Hur du får grepp om ditt sug på en vecka, från en funktionell läkare

Tro det eller ej, du kan göra en positiv, bestående förändring av din hälsa på mindre än en vecka. Faktiskt, en milstolpestudie 1 i journalen Natur visade att det tar bara tre dagars hälsosam kost för att stimulera en förändring i mikrobiomet.

I min nya bok Jag är så fruktansvärt hungrig , Jag delar en vetenskapsstödd handlingsplan för att snabbt ta kontroll över ditt matbegär och etablera hälsosammare matvanor. Den innehåller såväl recept som vanor som hjälper dig att lära känna dina hungersignaler. Här är grunderna för den veckolånga planen:

Vad du ska göra för att hantera cravings:

• Gå ut på morgonen i 2-20 minuter: Varje cell i din kropp fungerar utifrån sin dygnsrytm , så det är bäst att följa solens ledning dagligen. Om du bor på en mörk plats som inte får mycket solljus, använd en sollampa istället.
• Fyll på, begränsa inte: Mat är bränsle. När vi äter fylla på mat som näringstäta grönsaker, nötter, etc., kommer vi att vara mer nöjda och mindre benägna att välja ultrabearbetade enkla kolhydrater och sockerarter. Byta ut en skräpmat för fiberhaltiga snacks På en daglig basis kommer du också att känna dig mättare och sakta minska suget efter bearbetade mellanmål.
• Flytta: Att röra på kroppen i 20 minuter om dagen är den bästa probiotikan , enligt min åsikt. Det kommer att göra dig mer nöjd, gladare och mindre inflammerad. Rörelse behöver inte vara rigorös träning. Att gå runt kvarteret eller göra knäböj bredvid ditt skrivbord under arbetsdagen eller när du går upp ur sängen på morgonen är fantastiskt.
• Ät mer fermenterad mat: Att äta en portion fermenterad mat om dagen (vare sig det är odlad yoghurt, tempeh, kimchi, surkål eller en kombucha med låg sockerhalt) kommer att ha en stor inverkan på din mage och i sin tur ditt sug och hunger.

Vad man ska äta för att hantera cravings.

Det här är de typer av livsmedel jag rekommenderar för att hålla dig mätt, nöjd och ha kontroll över ditt sug. Använd denna måltidsplan som en allmän guide, eller få tillgång till alla specifika recept i min bok.

Dag 1

Frukost: Fiberrik vegansk Bananpannkakor med blåbärssås

Lunch: Hash av svarta bönor och sötpotatis

Mellanmål: Yoghurt Ranch Veggie Dip med råa grönsaker

Middag: Dadel-oliv kyckling/tofu med sauterad grönkål

Dag 2

Frukost: Kryddig indiska ägg

881 nummer

Lunch: Överbliven dadel-olivkyckling med sauterad grönkål

Mellanmål: Överbliven Yoghurt Ranch Veggie Dip med råa grönsaker

Middag: Överbliven Hash av svarta bönor och sötpotatis

Dag 3

Frukost: Smoothie med sötkörsbär-mandelsmör

Lunch: Kimchi med purjolök, kål och sötpotatissoppa

Mellanmål: Kokos Kefir med en näve valnötter

Middag: Stek med tofu, broccoli, snöärtor och böngroddar

Dag 4

Frukost: Chai Latte Havregrynsskål

Lunch: Överbliven stek med tofu, broccoli, snöärtor och böngroddar

Mellanmål: Kopp överbliven purjolök, kål och sötpotatissoppa

Middag: Kryddade marockanska linser

855 nummer

Dag 5

Frukost: Kikärtsomelett med spenat och getost

Lunch: Krispiga luftstekta tofusalladswraps

Mellanmål: Kokos Kefir med en näve valnötter

Middag: Överblivna kryddade marockanska linser

Dag 6

Frukost: Gurkmeja äggvita med grönkål, kikärter, sötpotatis och yoghurt

Lunch: Krämig broccoli-ostsoppa

Mellanmål: Iced havremjölk Chai

Middag: Rostad Tempeh och Broccoli med jordnötssås

Dag 7

Frukost: Blandad bärkompott med yoghurt

Lunch: Överbliven krämig broccoli-ostsoppa

Mellanmål: Pepparmynta-Mocha Sipper med en näve valnötter

Middag: Krispig Berbere-rostad tofu och grönsaker

nummer 1211

Takeawayen.

Att göra långsiktiga förändringar kräver naturligtvis dagliga ansträngningar och engagemang. Men jag tycker att det är uppmuntrande att du kan börja se märkbara skillnader i ditt sug, humör och maghälsa inom en vecka bara genom att göra dessa enkla, närande justeringar.