Hur en livslängdsfokuserad läkare tränar för ett längre, hälsosammare liv

Jag tänker på styrketräning som en form av pensionssparande. Precis som vi vill gå i pension med tillräckligt med pengar sparade för att försörja oss för resten av våra liv, vill vi nå högre ålder med tillräckligt med en 'reserv' av muskler (och bentäthet) för att skydda oss från skador och tillåta oss att fortsätta att utöva de aktiviteter som vi tycker om.

Det är mycket bättre att spara och investera och planera i förväg, låta din förmögenhet byggas upp gradvis under decennier, än att krångla till att försöka skrapa ihop ett individuellt pensionskonto i sena 50-årsåldern och hoppas och be att börsgudarna hjälper dig. Liksom att investera, är styrketräning också kumulativ, dess fördelar är sammansatta. Ju mer reserv du bygger upp tidigt, desto bättre kommer du att ha det på lång sikt.

Men till skillnad från vissa killar på gymmet är jag mindre bekymrad över hur stora mina biceps är eller hur mycket jag kan bänkpressa. De kan spela roll om du är en kroppsbyggare eller en styrkelyftare, men jag skulle hävda att de spelar mindre roll i Hundraårsjubileums tiokamp (eller i verkliga livet). Ett mycket viktigare mått på styrka, har jag kommit fram till, är hur mycket tunga saker du kan bära. Jag säger detta utifrån min intuition men också forskning om jägare-samlare och mänsklig evolution. Att bära är vår superkraft som art. Det är en anledning till att vi har tummar, såväl som långa ben (och armar). Inget annat djur är kapabelt att transportera stora föremål från en plats till en annan med någon effektivitet. (Och de som kan, som hästar och andra boskap, gör det bara för att vi fött upp och tränat och utnyttjat dem.)

Detta ramar in hur jag ser på styrketräning i allmänhet. Det handlar till stor del om att förbättra din förmåga att bära saker.

Jag har alltid varit ett fan av att bära tunga föremål med händerna. Som tonåring som arbetade på en byggarbetsplats under somrarna, ställde jag mig alltid frivilligt för att transportera verktyg och material över hela platsen, och idag använder jag fortfarande någon form av bärande, vanligtvis med hantlar, kettlebells eller sandsäckar, i de flesta av mina träningspass.

bästa månadshoroskopet

Jag har också blivit halvt besatt av en aktivitet som heter rucka , vilket i princip innebär att vandra eller gå i högt tempo med en laddad packning på ryggen. Tre eller fyra dagar i veckan kommer jag att tillbringa en timme med att rusa runt i mitt grannskap, upp och ner för kullar, vanligtvis att klättra och gå ner flera hundra fot under loppet av 3 eller 4 miles. Packningen på 50 till 60 pund på min rygg gör det ganska utmanande, så jag stärker mina ben och min bål samtidigt som jag kommer in en rejäl kardiovaskulär session . Det bästa är att jag aldrig tar med min telefon på dessa utflykter; det är bara jag, i naturen , eller kanske med en vän eller en familjemedlem eller en husgäst (för vilken ruckning är obligatoriskt; jag har två extra ryggsäckar i garaget).

Jag introducerades till detta tidsfördriv av Michael Easter i hans ögonöppnande bok Tröstkrisen . Hans spännande tes är att eftersom vi har tagit bort allt obehag av något slag från det moderna livet, har vi tappat kontakten med de grundläggande färdigheter (för att inte tala om det frekventa lidandet) som en gång definierade vad det innebar att vara människa. Att bära saker över långa avstånd är en av dessa färdigheter; våra förfäder var troligen tvungna att sträcka sig långt och brett för att jaga mat till sina familjer och sedan bära sina dödar tillbaka till lägret för att mata alla. Men det är så effektivt att militären har införlivat det i sin träning.

'Bärandet formade vår art', säger han. 'Våra förfäder bar ofta. Det gav dem robust funktionell styrka och uthållighet som sannolikt var mycket skyddande. Men vi har konstruerat bärande ur våra liv, precis som vi har många andra former av obehag. Ruckning är ett praktiskt sätt att lägga till bärande tillbaka in i våra liv.'

511 nummer kärlek

Den största skillnaden är att istället för att bära 60 pund antilopkött i min packning, drar jag vanligtvis tungmetallvikter, som visserligen är mindre aptitretande. En sak jag speciellt fokuserar på när jag kör är kullarna. Att gå uppför ger mig en chans att pressa mitt VO ₂ max energisystem; Förstagångsruckers är förvånade över hur tungt det är att gå upp en 15%-grad med till och med 20 pund på ryggen – och sedan gå ner igen. (Ett bra mål är att kunna bära en fjärdedel till en tredjedel av din kroppsvikt när du väl utvecklat tillräckligt med styrka och uthållighet. Min dotter och fru bär rutinmässigt så mycket när de går med mig.)

Hur bra rucking än är, det är inte det enda jag litar på för att bygga upp min styrka. I grund och botten strukturerar jag min träning kring övningar som förbättrar följande:

1. Greppstyrka , hur hårt du kan greppa med händerna, vilket involverar allt från dina händer till dina lats (de stora musklerna på ryggen). Nästan alla handlingar börjar med greppet.
2. Uppmärksamhet på båda koncentrisk och excentrisk belastning för alla rörelser, det vill säga när våra muskler förkortas (koncentriska) och när de förlängs (excentriska). Vi måste med andra ord kunna lyft upp vikten och lägg ner den igen , långsamt och med kontroll. Rucka nerför backar är ett bra sätt att arbeta med excentrisk styrka eftersom det tvingar dig att sätta på 'bromsarna'.
3. Dragrörelser , i alla vinklar från över huvudet till framför dig, vilket också kräver greppstyrka (t.ex. pull-ups och rader).
4. Höfthängande rörelser , så som marklyft och knäböj , men också step-ups, hip-thrusters och otaliga enkelbensvarianter av övningar som stärker benen, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.

Utdrag ur OVERLIVE: The Science and Art of Longevity . Copyright © 2023 av Peter Attia. Publicerad av Harmony, ett avtryck av Penguin Random House, LLC. Omtryckt med tillstånd.