Hur man återhämtar sig från utbrändhet, enligt mentalhälsoexperter

Utbrändhet har erkänts av Världshälsoorganisationen (WHO) som ett 'yrkesfenomen' sedan 2019, vilket påverkar människors mentala välbefinnande över hela världen.

Men vad är det exakt? Och ännu viktigare, hur kan du övervinna det? Här är vad man ska veta, enligt experter på mental hälsa.

Vad är utbrändhet?

Världshälsoorganisationen definierar utbrändhet 1 som ett yrkesfenomen med symtom inklusive 'känslor av energiutarmning eller utmattning; ökat mentalt avstånd från ens jobb eller känslor av negativism eller cynism relaterade till ens jobb; och minskad professionell effektivitet.'

Utbrändhet klassificeras inte som en sjukdom eller sjukdom, och medan vem som noterar utbrändhet hänvisar specifikt till arbetsrelaterade kampar, kan det manifestera sig i mycket fler områden i ditt liv.

Som licensierat äktenskap och familjeterapeut  Tiana Leeds, M.A., LMFT Berättar att MindBodyGreen kan symtom på utbrändhet kan kvarstå under en lång tid och kan sträcka sig från emotionella, till mentala, till fysiska hälsofaktorer.

7 mars zodiakompatibilitet

'Individer som går igenom utbrändhet upplever ofta symtom inom alla tre områden,' förklarar hon, såsom irritabilitet (emotionell), svårigheter att koncentrera (mental) och huvudvärk (fysisk).

' Mental utmattning är en del av utbrändhet, 'tillägger psykolog  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  'Men utbrändhet består av andra element som cynism och frigöring, [tillsammans med] en minskad känsla av prestation.'

Varför inträffar utbrändhet?

Enligt klinisk psykolog  Nicole Pensak, Ph.D. , utbrändhet är resultatet av kronisk stress på arbetsplatsen [och] kännetecknas av 'utmattning, brist på mening och drivkraft och förlust av intresse på jobbet.'

Som hon tidigare berättade för MindBodyGreen, presenterar utbrändhet närmare depression än till exempel ångest och kan ta en allvarlig vägtull för din motivation och energi.

Vi är byggda för att hantera några Stress, trots allt, men utan någon möjlighet till paus blir kronisk stress ohållbar för kroppen, sinnet och andan.

Som funktionell medicinläkare Robin Berzin, M.D. tidigare skrev för MindbodyGreen , Kontinuerligt höga kortisolnivåer (stresshormonet) kan lämna dig ständigt utmattad oavsett hur mycket sömn du får, och i vissa fall resulterar till och med i låg DHEA- och sköldkörtelhormonnivåer.

Värst av allt, många av oss kommer att tolerera eller ignorera initiala symtom på stress (dvs. känna trådbunden men ändå trött, eller orolig) eftersom det finns saker att göra, räkningar att betala, etc. tills det är för sent och vi når fullblåst utbrändhet.

Det är också värt att notera det  ny forskning på utbrändhet och stora fem personlighetsdrag Hittade högre nivåer av neurotism och lägre behaglighet, samvetsgrannhet, extraversion och öppenhet är förknippade med högre utbränd nivåer.

Tecken du upplever utbrändhet

Känslomässiga tecken på utbrändhet

• Irritabilitet
• Apati
• Känslor av hopplöshet
• Överösa
• Avskildhet
• Missnöje
• Kort humör
• Brist på emotionell motståndskraft
• Brist på känslomässig stabilitet
• Emotionell utmattning
• Cynism
• Ineffektivitet
• Brist på prestation
• Brist på motivation

Mentala tecken på utbrändhet

• Trötthet
• Svårighetskoncentration
• Svårigheter att behålla och/eller återkalla information
• Minskar i produktivitet och effektivitet
• Hjärndimma  och minskad mental tydlighet 
• Spridda tankar

Fysiska tecken på utbrändhet

• Låga energinivåer
• Störda sömnmönster
• Huvudvärk
• Magvärm
• Försvagat immunsystem
• Muskelspänning
• Appetitförändringar (antingen ökade eller minskade matvanor)
• Fysisk utmattning

Hur man återhämtar sig från utbrändhet

Prioritera vila

Det första du ska göra om du upplever utbrändhet är Prioritera vila Utan att känna sig skyldig, säger Leeds. 'Att bryta cykeln att trycka förbi dina gränser är viktigt, liksom att omfatta återställande av driftstopp. När du återvinner din energi, återinföra kul, nyhet och kvalitetstid med nära och kära tillbaka till ditt liv', föreslår hon.

Och enligt medförfattare till Utbränning: Hemligheten med att låsa upp stresscykeln ,   Amelia Nagowski, DMA , 'Den fysiska inverkan av att leva i en värld av obehagliga mål och oavbrutna krav förstör långsamt våra kroppar - särskilt kropparna av kvinnor och människor i färg.'

Som hon tidigare berättade för MindBodyGreen kräver detta oss att 'ersätta den toxiska synen på vila som dov eller lat Med förståelsen att när vi firar vila för oss själva och andra gör vi världen säkrare för alla. '

Flytta din kropp

Vi förstår ironin att föreslå att träna här, särskilt om du känner dig fysiskt utbränd - men enligt Leeds är det viktigt att engagera sig i måttlig träning.

'Undvik att trycka dig själv för hårt eller gå till ytterligheter - hitta en form av rörelse som du tycker om som inte gör att du känner dig utmattad, och för en ännu större vinst, kombinera träning med att spendera tid i naturen,' råder hon.

Mindfulness-baserade former av träning, som mild yoga eller promenadmeditation, är också två enkla sätt att få mer medveten rörelse i som inte tappar din energi.

Öva medvetenhet

På tal om mindfulness är en mindfulness -praxis ett annat bra sätt att bekämpa utbrändhet, enligt både experter och forskning.

Som en 2021 -studie publicerad i Journal of Holistic Nursing 2 fann, mindfulness-meditation var effektiv för att minska stress och utbrändhet hos sjuksköterskor, och noterade att den 'har potential att minska stress och utbrändhet hos sjuksköterskor genom att minska självbedömning och överidentifiering med erfarenhet och genom att öka elasticiteten, medkänsla och emotionell reglering.'

Och som licensierad terapeut  Kimberly Martin, LMFT tidigare Berättade MindbodyGreen , 'Mindfulness -praxis kan vara alla hälsosamma aktiviteter/färdigheter som gör att du kan öva på att skifta ditt sinne till nuet snarare än tidigare eller framtiden', som andningsarbete, medvetande ätande eller engagera dina sinnen.

nummer 252

Utforska nya hobbyer och vanor

Ibland är vi så fokuserade på att begränsa de saker som stressar oss, vi glömmer att luta oss in i de saker som ger oss fred och glädje. Och enligt Leeds är den senare avgörande för att återhämta sig från utbrändhet.

'Att odla friska vanor som främjar lugn, njutning och stabilitet är avgörande. Detta kan inkludera mindfulness eller meditation, sträva efter nya eller befintliga hobbyer, spendera tid med nära och kära, upprätthålla en balanserad kost och prioritera kvalitetssömn,' förklarar hon.

Fastställa gränser

Om du upplever utbrändhet är det en tydlig indikation på att ditt nuvarande sätt att göra saker inte fungerar och gränser måste införas.

Leeds rekommenderar att man skapar tydliga gränser mellan arbete och personligt liv, delegerar uppgifter där du kan, släppa perfektionism och naturligtvis lära dig att säga nej när du känner dig överväldigad.

Det kan vara svårt att be om hjälp eller känna att du släpper någon, men om du försöker 'makt genom' kostar dig ditt välbefinnande, är det absolut nödvändigt att förespråka för dig själv och vara ärlig om vad du kan och inte kan göra.

Hantera stress

Den här kan utan att säga, men eftersom utbrändhet vanligtvis härrör från långvarig stress, säger Leeds att det är viktigt att hantera den under återhämtningen. 'Inkorporera stresshanteringstekniker som djup andning, återställande yoga, journal eller spendera tid utomhus, föreslår hon.

Här är vår fullständiga guide till hur man bekämpar stress naturligt För fler idéer.

Ta reda på vad som är hållbart för dig

Den här binder tillbaka till både hantering av stress och upprätthållande av gränser - vilket du har mycket enklare tid att göra om du vet hur en hållbar livsstil faktiskt ser ut för dig.

Som Leeds antyder, 'reflektera över dina prioriteringar och bedöma objektivt vad som är hållbart för dig, [göra] nödvändiga justeringar av dina åtaganden och ansvar. Hon lägger till att komma ihåg att tid och energi är begränsade resurser,' Så det är viktigt att säkerställa att ditt liv är i linje med dina värderingar och förblir hanterbart på lång sikt. '

Lita på någon du litar på

Att luta dig på ditt supportsystem är viktigt när du går igenom en tuff tid, och det inkluderar om du upplever utbrändhet. 'Du behöver inte gå igenom detta ensam,' säger Leeds och föreslår att du öppnar om din upplevelse med nära vänner och familj.

Arbeta med en professionell

Tillsammans med att tro i vänner och familj är det inte heller en dålig idé att söka stöd från en mentalvårdspersonal Vem kan arbeta med dig för att hitta hälsosamma klara färdigheter och packa upp varför du känner dig utbränd. Leeds tillägger att du till och med kan hitta en stödgrupp för utbrändhet nära dig också.

'En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att bearbeta din upplevelse, utmana ohälsosamma övertygelser eller hanteringsmönster som ledde till utbrändhet och ge ansvar i din återhämtningsresa,' tillägger hon.

Ta hand om din fysiska hälsa

Som nämnts finns det ett antal hälsofaktorer som kan påverkas av utbrändhet - men du kan också påverka dina utbränningsnivåer genom att tänka på din hälsa. Allt från ditt sömnschema, till din diet, till ditt immunsystem kan påverkas av utbrändhet, så se till att du tar hand om alla dessa saker.

Tänk att du får tillräckligt med rörelse, går till sängs och vaknar samtidigt varje dag, äter livsmedel som hjälper till att mildra stress och arbeta med din primärvårdsläkare för att ta reda på vad du bäst kan göra för att ta hand om din kropp.

Ge dig själv nåd

Sist men inte minst, glöm inte att vara mild mot dig själv när du rör dig genom utbränd återhämtning. Enligt självkänsla expert  Kristin Neff, Ph.D., Självmedkänsla innebär att du tar den medkänsla din känsla för andra och vänder det inåt.

Självmedvetande  tillåter oss att förhålla oss till alla svårigheter vi står inför på ett sätt som inte sockerrockar eller förnekar verkligheten, utan snarare erbjuder oss en känsla av värme och omsorg  därför att  Det är så svårt, förklarar Neff. Det handlar om att erkänna att 'Ja, det gör ont. Och det är svårt. Det är smärtsamt,' tillägger hon.

Så var inte så hård mot dig själv - backnowledge att du går igenom en tuff tid och behandla dig själv som du skulle behandla en vän som går igenom samma sak.

Hur lång tid tar det att återhämta sig från utbrändhet?

Enligt forskning publicerad av American Psychological Association 3 , återhämtning från utbrändhet är en lång process som kan ta var som helst från ett till tre år. Naturligtvis kommer det att bero på nivån på utbrändhet du upplever, hur länge du har känt så och hur smidigt din återhämtningsprocess går.

Vanligtvis noterar dock samma forskning att återhämtningsprocessen för utbrändhet involverar dessa sex på varandra följande steg:

1. Att erkänna problemet: Du kan inte förneka att du känner dig utbränd och något måste förändras
2. Distans från jobbet: Du börjar koppla ur med stressfaktorer, antingen ta ledigt arbete, gå på semester, delegera uppgifter eller på annat sätt begränsa överväldigande
3. Återställa hälsan: Du börjar känna en förbättring av symtomen genom hälsosamma livsstilsval som att få tillräckligt med vila, träna, spendera tid med nära och kära etc.
4. Frågeformulär: När du börjar må bättre har du det mentala utrymmet att utforska dina prioriteringar och värderingar och ta reda på vad du vill göra framöver
5. Utforska arbetsmöjligheter: Du börjar processen att gå vidare, antingen genom att tänka på hur du kan göra justeringar av din nuvarande arbetsbelastning eller leta efter ett nytt jobb helt och hållet
6. Gör objektiva förändringar: Den sista delen av utbränd återhämtningsresa där du kan genomföra förändringar som krävs för att begränsa stress och överväldigande och återfå fred och livstillfredsställelse

Vanliga frågor:

Takeaway

Balans i arbetslivet är en knepig linje att trampa-särskilt i dagens ålder av midnatt e-postmeddelanden och arbeta hemifrån-men det är möjlig. Återhämtningsprocessen kan vara lång, involverar mycket egenvård , vila och reflektion, men på andra sidan utbrändhet är det väl värt det att återfå fred och glädje i ditt liv.