Kreatin & depression: Så här påverkar detta populära tillskott humör

Kreatin är mest känd för att hjälpa gymnastikare att bygga muskler. Även om det är ganska effektivt att göra det (heck, det hjälper människor i alla fitnessnivåer Bli starkare), nyare forskning visar att kreatin också är en effektiv behandling för depression. 

En ny granskning 2024 sammanfattar alla tidigare mänskliga och djurstudier av kreatins påverkan på hjärnan och markörer för depression - på sitt eget och som ett tillägg till SSRI (en typ av antidepressiva medicinering). 

Här är vad du behöver veta. 

Vad är kreatin?

Kreatin är mest känd som ett tillskott, men det är också en förening som kroppen gör naturligt på egen hand och en som du får genom att äta vissa animaliska proteiner. 

Om 95% av kroppens kreatin finns i muskelvävnad, där det hjälper till att producera cellulär energi (ATP) snabbt under tider med höga energibehov (som träning).

Men utan kosttillskott har de flesta en ganska begränsad mängd kreatin i sitt system åt gången (särskilt de som inte äter animaliska proteiner ). 

Tillägg blev populärt eftersom forskning fann att pulvret effektivt skulle öka muskelkreatinlagren, vilket innebär att muskler kunde utnyttja mycket extra energi under träning för att förbättra prestanda och hjälpa till att stödja mager muskelmassa och styrka över tid. 

De flesta av de återstående 5% av kroppens kreatin finns i hjärnan. Och under de senaste 10 till 15 åren har forskare varit särskilt intresserade av att se hur Creatines kapacitet sträcker sig till detta organ.  

Hur kreatin kan hjälpa till med depression 

Forska på kreatins påverkan på hjärnan indikerar att det stöder kognition (och kan motverka ogynnsamma förändringar förknippade med depression) på flera sätt: 

1. Förbättrar hjärn -ATP -produktion: Depression är kopplad till lågenergiproduktion i hjärnceller, men kreatin ökar energitillgängligheten i hjärnan. Precis som muskler utnyttjar kreatinbutiker under tider med stress, gör också hjärnan. Studier visar att detta stöder kognition, särskilt under tider med mental stress, trötthet och till och med sömnbrist.
2. Stöder neurotransmitterfunktion: Låga nivåer av neurotransmittorer som serotonin och dopamin är också kopplade till depression. Kreatin kan hjälpa till att förbättra dessa må bra hormoner och hjälpa till att förbättra det totala humöret. 
3. Öka hjärncellens motståndskraft mot stress: Oxidativ stress (en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter) är starkt kopplad till depression. Kreatin verkar erbjuda skydd för hjärnceller mot denna typ av skada. 
4. Stöder neuronal överlevnad: Depression är också förknippade med hjärnstrukturförändringar, inklusive förlust av hjärnceller (neuroner). Forskning indikerar att kreatin hjälper till att upprätthålla neuroner. 

Vad visar kliniska studier?

Listan ovan beskriver de troliga mekanistiska handlingarna av hur Kreatinräknare och skyddar från fysiologiska förändringar förknippade med depression. Men vilka är de faktiska resultaten av kreatinintag och tillskott på mental hälsa? 

jungfrun kvinnliga vågen man

Här är några studier den senaste recensionen framhöll: 

• En 2020 studie inklusive över 22 600 amerikanska vuxna 20 år och äldre fann att de Att konsumera den minsta mängden kreatin dagligen var 42% mer benägna att ha depression än de med det högsta intaget. Intag av kreatin i detta fall är främst från kosten, inte tillskott. 
• En dubbelblind randomiserad studie 2017 fann det att personer med bipolär störning som tog kreatintillskott tillsammans med sin andra behandling upplevde en minskning av depressiva symtom .
• En annan dubbelblind randomiserad kontrollerad studie fann att kvinnor som tog kreatin med en SSRI (en antidepressivmedicin) hade mer snabb lättnad av depressiva symtom än de som bara tar en SSRI (med så mycket som två veckor).  

Baserat på all deras granskning av uppgifterna (inte bara av de studier som anges ovan) noterade forskare av denna översyn att de med lågt dietkreatinintag (som veganer och vegetarianer), de som utövar regelbundet, yngre människor och Kvinnor kan gynna mest från denna kreatintillskott. 

Relaterad läsning: Länken mellan taurin och depression hos kvinnor under 30 år

Hur man kompletterar för att se en fördel 

Kreatin - för muskler eller hjärnhälsa - är bäst tagen dagligen . Baserat på uppgifterna drog forskare i denna översyn slutsatsen att en daglig dos av kreatinmonohydrat på 4- till 5 gram är det som är effektivt för depression. Fem gram är också det rekommenderade dagliga beloppet till stödja muskelhälsa .

När du väljer ett kreatintillskott, gå alltid med ett pulver över en gummi ( Här är varför ), leta efter kreatinmonohydrat och välj en som har testats tredje part. Det här är våra 5 bästa expert-valda kreatintillskott . 

Takeaway

Kliniska data om kreatin för depression framträder fortfarande, men denna senaste forskningsöversikt belyser mycket lovande framsteg. Kreatin är det mest undersökta tillskottet på marknaden och betraktas i allmänhet som säker, med få till inga biverkningar. 

Att lägga till detta till din rutin kan vara exakt vad du behöver för att stödja ditt humör och fysiska hälsa.