Ny studie visar att kreatin- och styrketräning hjälper till att förbättra bengeometri med åldern

Åldrande är oundvikligt-men den hastighet som du upplever åldersrelaterade förändringar påverkas starkt av livsstil. Till exempel är det välkänt att att bli äldre (särskilt utöver 50 års ålder) är kopplad till förluster i muskelmassa, kognitiva förändringar och förändringar i bengeometri (benets form, storlek och struktur). 

Styrketräning 1 kan hjälpa till att motverka dessa mindre önskvärda åldrande effekter, och mer bevis dyker upp den parning av den träningen med Ett kreatintillskott kommer att bli ännu mer fördelaktigt. 

Forskare av en nyligen publicerad studie i Biomedicin Nyligen skurade den tillgängliga vetenskapliga litteraturen om ämnet för att ge en uppdatering om vikten av dessa Två komponenter för hälsosamt åldrande . Här är vad de hittade. 

Kreatin, styrketräning och åldrande

För denna översyn tittade forskare på studier som specifikt jämförde kreatin- och styrketräning med styrketräning ensam för vuxna över 50. Varje studie varade också i minst fem veckor. 

21 nummer

Sammantaget fann forskare att tillsats av kreatin till en träningsprogram kom med många förmåner: 

• Lean muskelmassa: Förvånansvärt fann denna översyn att kreatintillskott tillsammans med styrketräning betydligt Ökad mager muskelmassa i genomsnitt 2,6 pund (jämfört med träning ensam). Det förbättrade också muskelstyrkan i överkroppen. 
• Kognitiv funktion: Fler och fler bevis kommer ut om Creatines roll i hjärnhälsa (forskningen är för närvarande inte så utvecklad om detta ämne som för muskelhälsa). Forskning visar att ta kreatin kan stödja hjärnhälsa när det gäller minne, bearbetning och humör. 
• Bengeometri: Effekterna av kreatin på benhälsa är ytterligare ett nyare intresseområde för tillägget. Medan denna översyn inte avslöjade en konsekvent fördel med tillskottet för benmineraltäthet, förbättrade den aspekter av bengeometri (särskilt för postmenopausala kvinnor ). Denna term hänvisar verkligen till benets arkitektur. Så med åldrande kan formen på bärande ben som lårben och ryggraden komprimera eller konkava, och vissa ben kan till och med tunna. Dessa förändringar bidrar ofta till den minskning av styrka vi ser med åldrande. Preliminära bevis visar att kreatin kan hjälpa till att förbättra bengeometri på sätt som hjälper till att minska risken för fall och frakturer 2 . 

Hur mycket kreatin behöver du för att se en skillnad? 

Denna översyn dyker inte djupt in i rekommenderad dosering för kreatintillskott - även om forskarna noterade att olika fördelar kan kräva olika mängder kreatin. 

Baserat på all tillgänglig litteratur rekommenderas vanligtvis att ta 5 till 10 gram kreatin för att skörda fördelarna med tillägget.

En 5-gram dos 3 är kopplad till förbättringar i muskelmassa, men en större 10-gram dos 4 Kan vara mer fördelaktigt för kognition, benhälsa och till och med styrka. 

Många kreatinpulver Ge en minsta dos på 5 gram per portion (som enkelt kan ökas baserat på dina behov). Det finns så många kreatintillskott på marknaden att det kan vara överväldigande att välja en effektiv. Så vi gjorde arbetet för dig och rundade upp Vårt bästa kreatintillskott väljer här .

Takeaway

Kreatin är mest undersökta tillskott tillgängliga och studier visar kontinuerligt att det finns Helkroppsfördelar 5 till dagliga kreatintillskott för nästan alla.

Denna senaste recension framhöll verkligen rollen som kreatin spelar i sunt åldrande i att inte bara bevara mager massa utan också ökad Det samtidigt som man skyddar benens integritet för äldre kvinnor (som genomgår betydande förändringar efter klimakteriet).