Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Den en-dagars anti-ångestdiet som denna läkare föreskriver till sina patienter istället för läkare

'Du har en pacer på ditt kontor', sa min medicinska assistent. Jag tog ett djupt andetag och gick in i rummet för att känna en påtaglig spänning där jag hittade min 29-åriga patient Thom rastlös när han slukade från en jätte kaffekopp.





Jag får oftare patienter som Thom. De är överansträngda, underskönt, känner sig ibland andligt tomma och vill ofta diskutera avsmalnande av farmaceutiska läkemedel (som Xanax eller Prozac) som deras konventionella läkare ordinerat och säger en mer holistisk, naturlig behandling för att lindra depression eller ångest (naturligtvis aldrig receptbelagd medicin utan läkares vägledning).

Som läkare som är specialiserad på tarmhälsa ser jag regelbundet hur tarmmikrobiomet påverkar dessa och andra mentala tillstånd. Bland dess roller förbättrar tarmhälsan depression genom att minska inflammation och öka hormoner som serotonin. Cirka 95 procent av denna mår bra neurotransmittor blir faktiskt tillverkas av din tarm .



Nyare studier visa att ditt mikrobiom också kan påverka andra känslor som ångest, vilket jag ser mycket oftare bland patienter som Thom idag.



'Ångest har blivit vår vardagliga argot, vår trummande livsnerv', skriver Alex Williams nyligen New York Times artikel med titeln 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax.'

Den mest slående statistiken som nämns av Williams inkluderar:



  • Enligt uppgifter från National Institute of Mental Health har cirka 38 procent av flickorna i åldern 13 till 17 och 26 procent av pojkarna en ångeststörning.
  • En nationell studie 2016 av mer än 150 000 studenter från Center for Collegiate Mental Health vid Pennsylvania State University fann att ångest har tagit över depression som den främsta mentala hälsoproblemet.
  • Enligt Google Trends har antalet ångestsökningar på webben nästan fördubblats de senaste fem åren.

För Thom och andra patienter tar jag ett omfattande tillvägagångssätt för att behandla ångest som fokuserar på ett mångfacetterat tillvägagångssätt, balanserar sömn, stressnivåer, motion, näring och naturligtvis tarmhälsa.



Bland de vetenskapligt stödda taktikerna som jag använder för att minska ångest och återställa lugnet är:

  • Meditation
  • Djupandning
  • Åtta timmar med kvalitetssömn varje natt
  • Yoga
  • Högintensiv intervallträning (HIIT)

Alla dessa saker förbättrar långvarig ångest, men Thom behövde också snabb lättnad. Som med de flesta patienter började jag med hans diet. Det är för att mat påverkar din ångest betydligt nivåer, och framför allt bland dess ångestframkallande syndare är socker och koffein .



Thoms frukost innebar vanligtvis en muffin och flera koppar grädde-och-socker-infunderat kaffe. Arbetade i ett hektiskt högspänningsjobb, hoppade han ofta över lunchen och tog några skivor pizza eller kinesisk takeout innan han hoppade på tunnelbanan.



Spik-och-kraschkänslan av till och med några teskedar socker i ditt kaffe (eller någon annan sockerfylld frukost) kan öka upp ångest, försämra din förmåga att klara av även de mindre stressfaktorer som livet kastar dig och lämna. du känner dig slö och groggy.

Så här såg en dag i '' anti-ångestrecept '' ut:

skorpionen man libra kvinna
Annons

Vid vakning: Meditation, Yoga & tillägg.

Istället för att omedelbart kontrollera sin smartphone och rusa ut genom dörren började vi med fem minuters meditation (helt enkelt sakta ner och observera andningen), följt av en yogarutin för jordning och avkoppling för att börja dagen på rätt ton.



Yoga betyder 'union'. I grund och botten när du gör yoga ansluter du dig till din kropp och jordar nervsystemet. Jag rekommenderade 10 minuter med yoga-sträckor direkt efter hans morgonmeditation. Detta sätter tonen för dagen. Om det innebär att vakna några minuter tidigare är det OK eftersom du inte vill börja dagen i det sympatiska nervsystemets 'kamp-eller-flyg-läge'. Det är enkelt att hitta korta yogarutiner att följa online.

Detta följdes av en näringsfylld, örtinfunderad smoothie till frukost. Jag fick honom att hoppa över kaffet också.

Frukost: Zen Smoothie.

Denna ångestminskande blandning fyller inte bara, men det hjälper dig också att börja dagen på en jordad ton. Lavendel, tillsammans med passionsblomma och valerianrot, används ofta för sina lugnande egenskaper. Lucuma är en frukt som mycket liknar en avokado med ett gult kött och en lönnliknande smak som var känd som 'Inka-guldet'.

stenbock kvinna vädrar man

Lågt på den glykemiska skalan är den rik på betakaroten (en föregångare till vitamin A), mineraler, protein och niacin (vitamin B3). Kefir erbjuder en hälsosam dos av den probiotiska laktobacillus, som producerar lugnande neurotransmittorer som FRÄMRE (gamma-aminosmörsyra).

Ingredienser

Metod

  1. Lägg till alla ingredienser i den ordning som anges.
  2. Blanda i en höghastighetsblandare och se till att alla ingredienser smälter smidigt.
  3. Servera och njut medan du gör dig redo för jobbet.

Morgon: Hoppa över koffein och gå till te & kosttillskott.

Det fanns oändligt påfyllt kaffe och i mindre grad energidrycker som drivit Thoms överplanerade, adrenalindrivna arbetsdagar. Jag motsätter mig inte koffein i små doser för de flesta, men överanvändning kan bli en krycka och hindra saker som solid sömn. I Thoms fall förvärrade för mycket koffein hans ångest.

En studie tittade på koffeinens effekt på hjärnregioner inblandade i social hotbehandling och ångest bland 14 friska män som antingen använde koffein sällan eller inte alls. De fick antingen en 250 milligram mängd koffein (om vad du skulle få i ett högt bryggt kaffe) eller en placebo. Bland sina upptäckter fann forskare att koffein ökade självklassad ångest och känslan av att bli hotad.

En annan studie tittade på koffeinintag hos gymnasiebarn. Forskare fann betydande kopplingar mellan det totala veckointaget koffeinintag och psykiska störningar som ångest och depression.

Bor på Manhattan ser jag särskilt sambandet mellan ökade ångestnivåer och överansträngda, sömnberövade människor (inklusive gymnasieelever) som suger ner sockerbelastade, koffeinbelastade flytande desserter.

Med fruktsmoothien som drivs på morgonen såg jag till att Thom inte skulle drabbas av koffeinuttag med ett bättre alternativ - grönt te . Med sin mindre dos koffein än kaffe och ångestminskande l-theanine i tebladet erbjuder grönt te mer jämn energi utan topp / tråg som produceras av sympatiskt 'kamp-eller-flyg' -accelererande kaffe. Jag fick honom att ta en kopp Tazo Zen Tea , som inkluderar grönt te med lugnande citronverbena, mynta och citrongräs.

Jag fick också Thom att börja ta 100 milligram L-teanin tre gånger om dagen. L-theanine finns i grönt te men kan också tas som en komplement till lägre ångest och stress genom att arbeta direkt i hjärnan. Det liknar den excitatoriska neurotransmittorn glutamat, men genom att binda till glutamatreceptorer blockerar den effekterna av glutamat och har istället en hämmande, avslappnande effekt på centrala nervsystemet. Och det främjar produktionen av GABA - en hämmande, avslappnande neurotransmittor . Det fantastiska är att det gör allt detta utan att orsaka sömnighet samtidigt som du faktiskt förbättrar vakenhet och fokus .

Lunch: Anti-ångest sallad.

Att hoppa över måltider kraschar blodsocker, vilket gör att du känner dig slö och orolig.

I stället för att arbeta igenom lunchen utan paus bad jag Thom att förbereda en välbalanserad sallad som innehöll optimalt protein, hälsosamma fetter, antioxidanter och fiber. Bland de supermatingredienser du kan inkludera i en ångestfylld sallad är rå jordärtskocka, rå maskrosgrönsaker och salladslökar, som alla är utmärkta källor till tarmförstärkning, ångestsänkande prebiotisk fiber .

För sallad Jag fick honom att kasta klorofyllrik, rengörande spenat med ett protein som han valde (som kyckling, lax eller räkor) och ett hälsosamt fett (som avokado, valnötter, mandelskivor, hamphjärtor). Du kan förbättra salladens näringskraft med råa morötter, salladslökar, rödbetor, rädisor och broccoli. Separat, i en liten Mason-burk, lät jag honom lägga ¼ kopp extra jungfruolja, 2 msk färskpressad citron (cirka 2 citroner) och ½ tesked mineralrikt Himalaya havssalt med krackad svartpeppar efter smak. Det är lätt att blanda i Mason-burken och tillsätt strax innan du äter salladen.

Eftermiddagsmat: Valnötter.

Valnötter ger en blodsockerstabil blandning av fiber, protein, näringsämnen och den antiinflammatoriska omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA). En studie hittade möss som matades med valnötter visade en signifikant förbättring av minne, inlärningsförmåga, ångest och motorisk utveckling jämfört med icke-valnötätande möss. För att hålla Thoms blodsocker stabilt (och hans sockerbehov i avstånd) lät jag honom snacka på en handfull råa valnötter på eftermiddagen.

Middag: Lax med gröna.

Thom tyckte inte om att laga mat och gjorde det tydligt tydligt. Men jag har kunnat övertyga även de mest envisa antikockarna att våga sig in i köket. För att underlätta hans långa arbetsdag gav jag honom några hälsosammare middagsalternativ. Istället för en grab-and-go-pizza fick jag honom att besöka den lokala heta baren, som innehöll flera paleo-alternativ inklusive kokosnöt curry kyckling och blomkålris. Kokt lök och sparris gav mer tarmförstärkning, lugnande prebiotika . För att minska ångest är långsamma stärkelser som butternut squash och sötpotatis bättre alternativ till vitt ris, bröd och pasta.

I grund och botten bör middagen fokusera på högkvalitativt fett och protein som gräsmatad nötkött, frittgående fjäderfä eller vildfångad fisk tillsammans med massor av bladgröna och korsblommiga grönsaker. Jag ser fler alternativ för paleo-ris, inklusive broccoli och blomkål. De lägger till variation i dina måltider.

Ett annat alternativ till hans snabba carb-lastade on-the-go-middagar är Happy Gut-godkänd Vild lax på en säng av vårgräsplaner . Laxfilén kan tillagas dagen före eller över helgen för att göra det lättare att värma upp middagen på en hektisk arbetsdag. En enkel salladsdressing gör med bara en touch av din favorit extra jungfruolja, citronsaft och salt och peppar efter smak (som beskrivs ovan). En 3- till 4-ounce servering av vild lax ger hälften av dina veckovis antiinflammatoriska omega-3-krav, vilket också hjälper till att minska ångest. Kasta i en långsam, komplex kolhydrat, som en bakad sötpotatis, för att göra den till en fyllande måltid och främja harmoniinducerande serotoninproduktion.

Evening Ritual: Herbal Tea och Zen Breath.

I stället för hans flera glas - eller mer sannolikt, en flaska - vin, fick jag Thom att stänga av överstimulerande elektronik (det var inte lätt!), Ta ett magnesiumrikt Epsom-saltbad, träna ytterligare 5 till 10 minuter med djup andning in på kvällen och smutta på kamomill eller pepparmynta för att varva ner innan sängen.

Thom lade gradvis till en fem minuters paus varannan timme på sitt kontor för att träna en andningsteknik som jag lärde honom. Här är vad jag fick honom att göra:

12 juli horoskop
Hitta en bekväm plats att sitta tyst där du inte blir störd. Börja lyssna på din andedräkt. Försök inte ändra det; bara lyssna. Hur låter det för dig? Är det djupt eller grunt? Är det bekvämt att andas? Gör andningen lugn eller orolig? Försök att inte bedöma denna information. Ge dig själv utrymme att vara nyfiken på vad du känner. Låt andan nu leda dig runt kroppen som en guide. Lägg märke till vad du känner. Vilken del av dig rör sig lätt med andningen så att den känns fri och öppen? Vilken del känns öm, upprörd, tight eller bortkopplad? Skapa långsamt rörelse på de platser som känns tight. Till exempel, om en del av bröstväggen inte rör sig, andas sedan in den och skapa mer rörelse där. Om en del av buken känns tät, ta sedan andan där. Lyssna på din kropp. Använd den här övningen för att skapa mer utrymme i dessa områden.

Med tiden utvecklade jag ett mer omfattande protokoll för Thom, men att ta kontroll över hans ätande och träna en enkel andningsteknik hjälpte honom att få kontroll över ångest nästan omedelbart. Detta recept på mat och livsstil är en början på att återställa din ångestmätare för gott.

Sammanfattning

Min kortsiktiga strategi för att hantera Thoms ångest innebar att nixa socker, koffein och i hans fall överdriven alkohol och sedan lägga till hälsosamma hela livsmedel som stabiliserar blodsockret och matar hälsosam tarmflora. Han eliminerade också energidrycker och handlade gradvis med kaffe för grönt te, vilket balanserar lite koffein med den ångestdämpande aminosyran L-teanin.

Dela Med Dina Vänner: