Mobilitet, återhämtning och stretchpraxis som håller idrottare i toppform

Vi lever i en tid att göra mer, gå större, lyfta tyngre. Vinster känns bra och återspeglar våra framsteg, men mycket av magin händer när vi inte gör det faktiska arbetet. Detta är återhämtningsområdet.

Motion är en form av god stress (även känd som hormes), och återhämtning gör det möjligt för oss tid att komma tillbaka till balans. Muskler läker och växer, nervsystemet reglerar, inflammation avtar och riskrisken minskar. 

Att komplettera hormesen med återhämtning innebär positiv anpassning, lika med mer styrka, uthållighet och hastighet - vi blir bättre på att bli bättre.

Möt experterna:

Varför kvinnor kanske vill närma sig återhämtning annorlunda

Innan du dyker in i våra expert-rekommenderade tips och tricks för återhämtning är det värt att utforska den ständigt närvarande roll som kvinnliga hormoner spelar i atletisk prestanda och varför kvinnor kan dra nytta av en annan strategi än män.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , fysioterapeut och grundare av Boulder Physiolab i Colorado, konstaterade: 'Som PT tittar jag alltid på den kvinnliga idrottsman i faser av cykler, oavsett om det är för återhämtning eller träning,' säger hon. 'Jag gillar att vara medveten om den fas de befinner sig i, eftersom det påverkar saker som slapphet och vävnadsdrenegenskaper.' 

Dessa faktorer - liksom kopplingen mellan ökad östradiol och sämre neuromuskulär kontroll - kanske Öka risken för skada 1 för kvinnor under ägglossningsfasen.

Det är av skäl som dessa som många kvinnor har omfamnat cykelsynkroniseringsövning , för att flytta i enlighet med deras naturliga månatliga rytmer. Utbildning och återhämtning kan båda anpassas för att stödja denna strategi, med många kvinnor som väljer mildare praxis som leder fram till menstruation.

Certifierad träningsfysiolog Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP , erbjuder en annan synvinkel och säger det Inte alla kvinnor måste nödvändigtvis flytta träning och återhämtning enligt deras cykler , men att vi ska 'anpassa till individen. Detta innebär att lyssna på våra kroppar, spåra symtom, leta efter mönster i energinivåer, sömn, hunger och mättnad, hydreringsbehov och anpassa sig i enlighet därmed.'

Oavsett vilken metod för den månatliga fitness du prenumererar på, gör personalisering aldrig ont. Omfamna några viktiga återhämtningsresurser kan hjälpa dig att upptäcka hur du ska prestera på ditt personliga bästa. 

Kallt vatten nedsänkning

Chansen är stor att du har sett förkylningsterapi på jobbet-oavsett om det är en påverkare som njuter av deras high-end kallt , avgiften för att hoppa i en kall sjö eller en idrottare som sitter i en skräpburk isvatten.

Generellt sett är kallt vatten nedsänkning avsiktlig exponering för vatten kallare än 60 ° F.

Bevis tyder på Det kallt vattenfördjupningen kan:

• Minska kärnkroppstemperaturen , liksom vävnadstemperatur
• Tillfälligt minska smärta och inflammation
• Påverka blodflödet på huden och i musklerna
• Förbättra återhämtningen efter träningen och efterföljande prestanda 
• Tillfälligt öka Epinefrin, noradrenalin och dopamin
• Tillfälligt höjt humör
• Erbjuda en kort sikt ökning av metabolism När kroppen arbetar för att termoregulera

Reed föreslår att man börjar med bara 15-30 sekunders exponering och gradvis ökar 15 sekunder åt gången, långsamt under flera veckor. Ett allmänt tillvägagångssätt är att arbeta mot 1 till 5 minuter, 2 till 4 gånger i veckan.

Många människor omfamnar helkroppens nedsänkning i en isbadkar (våra redaktörer Älskar steget ), medan andra går med en mer tillgänglig kall dusch. Tänk bara på att isbad och kalla kastar ofta är kallare och ger mer lokaliserad lättnad än en kall dusch, medan kalla duschar är mer tillgängliga.

Vad sägs om hormoner och kallt vatten nedsänkning, frågar du? Medan mer forskning behövs, en studie 2 På kvinnor som regelbundet simmade i kallt vatten fann de att de kände dramatiska förbättringar i menstruations- och perimenopausala symtom, som ångest, humörsvängningar och värmevallningar. 

Relaterade läsningar: De bästa kalla plundringarna vi försökte och testade

Säkerhet först:

Slagbehandling

Percussiv terapi, som nu är allmänt tillgänglig i form av massagevapen, kan vara ett värdefullt verktyg för återhämtning och att få din kropp tillbaka till en må bra baslinje. Massagevapen använder snabba vibrationer och skurar av tryck för att öka blodflödet till vissa områden.

Dessa enheter har hittats 3 För att förbättra:

• Akut muskelstyrka
• Explosiv muskelstyrka
• Flexibilitet
• Muskuloskeletalsmärta

Massagevapen kan också hjälpa minska tät muskelvävnad och långsträckta muskelfibrer. Som en extra bonus är de en självhanterad, prisvärd intervention jämfört med veckovis massage.

Haas rekommenderar R1 från Roll Recovery För kvinnor, eftersom det är bättre för mindre kroppar och ger rätt mängd kraft. Hon föreslår att omfamna bärbara interventioner som detta så att människor kan ta itu med de negativa effekterna av att sitta vid ett skrivbord eller i en bil under dagen.

Relaterad läsning: Hur man lindrar ömma muskler efter en beskattningsträning

Stretching & Mobility Support

När det gäller att uppnå toppprestanda - vare sig det är igång, viktlyft, cykling, pilates eller helt enkelt vill springa med dina barn eller barnbarn - är rörlighet. Detta innebär att du effektivt kan gå igenom fulla rörelsesintervall, fria från smärta och säkert. 

Och rörlighet kräver styrka, flexibilitet, stabilitet och kontroll. 

Det finns aktiva sätt att förbättra rörligheten genom saker som yoga, tai chi och qi gong för flexibilitet och balans, samt specifika sträckor för att rikta in problemfläckar. 

När det gäller stretching förklarar Reed att det finns två tillvägagångssätt.

• Aktiv stretching/dynamiska rörelser: Dessa ger dig genom en rörelseområde. Rekommenderas ofta före ett träningspass.
• Passiv stretching/statisk stretching: Du har olika positioner eller poser i 10-30 sekunder. Rekommenderas för efter träning eller som en fristående. 

Haas varnar för att om du ständigt sträcker och märker ingen skillnad, finns det djupare problem att ta itu med - så du kanske vill söka professionell hjälp. 

Myofascial frisläppande

En av Hass favoritmetoder för både rörlighet och återhämtning är myofascial frisläppande, en teknik som används för att frigöra spänningar på webben av fascialvävnader som är vävda i hela kroppen. Styva områden med fascial vävnad kallas triggerpunkter, vilket är vad du känner när du har en 'knut' i en muskel. 

För professionell vård kan någon utbildad i myofascial frisläppsterapi lokalisera dessa triggerpunkter och använda långsamt, repetitivt tryck för att frigöra spänningar och förlänga vävnaden. 

Hemma kan du använda skumrullar, lacrosse -bollar och fascialutsläppspinnar för att hitta de tuffa fläckarna och långsamt arbeta med att släppa dem, vilket har kopplats till 4 till ökat rörelseområde, minskad muskelsår efter träning och muskelprestanda. 

Detta är ett utmärkt tillfälle att lyssna på din kropp och känna var den behöver uppmärksamhet, vilket kan förändras dag till dag och beroende på dina aktiviteter. 

Göra återhämtning till en livsstil 

Kroppen kan inte fungera i sin högsta grad utan rätt ingångar, så även om dessa komponenter kan verka som de mest grundläggande, är de faktiskt de viktigaste. Fasta livsstilsvanor bör vara de mest konsekventa områdena för återhämtning för alla. 

23 mars astrologiskt tecken

Sova

• Tillåter hjärta och nervsystemet att vila medan celler och vävnader reparerar.
• Mänskligt tillväxthormon släpps , som främjar vävnadsläkning, kollagensyntes 5 och muskeltillväxt.
• Idrottare som sova mindre än 8 timmar om natten är mer sannolikt att bli skadad och har mindre uthållighet.
• Många experter tror att idrottare i träning behöver mer sömn, kanske en timme mer per natt, med studier som visar ökad hastighet, noggrannhet och prestanda med Konsekvent ytterligare sömn . 
• Det är säkert att anta Aktiva människor bör sträva efter 8 eller fler timmar varje natt och checka in med deras energinivå på morgonen.

Näring

• Under träningen använder våra muskler glykogenlagrar för energi och kan också bryta ner muskelproteiner.
• Äta kolhydrater eftertrakt maximerar glykogenpåfyllning 6 för vävnadsreparation och anpassning. Att lägga till protein till kolhydrater efter träning förbättrar glykogenlagring och minskar muskelskador 6 . 
• Utöva psykolog Stacy Sims, MSc, PhD rekommenderar Kvinnor äter 30-45 minuter efter träningen För att maximera dessa processer , tack vare ökad insulinkänslighet (medan män har ett större 3-timmarsfönster).
• Forskare rekommenderar 7 siktar på 1,6 till upp till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen För muskelproteinsyntes. Du kan tänka på detta som strävar efter Ett gram protein per kilo kroppsvikt för att nå den högre änden av det intervallet. 
• Leucin är en särskilt viktig aminosyra för muskelproteinsyntes, med 2,5 gram per portion protein Att vara den minimala mängden för effektivitet (som kommer från cirka 30 gram komplett protein, lättast finns i djurkällor).

Hydrering

• Vatten är viktigt för c Outhioning leder, korrekt muskelfunktion, andning, energi och koncentration - alla huvudkomponenter i optimal prestanda.
• När vi svettas är vi L Ose vatten plus elektrolyter som magnesium, kalium, klorid, kalcium och natrium , som påverkar hur kroppen behåller vatten och nerv och muskelfunktion.
• Elektrolytdrycker och blandningar kan vara till hjälp För vissa mycket aktiva människor, men se upp för tillsatt socker, och de med högt blodtryck och njurproblem bör först konsultera en läkare.
• Vuxna bör dricka 6 till 12 uns vatten för varje 20 minut av aktiviteten under aktivitet och 16 till 24 uns efteråt.
• Vattenrika livsmedel är en bra idé, som gurkor, vattenmelon och citrus. 

Återhämtning behöver inte vara komplicerad. Dessa livsstilsvanor skapade dig för din bästa dagliga prestanda, atletisk prestanda och en snabbare tid som hoppar tillbaka så att du kan fortsätta göra det du älskar (och bli bättre på det). 

Takeaway

Återhämtningspraxis är integrerade i varje fitnessrutin, oavsett om det betyder ett snyggt kallt steg, en skumrulle hemma eller att ringa in optimalt proteinintag. Grundläggande dagliga livsstilsprinciper bör hållas konsekventa för toppprestanda och kvinnor kan dra nytta av extra mindfulness runt deras cykler och näringsbehov.