Hur mycket träning i veckan är bäst för hälsa och livslängd?

Ingen överraskning här: Träning är fenomenalt bra för oss. Det förbättrar vårt humör (hej, endorfiner), ökar vår hjärnans funktion , håller våra kroppar starka och förbättrar vår övergripande kvalitet och livslängd 1 .

Och forskning bekräftar dess inverkan på livslängden och beskriver exakt hur mycket rörelse vi behöver för maximala livsförlängande fördelar.

Maximera fördelarna med träning när du åldras

Denna studie i tidskriften Omlopp, finansieras av American Heart Association , tittat på träningsvanorna hos över 116 000 vuxna i över 30 år. Deras träningspass var uppdelade i två kategorier:

• Måttlig fysisk aktivitet (MPA): Detta syftar på träning som promenader, cykling eller skonsam träning. Tänk a mjukt yogaflöde , lätt jogg , eller a het tjej promenad .
• Kraftig fysisk aktivitet (VPA): Denna typ av träning ökar pulsen mer markant, som jogging/löpning eller intensivare hjärtpumpande träningspass. Tänka HIIT och tuff cardio .

Forskare var intresserade av att se hur de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner påverkade deltagarnas dödsrisk. Dessa rekommendationer kräver 150 till 300 minuter MPA per vecka, 75 till 150 minuter VPA per vecka, eller någon likvärdig kombination av dem båda.

De fann att träning är ännu närmare knuten till livslängd än man kan tro. När forskare tittade på riskkvoten – risken att dö av en mängd vanliga åldersrelaterade sjukdomar – fann de att de nuvarande riktlinjerna underskattar hur värdefull ytterligare träning kan vara.

De maximala livsförlängande fördelarna med MPA och VPA toppade vid ungefär dubbel dessa riktlinjer – vilket betyder att de som tillbringade 300 till 600 minuter per vecka med att göra MPA och 150 till 300 minuter per vecka med att göra VPA, eller en likvärdig kombination av båda, faktiskt kunde leva det längsta, hälsosammaste livet.

2211 nummer

Hitta din perfekta VPA & MPA-mix

Det finns flera livsstilsöverväganden att tänka på när man tänker på livslängd. Vår diet , sova , sociala förbindelser , stressnivåer och fysisk aktivitet spelar alla en roll i hur länge vi lever – och ännu viktigare, hur länge vi känner oss friska.

Den goda nyheten är att man börjar med hälsosamma vanor idag kommer vi att göra oss redo för framgång för varje år och decennium som går.

333 i kärlek

Och när det gäller träning ser det ut som att den optimala mängden träning för lång livslängd närmar sig 2,5 till fem timmars intensiv aktivitet varje vecka eller fem till 10 timmars måttlig träning per vecka. För optimal kondition är en likvärdig kombination av båda en bra balans.

Det här låter mycket, men det ser mer genomförbart ut i praktiken. Här är ett exempel på uppdelning:

• Promenader 45 minuter varje dag (alla MPA)
• Går 20 minuter varje dag (MPA) och gör ytterligare två rigorösa 60-minuters träningspass/vecka (VPA)
• Gör högintensiv konditionsträning i ditt vardagsrum 5 gånger i veckan i 40 minuter (alla VPA)

Om du redan tränar mycket, överväg detta ytterligare en anledning till att hålla dig motiverad. Om inte, kan det löna sig att tänka på sätt att smyga in bara lite mer måttlig aktivitet dagligen. Bara 45 minuter per dag kan ge maximal livslängd!

Och om du är i en motionsruta eller känner dig utbränd på en typ av aktivitet, betrakta detta som din tillåtelse att blanda ihop det och prova några nya saker. Denna primer på zon 2 cardio kan hjälpa dig att komma igång.

Para ihop ditt träningspass med andra livslängdshöjande vanor för maximal nytta. Dessa inkluderar att omfamna vänner och nära och kära och bygga starka sociala nätverk, äta hälsosamt ( blue zone diet, någon? ), och komplettera på lämpligt sätt för att fylla i eventuella luckor i din kost.

En högkvalitativ probiotika kan hjälpa till att stödja din tarmhälsa, till exempel, vilket forskare finner är intrikat kopplat till livslängd och mottaglighet för sjukdomar 2 .

Här är de nio bästa probiotika du kan ta för att stödja din mikrobiom och din allmänna hälsa just nu.

Takeawayen

En studie sponsrad av American Heart Association fann att 2,5 till fem timmars intensiv aktivitet varje vecka, eller fem till 10 timmars måttlig träning, hjälpte individer att maximera de livslängdsfrämjande fördelarna med rörelse.

En hälsosam blandning av de två kan hjälpa dig att hålla dig på väg att leva ditt längsta, fullaste liv.  Vem är redo för en spin klass ?