vinter:
1. Tillsätt adaptogens.
Adaptogener är örter som hjälper din kropp att hantera stress. Adaptogen Mucuna pruriens innehåller höga nivåer av L-DOPA, föregångaren till dopamin. En annan adaptogen som jag älskar är helig basilika. I en studie av ayurvedisk medicin, 1 gram helig basilika, eller tulsi, sänkt depression, ångest och stressymtom på bara två månader. Dessa adaptogener finns i te-, kapsel- eller pulverform. (Psst, här är en mer detaljerad guide till adaptogener .)
Annons2. Gå till massageterapi.
Fortsätt och unna dig en massage. Regelbunden karosseri sänker inte bara ditt stresshormon, kortisol, utan också ökar dopamin och serotonin.
3. Gå ut.
Okej, hör mig. Det sista du förmodligen vill göra är att gå ut när det fryser, men exponering för kallt väder ökar både blodflödet och endorfiner .
4. Försök med akupunktur.
Akupunktur har varit länkad till ökade nivåer av både serotonin och dopamin. Så mycket så, faktiskt att i en studie av behandlingsresistenta patienter minskade depressionen efter bara en 30-minuters akupunktur.
5. Träna lite.
Medan träning kan vara det sista du vill göra i det kalla vädret, är det bara ett annat sätt att producera en rusning av må-bra endorfiner när du tränar och får pulsen igång. HIIT-träning inomhus är en perfekt lösning för att behöva gå ut för din träning.
6. Ta johannesört.
Detta naturliga växtbaserade tillskott har använts i flera år i Tyskland som ett alternativ till antidepressiva medel på grund av dess förmåga att öka serotoninreceptorer och dopaminsignalering . Medan mer forskning behöver göras om dess effektivitet, har studier visat att det kan hjälpa minska depression .
7. Tillskott med vitamin D.
Ditt humör och hormoner är beroende av D-vitamin för att fungera optimalt. Eftersom din sol exponering är nästan obefintlig på vintern - om du inte har turen att bo någonstans som södra Kalifornien - kommer du att behöva skaffa din vitamin D. från någon annanstans. Fokusera på vitamin D-rika livsmedel som äggulor och vildfångad fisk, men tillsats i ett tillskott kan också hjälpa, eftersom det är svårt att alltid få i sig tillräckligt med D-vitamin genom enbart mat.
Löpningslaboratorier kan ge dig en uppfattning om var dina nivåer ligger, men helst siktar vi på ett intervall mellan 60 och 80 ng / ml, så en bra dos kan ligga mellan 2000 och 6000 IE per dag.
8. Tänk på ljusterapi.
Efterlikna solen med ljuslådor (enheter som avger starkt ljus) har visats i flera studier för att lindra SAD. Så om du inte kan få riktigt sol kan det här vara det näst bästa.
25 januari tecken
9. Stimulera din nervus vagus.
Din vagusnerv är en av dina kranialnerver som ansluter din hjärna till mag-tarmsystemet (känd som den 'andra hjärnan' i den vetenskapliga litteraturen). Att stimulera denna viktiga nerv med modaliteter som pulserande elektromagnetiska fält, eller PEMF, har visat sig stimulera vagusnerven och fungera som en effektiv behandling för depression och kan öka noradrenalin och serotonin. Djupa andningsövningar och intermittent fasta har också visat sig förbättra vagusnervfunktionen. Ironiskt nog, när vi pratar om att förbättra ditt humör under de kalla, mörkare månaderna, kallterapi har också visat sig förbättra vagal ton. Isbad, någon?
10. Experimentera med aromaterapi.
Eteriska oljor som att lavendel har visat sig stimulera serotoninproduktion, liknande till ångestdämpande läkemedel som lorazepam. Diffusera detta hela dagen hemma eller på jobbet och andas in lugnet.
11. Gå in i en infraröd bastu.
Jag älskar bastur och med goda skäl! Bara 15 minuter om dagen med infraröd bastu i en månad visades för att minska depression i en randomiserad kontrollerad studie.
12. Drick mer te.
Mysigt upp mot elden med en varm kopp organiskt te. Grönt, svart och vitt te innehåller en förening som kallas L-theanin. L-theanine visades för att förbättra neurotransmittorer som glutamat, som är ur balans i depression. Alternativt kan du komplettera med L-theanin på egen hand.
