Ny studie visar att träning (med tunga vikter) är nyckeln till att bevara muskler med åldern

Åldrande kommer definitivt med vissa fördelar (att ha mer tid att fokusera på dig själv efter pensionering) och nackdelar (minska muskelmassa). Faktum är att du tappar cirka 3-8% av din muskel varje decennium efter 30 – och kursen ökar efter att du fyllt 60 år. 

Om muskelhälsa eller träning är något som har tagit tillbaka brännaren till långa arbetsdagar eller vårdansvar, då är pensionering ett bra tillfälle att ta upp de tunga vikterna.

Forskare av en ny studie tittade på effekten av olika typer av styrketräning på muskelstyrka och funktion hos vuxna i åldrarna 64 till 75. Och de fann att en typ av träning var den mest effektiva för att bygga och bevara muskler år senare. Här är vad du behöver veta.  

Styrketräning är ett sätt att bekämpa åldersrelaterade muskelförändringar

Denna studie var en av de första som tittade på långsiktiga fördelar med styrketräning i äldre ålder .

Det råder ingen tvekan om det bygga muskler när du blir äldre blir svårare. Muskelproteinsyntesen (processen att bygga och reparera muskler) blir mindre effektiv, hormoner som stimulerar muskeltillväxt (som testosteron och tillväxthormon) minskar med åldern och ökad inflammation kan skada muskelceller. 

Massor av äldre studier visar kontinuerligt att styrketräningsregimer förhindrar muskelförlust, bygger mager massa och ökar styrkan. Men dessa studier tittar bara på effekten av träning  under  själva prövningen och kanske effekterna sex månader till ett år efter att studien avslutats.

För denna studie var forskarna specifikt intresserade av om det krävs tunga lyft för att se bestående muskelökningar hos äldre vuxna, säg 2, 3 och till och med fyra 4 år senare . Visst finns det fördelar med att träna tungt. 

Tunga kontra måttliga lyft har långsiktiga fördelar 

Totalt randomiserades 451 vuxna som bodde i Danmark till en av tre grupper – tung styrketräning, måttlig intensitetsträning och en kontrollgrupp (de som just behöll sin vanliga fysiska aktivitet) – under ett års övervakad träning. 

Schema för tunga lyft: 

• Begagnade maskiner (ej fria vikter) för övningar 3 gånger i veckan 
• Gjorde 9 övningar totalt övningar
• Genomförde 3 set med 6-12 repetitioner med 70%-80% av sin maxstyrka 

Måttlig intensitet schema: 

• Cirkelträning av kroppsvikt och motståndsbandsövningar 3 gånger i veckan 
• Gjorde 9 övningar som efterliknade maskinövningarna 
• Genomförde 3 set med 10-18 repetitioner vid 50%-60% av sin maxstyrka 

Kontrollgrupp:

• Behöll sina typiska aktivitetsnivåer 
• Alla deltagare i denna studie var ganska aktiva till att börja med, i genomsnitt nästan 10 000 steg dagligen 

Resultaten visade: 

1. Båda styrketräningsgrupperna såg betydande förbättringar i muskelstyrka och funktion – förbättringar var mer uttalade i tunga lyftgruppen. 
2. De i den tunga träningsgruppen bibehöll sin totala mager massa och styrka 4 år senare. 
3. Styrkan minskade efter fyra år i kontrollgruppen.  
4. Det var en liten minskning av styrkan i gruppen med måttlig intensitet, men den var inte signifikant. 

Vad betyder detta för dig?

Har du tvekan om att ta upp vikterna? 

Att höra orden tunga vikter i 60- eller 70-årsåldern (eller vilken ålder som helst egentligen) kan kännas skrämmande om du inte har gjort dessa träningspass tidigare. 

Men tung betyder något annat för alla. Målet bör vara att välja något som tar dig 70-80% av den maximala vikten du kan lyfta - det kan vara en vikt på 5 pund för en bicepcurl eller en vikt på 15 pund, beroende på var du börjar. 

Om du inte vet var du börjar kan det vara till stor hjälp att arbeta med en personlig tränare sätta upp ett program som är skräddarsydd för dig och dina mål. Dessa sessioner kan också hjälpa till att bygga upp ditt självförtroende med hjälp av maskiner eller fria vikter på gymmet. 

Vi tog också ihop detta omfattande lista över övningar du kan göra med vikter hemma som riktar sig till alla stora muskelgrupper. 

24 augusti födelsedag personlighet

Ytterligare sätt att stödja dina muskler 

Styrketräning är absolut ett av de bästa sätten att hålla dina muskler starka, friska och fungerande. Men du måste också se till att du äter tillräckligt med protein. 

Kostprotein behövs för att stödja optimal muskeltillväxt från träning och en snabb återhämtning. Så hur mycket protein behöver du? Ett bra mål är att sikta mot 1 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen . Så, om du väger 140 pounds, försök att äta cirka 140 gram protein mellan alla dina måltider och mellanmål. ( Här är en proteinrik måltidsplan för inspo ). 

Ytterligare en kostjustering för att hjälpa öka muskelmassan i medelåldern och bortom är . Kreatin är känt som ett sporttillskott, men det hjälper faktiskt alla som deltar i ett styrketräningsprogram att bli starkare och bygga mer muskler än att bara träna ensam.* 

Det är det ultimata livslängdstillägg (och mindbodygreen's kombinerar 5 gram kreatin med 2 gram taurin för ännu längre livslängd och kardiovaskulära förmåner).* 

Takeawayen 

Att bevara muskler när du åldras bör vara en högsta prioritet. Hur mycket muskler (och benmassa) du har är nära nog knuten till livslängden , och styrketräning med tunga vikter är ett av de enda sätten att förhindra muskelförlust med åldern, och det är det enda sättet du kan fortsätta att bygga muskler.