Många kvinnor har lågt järn: Här är varför och vad man ska göra åt det

Vi kommer inte att sockerlacka det: järnbrist hos kvinnor är oroande vanligt. En studie som publicerades 2021 uppskattade det 17% av menstruerande kvinnor 1 är bristfälliga järn. Och en studie 2023 publicerad i JAMA fann att upp till 40% av flickorna mellan 12-21 år 2 hade låga nivåer av detta väsentliga mineral. 

Detta handlar om eftersom järn spelar en integrerad roll för att göra DNA, stödja energiproduktion och (framför allt) shuttling syre runt celler och vävnader. Att inte ha tillräckligt med järn leder till icke -beskrivande symtom Liksom trötthet och lätthet - liksom kalla händer och fötter och blek hud - som ofta avskedas som symtom på menstruation.

Och i slutet av dagen går många fler fall av järnbrist troligen oupptäckta eller fångas bara när tillståndet är allvarligt.

Så, hur händer detta? Varför har detta tillstånd blivit så utbrett och vad kan vi göra för att korrigera det? För svar tappade vi experterna. 

Varför är kvinnor mer benägna att järnbrist?

Kvinnor är mer benägna att järnbrist eftersom de är benägna att regelbunden blodförlust (aka menstruation). 'Kvinnor med tung menstruationsblödning, livmoderfibroider, graviditet eller blodförlust under leveransen kan vara särskilt mottagliga för järnbrist och anemi,' säger integrativ medicinläkare Bojana Jankovic Weatherly, M.D.

Järn är en integrerad del av proteinet som finns i varje enskild röda blodkroppar i kroppen - homoglobin. När du tappar blod förlorar du hemoglobin och därför järn. 

Tänk på järn som valuta din kropp måste spendera. Först kommer den att betala sina omedelbara behov (som att göra röda blodkroppar och så vidare), och först efter att dessa behov har uppfyllts sätter det järn på ett sparkonto (alias ett lagringsprotein som kallas ferritin).

Vi vill ha ett högt ferritinbesparingskonto så det finns tillräckligt med järn att dra från när vårt järn behöver öka - som under menstruation eller graviditet när det finns en enorm ökning av blodvolymen. 

Men blodförlust dränerar dessa butiker. Så ofta lever kvinnor lönecheck till lönecheck när det gäller järn. 

Kvinnor kräver en hel del järn för att hålla sina ferritinbutiker fullt utrustade. Till exempel rekommenderas det Kvinnor får 18 milligram järn 3 dagligen från mat och kosttillskott, medan män bara behöver 8 milligram. 

De nuvarande screeningsmetoderna för järnbrist är dåliga

Hemoglobin är de vanligaste markörerna som använder för att uppskatta järnstatus. Hemoglobin ingår i standard årliga blodpaneler och kan också mätas via en anordning som ofarligt klämmer fast på ett finger. Men hemoglobin på egen hand är en bättre screener för anemi (Låg röda blodkroppar) än järnbrist.

Ofta lever kvinnor lönecheck till lönecheck när det gäller järn.

'I det första steget av järnbrist kan järn tappas, men vi kanske inte ser anemi ännu,' hävdar Bojana. 'Därför, om blodverket kontrolleras och järnmarkörer inte specifikt beställs, kan järnbrist missas.'

30 januari zodiakompatibilitet

Denna missade diagnos kan kompromissa med någons välbefinnande och den vård de får. Enligt Weatherly kan inte identifiera bristen - eller grundorsaken till den - skada en kvinnas livskvalitet och lämna kroniska symtom som trötthet olösta .    

Vilka tester ska användas för att utvärdera någons järnstatus?

Det finns Flera markörer för järnstatus Det kan mätas genom ett blodprov. Dessa inkluderar serumferritin, serumjärn, total järnbindningskapacitet, transferrin och transferrinmättnad. 

'Ferritin är det mest användbara testet', säger Weatherly. 'Om det är lågt är det diagnostiskt för järnbrist.' 

Både väder och registrerad dietist- och styrelsecertifierad idrottsnäringsläkare Stevie Lyn Smith MS, RDN, CSSD Gillar att se deras klients ferritinnivåer mellan 40-200 ng/ml för optimal hälsa. 

Det är ett stort hopp från den nuvarande järnbristanemi-diagnosen avstängning av 15 ng/ml , även om mer forskning och läkare pressar på nivåer av 30 ng/ml.

Ferritin ingår emellertid inte i blodproverna som vanligtvis körs med årliga fysiska, även om många funktionella medicinutövare kommer att se till att ta itu med det. Prata med din läkare om att få dina ferritinnivåer mätt vid nästa bloddragning, eller prova en av dessa Bekväma alternativ hemma . 

Hur kan du höja dina järnnivåer?

Du kan höja din Järnnivåer genom diet och tillägg. Animaliska proteiner , och särskilt rött kött, erbjuder stora mängder biotillgängligt järn. Växter som spenat och sojabönor innehåller också järn (det absorberas bara inte så bra av kroppen). Kvinnor har ofta inte att uppfylla sina dagliga proteinmål (ledtråd: nästan alla borde få åtminstone 100 gram protein dagligen ). Så att ta upp ditt proteinintag kan också hjälpa till att öka dina järnnivåer.   

7 december tecken

Du bör alltid para järnrika livsmedel med en källa till C -vitamin , eftersom det hjälper kroppen att ta upp ännu mer. 

Tillägg kan också vara fördelaktigt för människor. 'Formuleringar sträcker sig vanligtvis mellan 15 och 65 milligram elementära järn (även om det finns alternativ som är högre eller lägre än så),' säger Weatherly. Till exempel några Multivitaminer kan innehålla cirka 9 milligram av järn i en servering och är ett lämpligt val för att hjälpa dig att nå optimalt järnintag. 

Men du kan överdriva det på järntillskott. För höga doser kan faktiskt försämra absorptionen av det järnet 4 . Och Smith är tveksam till alla klienter som kommer att ta över 40 milligram. 

Järntillskott är kända för att orsaka GI -problem som förstoppning, diarré, illamående och uppblåsthet. Så det är viktigt att hitta en dos som ger en gynnsam mängd järn utan biverkningar. Vissa former av järn tolereras också än andra - vi Bryt ner de bästa kompletterande formerna här . 

Vad mer kan påverka järnnivåer?

Så vad kan du göra om dina järnnivåer bara inte går ut? Detta är en vanlig fråga som Smith får i sin praxis från mycket aktiva kvinnor med kroniska suboptimala järnnivåer. 

'Vissa människor konsumerar tillräckligt med järn, men kan fortfarande visa låga nivåer av ferritin, den lagrade formen av järn eller serumjärn i sitt labbarbete,' säger Smith. Och detta kan vara felet för andra näringsämnen. 

'När andra mikronäringsämnen som behövs för att hjälpa till att transportera järn där det behöver gå saknas, kan järn' fastna 'i kroppen - ledning till trötthet, inflammation och låga järnnivåer', konstaterar Smith. 

Koppar, retinol (biotillgängligt vitamin A), magnesium , zink , vitamin C och Vitamin D All stödjjärntransport. Optimalt intag och optimala nivåer av dessa näringsämnen i kroppen stöder också friska järnnivåer. 

Takeaway

Järnbrist är vanligare hos kvinnor - särskilt menstruerande kvinnor - på grund av regelbunden blodförlust. Se till att du regelbundet får dina järnnivåer mätt genom blodprover (och be din läkare om ferritin i synnerhet), för att utvärdera och spåra din status över tid.

Tillägg, särskilt låga doser , kan hjälpa till att hålla dina järnnivåer där de borde vara. Medan en högre dos är bättre att använda på kort sikt för att korrigera en mer uttalad brist.

Om du inte är säker på var du ska börja förbättra dina järnnivåer, rekommenderar Smith att arbeta med en leverantör som förstår hela vägen för hur järn metaboliseras och kan hjälpa dig att ta itu med grundorsaken till dina låga järnnivåer.