Ät dessa 6 typer av mat för att öka mättnaden och övervinna ohälsosamma begär

'Tänk om jag berättade för dig sanna förändringar i din hälsa och vikt kommer från att äta mer, inte mindre? Och jag menar att äta mer av den mat som tillfredsställer dig.' Dessa ord väckte stor uppståndelse under ett näringsseminarium som jag presenterade via Zoom för en stor grupp högfungerande individer som arbetar på ett multinationellt investeringsbolag. Sedan pandemin startade har jag genomfört mer än 25 virtuella seminarier, så jag vet att det kan vara svårt att hålla deltagarna engagerade – men jag gjorde det!

Uttrycken i deras ansikten var blandade: stora ögon, gapande munnar, höjda, frågvisa ögonbryn. Dessa människor var definitivt intresserade.

Jag fortsatte med att förklara att den bästa kosten är en där vi inte räknar kalorier eller makron, utan bara lägger till och prioriterar, mat som främjar mättnadskänslor och tillfredsställelse. När vi gör detta, sabbar vi begär och okontrollerbar hunger, vi tappar vår dietbesatthet, vi går ner i vikt utan ansträngning (om det är vårt mål) och vi blir friska.

Supersexorna

Till skillnad från alla andra dieter du har gått på, föreläser inte min plan om vad du inte kan äta utan fokuserar snarare på målnäringsämnen, eller vad jag kallar Super Six, som du lägger till din kost varje dag.

Kärnan i denna strategi är att fylla på: du fyller din kost med mer av det du kan äta (näringsrik mat) och äter färre processade livsmedel och andra mindre hälsosamma val. Det här sättet att äta är baserat på att konsumera många läckra hela livsmedel som kan hjälpa dig att minska ditt sug och förbättra mättnaden. Med andra ord har du friheten att välja hälsosam mat som främjar känslan av mättnad och tillfredsställelse.

För att fylla på, se till att du införlivar följande varje dag.

Glukosinolater

Glukosinolater är främst bra för dig beståndsdelar i vegetabiliska livsmedel korsblommiga grönsaker . Dessa är grönsaker som broccoli, kål, brysselkål och grönkål, alla mycket populära grönsaker både för deras hälsofördelar och deras mångsidighet i recept.

Eftersom dessa grönsaker är så fiber- och näringsbelastade, tenderar de att vara mer tillfredsställande än högkolhydratrik mat . Dessutom kan de minska överätandet på kort och lång sikt för att stödja viktminskning. De erbjuder också fantastiska förmåner när det kommer till skydda mot allvarliga sjukdomar, inklusive cancer 1 .

Så om det här är den sortens grönsaker du vänder näsan åt, var försiktig! Du kanske går miste om någon allvarligt viktig näring. När du äter dessa grönsaker bryts deras glukosinolater ner av mikrober till föreningar som kallas metaboliter. Metaboliter stoppar inflammation, påskyndar din ämnesomsättning och sätter igång enzymatiska reaktioner för att skydda dina celler från skador. Glukosinolater fungerar också som naturliga antibiotika 2 för att avvärja bakteriella, virus- och svampinfektioner i kroppen.

De vanligaste glukosinolatinnehållande grönsakerna som finns på livsmedelsbutikernas hyllor är:

• Ruccola
• bok choy
• Broccoli
• Broccoflower
• Broccolini
• brysselkål
• Kål
• Blomkål
• Collard greener
• Pepparrot
• Övrig
• Senapsgrönt
• Rädisor
• Kålrot
• Rova
• Vattenkrasse

Polyfenoler.

Jag växte upp i en kultur som betonade Ayurvedisk medicin , ett av världens äldsta holistiska (hela kroppens) helande system. En del av det fokuserar på näring och speciella helande dieter. Många av de livsmedel som vanligtvis används i Ayurvedisk kosttradition är rika på polyfenoler, nyttiga organiska föreningar som finns i olika livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Dussintals polyfenolföreningar finns naturligt i livsmedel, och var och en av dem har en unik inverkan på människors hälsa. När jag växte upp, till exempel, användes högpolyfenolmat som kryddnejlika för att läka matsmältningsproblem, skydda hjärnan och förbättra ämnesomsättningen.

60 nummer

Andra livsmedel som är rika på polyfenoler och som används i Ayurveda-medicin inkluderar bär, granatäpplen, bladgrönt, nötter och många olika sorters örter.

De flesta av oss känner till antioxidanter och hur viktiga de är för att rensa våra blodomlopp och nervbanor från gifter som vi samlar på oss under dagen. Polyfenoler är en undergrupp av antioxidanter, och de har en rad effekter på kroppen när de ingår i din kost. Några polyfenoler håller din hud frisk medan andra hjälper till främja god tarmhälsa 3 , vilket ger ditt immunförsvar en boost.

Polyfenoler är nyckeln till kontrollera hunger, aptit och sug 4 . Dels stödjer de tillväxten av bra bakterier, samtidigt som de bekämpar dåliga bakterier. Detta bygger upp en mångfald i tarmen, vilket hjälper till att normalisera hunger och aptit. Dessutom främjar polyfenoler utsöndringen av mättnadshormoner av celler i tarmen.

Polyfenoler kan också minska och kontrollera dina blodsockernivåer 5 – vilket hjälper mot hunger och sug. De hjälper också till att pressa ut insulin, hormonet som signalerar din kropp att använda glukos effektivt. Denna fördelaktiga verkan kan hjälpa till att förhindra insulinresistens - det fruktade tillståndet där din kropp inte svarar korrekt på hormonet.

Om du vill ändra din kost och börja äta mer näringsrikt är att öka ditt intag av polyfenoler ett utmärkt sätt att börja.

Aminosyror

Vi har pratat om hur man kan äta protein vid måltiderna fylla dig snabbare än att äta enkla kolhydrater som bröd och pasta. En av de främsta anledningarna till denna fördel är aminosyrorna som finns i proteiner.

Kanske har du läst om aminosyror i en fitnesstidning, sett dem i tilläggsgången på ditt apotek eller hört talas om dem i en annons. Men vad exakt gör de?

I enkla termer, aminosyror är proteinets byggstenar, och de stödjer många av din kropps viktigaste funktioner, allt från att smälta mat till att bygga muskler till att hjälpa kroppen att bränna fett.

De är också naturliga aptitdämpande medel. Faktum är att a 2009 recension 6 publiceras i American Journal of Clinical Nutrition rapporterade att protein och aminosyror är mer kraftfulla än kolhydrater och fett för att främja kortvarig mättnad hos djur och människor. Intag av aminosyror kommer att ge en känsla av att känna sig mätt och hjälpa dig att sluta äta för mycket.

Dopamin-stödjande livsmedel

Sammanflätade med hunger- och mättnadshormoner finns signalsubstanser, bl.a dopamin . Kom ihåg att dopamin stimulerar belönings- och njutningscentra i hjärnan, vilket kan påverka både humör och matintag. Dopamin kallas ofta motivatormolekylen eftersom det är ansvarigt för att skicka signaler till din hjärna för att driva beteende.

Även om det är sant att livsmedel som både innehåller mycket socker och fett (skräpmat) ökar dopaminnivåerna, finns det en rebound-effekt. Samma livsmedel kan öka din aptit, leda till överätande och möjligen orsaka viktökning på lång sikt.

18 oktober stjärntecken

Så finns det livsmedel som kan öka dopamin, men utan den där rebound-effekten? Ja, protein!

Detta faktum kom först fram i ett nummer 2014 av Nutrition Journal 7 , där forskare jämförde mättnadseffekterna från frukostar med hög proteinhalt (som innehåller 35 gram högkvalitativt animaliskt protein) mot normala proteinfrukostar (13 gram) eller frukost som hoppar över hos överviktiga och feta tonårsflickor. Den proteinrika frukosten fungerade bäst för att dämpa suget efter måltid och öka dopaminnivåerna.

Denna studie var den första som visade att dopamin ökar efter att du ätit protein. Som jag noterade ovan innehåller protein aminosyror, varav flera är byggstenarna i dopamin. Att äta mer protein är alltså ett hälsosammare sätt att öka dopaminproduktionen.

Så, exakt vad ska du äta om du vill höja dina dopaminnivåer? Bland de bästa valen är livsmedel som är rika på tyrosin, aminosyrans byggsten i dopamin. Tänk kyckling, fisk och magert nötkött . För animaliska proteiner, välj ekologiskt, gräsmatat, hormonfritt och antibiotikafritt, och, för fisk, vildfångad så mycket som möjligt.

Vegetabiliska livsmedel som ger en stor dopaminboost inkluderar nötter och frön, speciellt råa mandlar, pumpafrön, valnötter och chia- och hampafrön.

Omega-3 fettsyror

Dessa fantastiska fetter bör vara i din kost rutinmässigt eftersom de är en del av varje cell i din kropp. De hjälper också till att stärka ditt immunförsvar, stöder hälsan hos dina lungor och blodkärl och hjälper till att tillverka hormoner.

Som vi har sett regleras aptiten av komplexa neurala och hormonella mekanismer som försöker upprätthålla homeostas (aka hålla sakerna oförändrade) i kroppen. Nu har växande forskning understrukit hur kraftfullt dessa fetter stödjer det regleringssystemet genom att öka mättnaden.

I en studie publicerad i Appetite, feta och överviktiga individer kände sig mätta tidigare 8 under måltider som innehåller omega-3-fetter än senare.

En studie som rapporteras i European Journal of Clinical Nutrition 9 belyser detta. Det visar sig att omega-3-fetter ökar leptinnivåerna hos överviktiga personer. Leptin är hormonet 'Jag är full'. Samma studie noterade att dessa kraftfulla fetter ökar nivåerna av adiponektin, ett hormon som har till uppgift att reglera glukos.

Alla former av fiber

Jag hoppas att du inte tröttnar på hör om fiber (Jag ska fatta mig kort här!), men det är extremt viktigt för hungerreglering och mättnad. Det är bäst att äta löslig, olöslig , och prebiotiska former av fiber varje dag .

Lösliga fibrer löses i vatten och förvandlas till en gelliknande substans under matsmältningen, vilket hjälper till att sakta ner processen och få dig att känna dig mätt. Olösliga fibrer bryts inte ner i matsmältningssystemet utan arbetar för att hjälpa till att flytta mat genom magen och tarmarna. Och prebiotiska fibrer uppmuntrar tillväxten av goda bakterier (probiotika) i din tarm – vilket i slutändan hjälper till att dämpa suget efter socker och håller din hunger i schack.

Utdrag ur I'm So Effing Hungry: Why We Crave What We Crave – och vad man ska göra åt det © 2023 av Amy Shah, MD. Omtryckt med tillstånd från Harvest, ett avtryck från HarperCollins Publishers.