Hur du optimerar din promenad efter måltid så att den hjälper till att reglera blodsockret

Att ta en promenad efter att ha ätit är något många av oss gör av ren instinkt eller vana. Vi känner oss lite för mätta, vill sträcka på benen eller upptäcker att vi kan undvika en energinedgång efter måltiden om vi får några steg in.

Men på senare år har vetenskapen avslöjat några legitima hälsofördelar med att gå efter att ha ätit, särskilt när det gäller att avvärja en blodsockerhöjning och krascha efter en måltid med hög kolhydrater eller socker.

Men vi har så många frågor: Hur lång tid måste vi gå för att få fördelarna? Hur snabbt? Och hur snart efter att vi äter? Vi satte oss ner med L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, en registrerad dietist,  forskare , och expert på metabolisk terapi, för att få alla dessa frågor besvarade. 

Först lite bakgrund om blodsocker

Ungefär 38,4 miljoner Amerikaner har diabetes, och ytterligare 96 miljoner— 1 av 3 vuxna 1 i USA - har prediabetes. Ohälsosamma blodsockernivåer är kopplade till sjukdomar som Alzheimers , obesitas 2 , ångestsyndrom , kronisk trötthet 3 , och infertilitet hos både män och kvinnor. Och blodsocker handlar inte bara om diabetes; det handlar om allmän hälsa och välbefinnande. 

När man vet allt det är det tydligt varför fler och fler människor är det övervaka deras blodsockernivåer under hela dagen och testa insatser för att hålla dem friska.

Kontinuerliga glukosmätare (små enheter som använder en sensor placerad precis under huden för att mäta blodsocker och skicka den informationen till din telefon eller annan enhet) har ökat i popularitet bland människor som inte har diabetes men vill förstå hur deras kost, livsstil, stress och aktiviteter som en promenad efter måltiden påverkar deras blodsocker. 

2 oktober zodiakompatibilitet

De flesta av råd relaterade till blodsocker fokuserar på kosten. Ofta har det att göra med vad du inte bör äta för att undvika spikar: läsk, fruktjuice, raffinerade kolhydrater, pasta, kex, kakor, etc.

Detta kan vara en anledning till att promenaden efter måltiden är så tilltalande. Det är en hälsosam vana som du kan tillägga till din rutin istället för ännu en ohälsosam sak att undvika. Och ännu viktigare, det är ett sätt att minimera skadorna när du äter mat som höjer blodsockret, vilket vi alla kommer att göra någon gång.

Hur kan en promenad efter måltid hjälpa till att stabilisera blodsockret?

Att gå efter att ha ätit verkar hjälpa blodsockret på en rad olika sätt. Efter att vi ätit finns det ett överflöd av glukos i vårt blodomlopp, förklarar Amaral.

'När du går och är aktiv efter en måltid går efterfrågan på energi [som glukos ger] till dina många organ och vävnader, men särskilt musklerna', säger hon. Och eftersom efterfrågan på glukos 4 i dina muskler är högre när du går än när du sitter, glukosupptaget är högre när du rör dig.

Alla typer av fysisk träning 5 kommer att öka ditt muskelglukosupptag, men promenader tenderar att vara det enklaste att göra direkt efter en måltid när blodsockret tenderar att vara som högst.

29 juni stjärntecken

Enligt Amaral sker en liknande process i ditt hjärta och andra nyckelorgan. 'Energi eller socker kommer att krävas för att ditt hjärta ska pumpa blod runt din kropp/vävnader mer effektivt, vilket skapar mer av en shunt för glukos att gå mot hjärtat istället för att stanna i blodomloppet om du skulle vara stillasittande', säger hon.  

Enligt Amaral kan detta hjälpa till att kontrollera en blodsockerhöjning och minska risken för insulinresistens. 'Efterfrågan [på glukos] är också snabb, så istället för att kräva insulin för att glukos ska komma in i cellen (tänk på insulin som nyckeln för att låsa upp cellen för att släppa in glukos för att ge energi), krävs inget insulin.'

Och återigen, det är inte bara promenader som har blodsockerbalanserande fördelar. 'All lätt-måttlig träning kan fungera! Simning är bra för dem med gånginstabilitet, yoga, cykling, tai chi, trädgårdsarbete, Pilates och måttligt hushållsarbete,' tillägger Amaral.

Sätt att optimera din promenad

Så, hur snabbt efter att ha ätit ska du gå för att maximera fördelarna? Amaral rekommenderar att du rör dig inom 30 minuter efter att du har avslutat din måltid. Men tillägger hon, en 2016 granskning av 39 studier tyder på att det är idealiskt att träna någonstans mellan 30 minuter och 120 minuter efter att ha ätit – med positiva hälsoeffekter närvarande även sex timmar efter måltid.

När det gäller intensitet visade studien att promenader med lätt intensitet kan stödja blodsockerhälsan, men Amaral rekommenderar att man försöker nå ett måttligt aerobt tempo genom rask promenad. 'Träning med måttlig intensitet anses vara effektiv när du kan hålla en konversation men inte kan sjunga', förklarar hon.

Och när det gäller hur länge du ska hålla dig i rörelse, publicerades en metaanalys förra året i tidskriften Idrottsmedicin 6 fann att promenader i så lite som två till fem minuter är tillräckligt för att positivt påverka blodsockernivåerna.

Förutom att hjälpa till med blodsockret, visar forskning att det också kan bryta upp långa perioder av sittande minska blodtrycket . Promenader har också förknippats med ökad livslängd totalt sett – med en studie som fann att 10 minuters rask promenad per dag kan göra dina telomerer (viktiga markörer för cellulärt åldrande) se upp till 16 år yngre 7 .

Vilka är begränsningarna för att gå för blodsockerbalansen?

Naturligtvis kommer alla som älskar kakor, bröd eller läsk i rummet att undra: Betyder detta att jag kan äta vad jag vill, så länge jag går efter? Minskar promenader verkligen alla negativa effekter av socker, eller bara några? I huvudsak: Finns det gränser?

Enligt Amaral: 'Promenader är ganska effektiva för att sänka blodsockret med ett normalt intag av makronäringsämnen, men bredden av dess blodsockersänkande fördelar är helt beroende av belastningen eller mängden socker som tas in och andra näringsämnen som konsumeras. samtidigt.'

30 september tecken

Som hon förklarar det, om du får ett enormt tillflöde av socker, dricker du till exempel en Coca-Cola på fastande mage, vilket ger 30 gram socker direkt till blodomloppet – en promenad efter måltiden kommer inte att vara lika effektiv. Om du smuttade på läsken med en källa till protein, hälsosamt fett eller fibrer, kommer du dock att uppleva mindre av en topp. 'Fibrerna hjälper till att trubba svaret av glukos genom att ta längre tid att klyva, smälta och absorbera', säger Amaral. Vill du para ihop dina godsaker klokt?

Här är några livsmedel som innehåller mycket fiber och de bästa fibertillskotten för blodsockerbalansen .

Naturligtvis kommer inte ens den bästa promenaden efter måltiden att helt radera de negativa konsekvenserna av högt sockerintag. 'Det kommer dock inte att helt förneka de negativa effekterna av att äta sockerarter och bearbetade livsmedel, särskilt som de fortfarande kan aktivera pro-inflammatoriska vägar,' säger Amaral.

Hon påpekar också att alla har lite olika metabolisk respons på mat. (Hon har låtit patienter följa exakt samma diet och har fortfarande stora variationer i deras blodsocker.) En studie föreslår att faktorer som tarmens mikrobiomsammansättning och individualiserade laborationer kan avgöra hur du svarar på träning efter en måltid.

I framtiden kanske vi kan använda AI för att förutsäga bio-individuella glukossvar . För nu kan vi dock studera hur våra kroppar reagerar på olika livsmedel genom att lägga märke till hur vi mår efter måltider eller se upp för dessa tecken på en blodsockerhöjning . Kontinuerliga glukosmätare kan också ge mer detaljerad information om blodsockerfluktuationer och hur de förändras med träning.

Takeawayen

En promenad efter måltid är ett ganska kraftfullt verktyg för bättre blodsockerhälsa, särskilt efter en måltid som sannolikt kommer att öka blodsockret.

För att få ut det mesta, vänta 30 minuter, gå i lätt till måttlig takt och fokusera på att få mer hälsosamma fetter, proteiner och fibrer in i varje måltid.