Hur du optimerar din promenad efter måltid så att det hjälper till att reglera blodsockret

Att ta en promenad efter att ha ätit är något som många av oss gör av ren instinkt eller vana. Vi känner oss lite för fulla, vill sträcka benen eller hitta att vi kan undvika en energinedgång efter måltid om vi får några steg in.

Men under de senaste åren har vetenskapen avslöjat några legitima hälsofördelar med att gå efter att ha ätit, särskilt när det gäller att stiga av en blodsockerspik och krascha efter en högkolhydrat eller sockerfylld måltid.

Men vi har så många frågor: Hur länge måste vi gå för att få fördelarna? Hur snabbt? Och hur snart efter att vi äter? Vi satte oss ner med L. J. Amaral M.S., RDN, CSO, en registrerad dietist,  forskare och expert på metabolisk terapi för att få alla dessa frågor besvarade. 

Först lite bakgrund på blodsocker

Grovt 38,4 miljoner Amerikaner har diabetes och ytterligare 96 miljoner— 1 av 3 vuxna 1 I USA - har prediabetes. Ohälsosamma blodsockernivåer är kopplade till sjukdomar som Alzheimers , obesitas 2 , ångeststörningar , kronisk trötthet 3 och infertilitet hos både män och kvinnor. Och blodsocker handlar inte bara om diabetes; Det handlar om allmän hälsa och välbefinnande. 

Att veta allt detta är det tydligt varför fler och fler människor är övervaka deras blodsockernivåer Under hela dagen och testar interventioner för att hålla dem friska.

Kontinuerliga glukosmonitorer (små enheter som använder en sensor placerad precis under huden för att mäta blodsocker och skicka den informationen till din telefon eller en annan enhet) har steg i popularitet Bland människor som inte har diabetes men vill förstå hur deras diet, livsstil, stress och aktiviteter som en promenad efter måltid påverkar deras blodsocker. 

De flesta av Råd relaterade till blodsocker Fokuserar på diet. Ofta har det att göra med vad du inte bör äta för att undvika spikar: läsk, fruktjuice, raffinerade kolhydrater, pasta, kex, kakor, etc.

Detta kan vara en anledning till att promenad efter måltid är så tilltalande. Det är en hälsosam vana som du kan tillägga till din rutin istället för ännu en ohälsosam sak att undvika. Och ännu viktigare är det ett sätt att minimera skadan när du äter blodsocker-spikande livsmedel, som vi alla kommer att någon gång kommer att.

Hur kan en promenad efter måltid hjälpa till att stabilisera blodsockret?

Att gå efter att ha ätit verkar hjälpa blodsocker på ett antal olika sätt. Efter att vi äter finns det ett överflöd av glukos i vår blodomlopp, förklarar Amaral.

'När du går och är aktiv efter en måltid går efterfrågan på energi [som glukos ger] mot dina många organ och vävnader, men särskilt musklerna,' säger hon. Och för att efterfrågan på glukos 4 I dina muskler är högre när du går än när du sitter är glukosupptaget högre när du rör dig.

Alla typer av fysisk träning 5 Kommer att öka ditt muskelglukosupptag, men promenader tenderar att vara det enklaste att göra direkt efter en måltid när blodsockret tenderar att vara det mest upphöjda.

10 jan stjärntecken

Enligt Amaral sker en liknande process i ditt hjärta och andra nyckelorgan. 'Energi eller socker kommer att krävas för att ditt hjärta ska pumpa blod runt din kropp/vävnader mer effektivt, vilket skapar mer av en shunt för glukos att gå mot hjärtat istället för att stanna i blodomloppet om du skulle vara stillasittande,' säger hon.  

Enligt Amaral kan detta hjälpa till att kontrollera en blodsockerspik och minska risken för insulinresistens. 'Efterfrågan [på glukos] är också snabb, så istället för att kräva insulin för glukos för att komma in i cellen (tänk på insulin som nyckeln till att låsa upp cellen för att släppa in glukos för att ge energi) krävs inget insulin.'

Och igen är det inte bara att gå som har fördelar med blodsockerbalansering. 'All lättmåttlig träning kan fungera! Simning är bra för dem med gånginstabilitet, yoga, cykling, tai chi, trädgårdsskötsel, pilates och måttligt hushållsarbete,' tillägger Amaral.

Sätt att optimera din promenad

Så, hur snabbt efter att ha ätit ska du gå för att maximera fördelarna? Amaral rekommenderar att du flyttar inom 30 minuter efter att du har lagt in din måltid. Men hon tillägger, En översyn 2016 av 39 studier Föreslår att träning var som helst mellan 30 minuter och 120 minuter efter att ha ätit är idealisk-med positiva hälsoeffekter presenterar till och med sex timmar efter måltid.

När det gäller intensitet visade studien att lättintensiv promenad kan stödja blodsockerhälsa, men Amaral rekommenderar att du försöker nå En måttlig aerob takt genom snabb promenader. 'Måttlig intensitetsövning anses vara effektiv när du kan hålla en konversation men inte kan sjunga,' förklarar hon.

Och när det gäller hur länge du ska hålla dig i rörelse, en metaanalys som publicerades förra året i tidskriften Idrottsmedicin 6 fann att det är tillräckligt att gå i så lite som två till fem minuter för att påverka blodsockernivåerna positivt.

Utöver att hjälpa till med blodsocker visar forskning att det också kan bryta upp långa perioder med sittande perioder minska blodtrycket . Walking har också associerats med Ökad livslängd totalt sett - Med en studie som upptäcker att 10 minuters snabb promenader per dag kan göra dina telomerer (viktiga markörer för cellulärt åldrande) se upp till 16 år yngre 7 .

Vilka är begränsningarna för att gå för blodsockerbalans?

Naturligtvis kommer alla kakor, bröd eller läskälskare i rummet att undra: betyder det att jag kan äta vad jag vill, så länge jag går efter? Minskar promenader faktiskt alla negativa effekter av socker, eller bara några? I huvudsak: finns det gränser?

cancer manlig Oxe hona

Enligt Amaral: 'Walking är ganska effektivt för att sänka blodsockret med ett normalt intag av makronäringsämnen, men bredden i dess blodsocker-sänkande fördelar är allt beroende av belastningen eller mängden socker som tas in och andra näringsämnen som konsumeras samtidigt.'

När hon förklarar det, om du får en massiv tillströmning av socker-till exempel dricker du en Coca-Cola på tom mage, som levererar 30 gram socker Rakt till din blodomlopp-en promenad efter måltid kommer inte att bli lika effektiv. Om du smuttade soda med en källa till protein, friskt fett eller fiber, kommer du dock att uppleva mindre av en spik. 'Fibrerna hjälper till att trubba svaret från glukos genom att ta längre tid att klyva, smälta och absorbera,' säger Amaral. Vill du para dina godbitar klokt?

Här är några livsmedel som innehåller mycket fiber och De bästa fibertillskott för blodsockerbalans .

Naturligtvis kommer även den bästa promenad efter måltid inte att radera de negativa konsekvenserna av högt sockerintag. 'Det kommer inte helt att avskaffa de negativa effekterna av att äta sockerarter och bearbetade livsmedel, dock, särskilt eftersom de fortfarande kan aktivera pro-inflammatoriska vägar,' säger Amaral.

Hon påpekar också att alla har ett något annorlunda metaboliskt svar på mat. (Hon har fått patienter att följa exakt samma diet och har fortfarande massiva variationer i blodsockret.) En studie föreslår Dessa faktorer som tarmmikrobiomsammansättning och individualiserade laboratorier kan avgöra hur du svarar på träning efter en måltid.

I framtiden kanske vi kan använda AI för att förutsäga bioindividuella glukosrespons . För tillfället kan vi dock studera hur våra kroppar svarar på olika livsmedel genom att märka hur vi känner efter måltider eller se upp för dessa tecken på en blodsockerspik . Kontinuerliga glukosmonitorer kan också ge mer granulära data om blodsocker fluktuationer och hur de förändras med träning.

Takeaway

En promenad efter måltid är ett ganska kraftfullt verktyg för bättre blodsockerhälsa, särskilt efter en måltid som troligen kommer att spikar blodsocker.

För att få mest nytta, vänta 30 minuter, gå i lätt till måttlig takt och fokusera på att få mer friska fetter, protein och fiber in i varje måltid.