Hur kreatin kan hjälpa till att förbättra bentätheten (när det kombineras med träning)

Bentäthet är svårare att mäta än andra hälsomått: Du vet inte nödvändigtvis att dina ben är svaga eller sköra förrän de går sönder. Detta gör det viktigt att ta ett proaktivt förhållningssätt till benhälsa. Ju mer vi kan göra för att stärka våra ben – särskilt under viktiga tider i livet som klimakteriet – desto lägre är risken för potentiellt försvagande frakturer.

Att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin, träna motstånd och begränsa tobak och alkohol är alla sätt att vårda dina ben dagligen. Forskning tyder också på att tillskott med kreatin kan gynna hela ditt muskuloskeletala system, skydda ben från skador och förfall – särskilt hos postmenopausala kvinnor.

Forskningen om kreatin och benhälsa

Kreatin är en naturligt förekommande förening som hjälper till vid energiproduktion. Du kan hitta det i vissa livsmedel (främst animaliska produkter som sill, fläsk, nötkött och lax) samt i kosttillskott .

Historiskt sett har det mesta av forskningen om kreatin studerat dess effekter på muskelhälsa och atletisk prestation. Men 2015 publicerade forskare från Kanada den första långtidsstudien som undersökte hur tillskott med kreatin påverkade benhälsan hos en grupp postmenopausala kvinnor.

10 maj undertecknar

För den dubbelblinda randomiserade studien 47 postmenopausala kvinnor deltog i ett 12-månaders motståndsträningsprogram. Under programmet tog hälften av gruppen ett dagligt kreatintillskott (0,1 g/kg/dag dos) medan den andra hälften fick placebo. Kvinnornas bentäthet mättes med hjälp av en dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA) skanning i början och slutet av studien.

69 som betyder numerologi

När de 12 månaderna var slut upplevde kreatingruppen mindre bennedbrytning i lårbenshalsen (höften), som är särskilt känslig för frakturer. Kreatingruppen förlorade 1,2 % BMD vid lårbenshalsen, jämfört med en förlust på 3,9 % i placebogruppen. 'Denna skillnad närmar sig klinisk betydelse eftersom 5% minskning av BMD är associerad med 25% större risk för frakturer', står det i studien.

Kreatintillskott kan vara särskilt fördelaktigt för postmenopausala kvinnor 1 eftersom de hormonella förändringarna i klimakteriet kan bidra till muskel- och benförlust. Detta sätter kvinnor vid en högre risk att utveckla osteoporos 2 . Dock, separat forskning har funnit att extra kreatin (i kombination med styrketräning) kan minska graden av benförlust även hos äldre män.

Det verkar göra detta genom att öka aktiviteten hos osteoblaster (celler involverade i benbildningen), och eftersom kreatin också kan hjälpa öka muskelmassan 3 , kan det orsaka 'större muskeldrag' på benet under styrketräning, vilket indirekt förbättrar bentätheten.

Vad detta betyder för dig

Det är viktigt att notera att dessa studier hade en motståndsövningskomponent. Att ta ett kreatintillskott varje dag kommer inte att ha en meningsfull inverkan på benhälsan om du inte kombinerar det med träning— som framgår av annan forskning 4 .

drömmer om löss

Som sagt, det finns anledning att tro att att ta ett kreatintillskott i kombination med styrketräning kan ha en positiv effekt på dina skelett (för att inte tala om, din styrka, kraft och övergripande atletisk prestation ).

Tagande 5 gram av tillägget dagligen (med eller utan mat) är gott för de flesta, även om det är för benhälsofördelar högre doser (8 till 10 gram per dag) behövs sannolikt.

När det gäller träningskomponenten kan vi söka efter idéer: Kvinnorna i 2015 års studie genomförde tre pass med motståndsträning för hela kroppen i veckan. I varje pass genomförde de tre uppsättningar med 10 repetitioner av viktade rörelser (tänk knäböj, hamstringcurl, bänkpress), och lade till mer vikt när de gick framåt. Om du är ny på tyngdlyftning är detta ett gediget protokoll att börja med, men hitta en rutin som fungerar bäst för dig. Den här guiden kan hjälpa dig att komma igång .

Takeawayen

Viss forskning tyder på att kreatintillskott kan stödja benhälsa och förbättra bentätheten när de kombineras med styrketräning. Lär dig mer om fördelarna med kreatin (särskilt för kvinnor) här , och kolla in fler tips om hur du gör Håll dina ben starka när du åldras här .