Hur kreatin kan hjälpa till att förbättra bentätheten (när den är i par med träning)

Bentäthet är svårare att mäta än andra hälsomätningar: du vet inte nödvändigtvis att dina ben är svaga eller spröda förrän de går sönder. Detta gör det viktigt att ta en proaktiv inställning till benhälsa.

Ju mer vi kan göra för att stärka våra ben - särskilt under viktiga livstider som klimakteriet - desto lägre är vår risk att potentiellt försvagande frakturer.

Att få tillräckligt med kalcium och vitamin D, göra motståndsträning och begränsa tobak och alkohol är alla sätt att tendera till dina ben dagligen.

Forskning tyder också på att komplettering med kreatin kan gynna hela ditt muskuloskeletalsystem och skydda ben från skador och förfall - särskilt hos kvinnor efter menopaus.

Forskningen om kreatin och benhälsa

Kreatin är en naturligt förekommande förening som hjälper till i energiproduktion. Du kan hitta det i vissa livsmedel (mestadels animaliska produkter som sill, fläsk, nötkött och lax) samt i kosttillskott .

Historiskt sett har det mesta av forskningen om kreatin studerat sina effekter på muskelhälsa och atletisk prestanda. Men 2015 publicerade forskare från Kanada den första långsiktiga studien som undersökte hur komplettering med kreatin påverkade benhälsa hos en grupp postmenopausala kvinnor.

För den dubbelblinda randomiserade försöket , 47 postmenopausala kvinnor deltog i ett 12-månaders motståndsträningsprogram. Under programmet tog hälften av gruppen ett dagligt kreatintillskott (0,1 g/kg/dagsdos) medan den andra hälften tog en placebo. Kvinnors bentäthet mättes med användning av en röntgenabsorptiometri (DXA) med dubbla energi i början och slutet av studien.

7070 ängelnummer

När de 12 månaderna var slut, upplevde kreatingruppen mindre bennedbrytning i femoralhalsregionen (HIP), vilket är särskilt mottagligt för sprickor. Kreatingruppen förlorade 1,2% BMD vid femoralhalsen, jämfört med en förlust på 3,9% i placebogruppen. 'Denna skillnad närmar sig klinisk betydelse eftersom 5% minskning av BMD är förknippad med 25% större risk för sprickor,' lyder studien.

Kreatintillskott kan vara särskilt fördelaktigt för postmenopausala kvinnor 1 Eftersom de hormonella förändringarna av klimakteriet kan bidra till muskler och benförlust. Detta sätter kvinnor på en högre risk för att utveckla osteoporos 2 . Dock, separat forskning har funnit att kompletterande kreatin (i kombination med resistensträning) också kan minska hastigheten för benförlust hos äldre män.

Det verkar göra detta genom att öka aktiviteten hos osteoblaster (celler involverade i benformationen), och eftersom kreatin också kan hjälpa till Öka muskelmassan 3 , det kan orsaka 'större muskeldrag' på benet under styrketräning, vilket indirekt förbättrar bentätheten.

Vad detta betyder för dig

Det är viktigt att notera att dessa studier hade en motståndskomponent. Att ta ett kreatintillskott varje dag kommer inte att ha någon meningsfull inverkan på benhälsa om du inte kopplar ihop det med träning - Som visas i annan forskning 4 .

Som sagt, det finns anledning att tro att det kan ha en positiv effekt på dina ben (för att inte tala, din styrka, kraft och övergripande atletiska prestanda ).

Tagande 5 gram av tillägget dagligen (med eller utan mat) är gott för de flesta, även om för benhälsofördelar Högre doser (8 till 10 gram per dag) behövs troligen.

För träningskomponenten kan vi se till forskning efter idéer: Kvinnorna i 2015-studien avslutade tre sessioner med hela kroppens motståndsträning i veckan. Under varje session slutförde de tre uppsättningar med 10 reps med viktade drag (tänk knäböj, hamstringskåpor, bänkpressar) och lägger till mer vikt när de fortsatte. Om du är ny på viktlyftning är detta ett solidt protokoll till att börja med, men hitta en rutin som fungerar bäst för dig. Den här guiden kan hjälpa dig att komma igång .

13 oktober tecken

Takeaway

En del forskning tyder på att kreatintillskott kan stödja benhälsa och förbättra benmineraltätheten när de är i par med motståndsträning. Lär dig mer om Fördelar med kreatin (särskilt för kvinnor) här och kolla in fler tips om hur du Håll dina ben starka när du åldras här .