Ny studie visar hur fiberrelaterade förändringar av tarmbakterier bekämpar kolorektal cancer

Att äta en fiberrik kost är kopplat till många hälsofördelar 1 : förbättrad regelbundenhet, en hälsosam tarmmikrobiom, blodsockerbalans och viktkontroll. Mer och mer forskning visar också att högt fiberintag är skyddande mot kolorektal cancer (inklusive tjocktarmscancer). 

15 maj undertecknar

Faktum är att forskare från en ny studie publicerade i Naturens metabolism undersökt hur tarmbakterier förändras (från fiber) hjälper bekämpa cancerceller i tjocktarmen 2 . Här är vad du behöver veta. 

Kortkedjiga fettsyrors roll

Innan vi dyker för djupt in i detaljerna i studien, låt oss snabbt gå igenom förhållandet mellan fibrer, kortkedjiga fettsyror och hälsa. 

Nu, fiber smälts inte av människokroppen - så det går relativt oskadd genom mag-tarmkanalen. Men nyttiga bakterier i din tarmmikrobiom (aka din kolon) kan livnära sig på och jäsa löslig, prebiotisk fiber du konsumerar. Denna jäsningsprocess producerar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFAs). 

SCFA är en typ av fett som egentligen bara produceras av tarmbakterier - det är inte en typ av fett som finns i mat. 

Propionat 3 och butyrat 4 är två SCFA som har antiinflammatoriska egenskaper, förbättrar integriteten hos tarmbarriären (skyddar mot en läckande tarm), minska kolesterolet , och stödja axeln tarm-hjärna. 

Denna nya studie var en av de första som visade hur dessa SCFA kan påverka cancer. 

Varför SCFA kan ha cancerbekämpande förmågor 

Flera olika experiment genomfördes som en del av denna studie. 

Vissa var cellulära experiment och involverade att exponera obehandlade och behandlade kolorektala cancerceller för propionat och butyrat förutom normala celler. 

Det fanns också en djurkomponent för att analysera effekterna av SCFA på musens tarmar. 

Sammantaget fann forskare att både propionat och butyrat SCFAs förändrat genuttrycket (epigenetiken) i både mänskliga celler och möss. 

För även om ditt DNA inte förändras, kan livsstilen påverka om vissa genetiska signaler slås på eller av. I detta scenario är epigenetisk förändringar inträffade i gener som kodar för celldifferentiering, tillväxt och apoptos (programmerad celldöd). 

Dessa processer spelar avgörande roller för att antingen upprätthålla sund celltillväxt eller störa den okontrollerade proliferationen som vanligtvis ses i cancer.

Dessutom uppvisade butyrat dubbla effekter: Det verkade främja normal cellfunktion medan hämmar tillväxten av kolorektala cancerceller.  

underteckna för april

Även om detta är en cellstudie och mer forskning på människor för att analysera denna effekt, belyser den en av de potentiella mekanismerna bakom varför fiber stöder kolorektal hälsa. Det stöder också storskaliga mänskliga studier som visar att de med det högsta kostfiberintaget hade en minskad risk av vissa typer av kolorektal cancer . 

Hur man får mer fiber

Saken är ungefär 95 % av befolkningen i USA äter inte den rekommenderade mängden fibrer om dagen (ca 25-38 gram 5 ). Det genomsnittliga fiberintaget ligger runt 16 gram per dag. Så även om du äter mycket frukt och grönsaker varje dag, finns det en god chans att du fortfarande saknar fiber. 

11 nov stjärntecken

Några fiberrik mat att lägga till din kost (eller äta mer konsekvent) inkluderar: 

• Linser: 15 gram per kopp (kokt)
• Svarta bönor: 15 gram per kopp (kokt) 
• Havre: 8-9 gram per kopp (okokt) 
• Avokado: 13,5 gram per frukt 
• Hallon: 8 gram per kopp  
• Päron: 5 gram per frukt
• Broccoli: 5 gram per kopp
• Chiafrön: 9 gram per 2 matskedar
• mandlar: 4 gram per ½ kopp

För att specifikt öka mängden prebiotiska fibrer i din kost bör du också överväga ett tillskott. Fibertillskott kan vara till stor hjälp eftersom de ger fördelaktiga mängder forskningsstödda fibrer. Det är svårt – eller omöjligt – att få i sig tillräckligt genom kosten ensam (som guarbönor). 

Många pulveriserade fibertillskott ger 6+ gram fibrer per portion och blandas lätt i mat eller dryck. Är du osäker på var du ska börja? Här är en omfattande lista över expertkontrollerade fibertillskott .

Takeawayen

Fiber spelar så många viktiga roller för hälsan men är i hög grad underkonsumerad. Att lägga till mer fibrer till din kost genom mat och kosttillskott är ett bra sätt att förbättra din allmänna hälsa och tarmhälsa. 

Och bara några små justeringar av dina måltider och mellanmål kan avsevärt öka ditt dagliga fiberintag ( fler tips om hur man gör det här ).