Över 40 och trött? Så här rekommenderar denna dietist att hålla sig pigg hela dagen

När jag har kommit in i 40-årsåldern har jag verkligen märkt att mina energinivåer inte är vad de brukade vara. Morgnar som en gång började med en fjäder i mitt steg verkar nu kräva lite mer lirkning. Det är som om min kropp har bestämt sig för att den föredrar ett långsammare tempo, och även om jag inte kan skylla på det, kommer jag ibland på mig själv med att önska mig den gränslösa energin jag hade i mina yngre dagar. 

Samtidigt som jag önskar att jag kunde hitta en timme varje dag för att ta en middagssnooza, mellan att behöva hänga med i min dotters livliga kalender, mina affärsförpliktelser och mina försök att upprätthålla ett sken av ett socialt liv (samtidigt som jag behåller mitt äktenskap!) , det finns helt enkelt inte tillräckligt med timmar på dygnet.

Många av mina vänner lever av koffein för att hjälpa sig själva att driva igenom dagen. Men tack vare kunskapen om koffein som jag har hämtat från att vara dietist i över 22 år, kan jag inte övertyga mig själv om att att sluka ner stora mängder energidrycker och espressoshots är det bästa sättet att bibehålla mina energinivåer och min allmänna hälsa. Även om en del koffein sannolikt inte kommer att orsaka skada, kan för mycket av det stimulerande medlet leda till känslor av ångest, sömnsvårigheter och andra effekter som jag helt enkelt inte har kapacitet att hantera.

Den goda nyheten är att intag av koffein inte är det enda sättet att känna mer pepp i ditt steg! Det finns så många naturliga tillvägagångssätt för att öka din energi som inte involverar den där eftermiddagens quadruple-shot latte. Som jag graciöst har glidit in i vad vissa kärleksfullt refererar till som medelålder , Jag har upptäckt några vanor som verkligen har gjort skillnad för mig.

Och naturligtvis har jag utvärderats av min vårdgivare för att säkerställa att det inte finns några befintliga hälsotillstånd som gör att jag känner mig mindre energisk – att känna mig mindre energisk är helt enkelt en naturlig del av åldrandeprocessen för många människor.

Jag fokuserar på mitt järnintag

Jag har alltid kämpat med att ha låg järnstatus, ett tillstånd som kan leda till många obehagliga symtom, inklusive trötthetskänsla hela tiden.  

Att ha låga järnnivåer kan leda till trötthet eftersom järn är nödvändigt för att producera hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen till dina vävnader och organ. När dina vävnader och organ inte får tillräckligt med syre, kan det gör att du känner dig trög och sliten . 

På grund av min historia, när jag går till min läkare får jag min järnnivåer kontrollerade. Jag vet varför jag brukar trenda lågt – jag brukade vara 'bra' i några veckor genom att äta magert nötkött regelbundet, ta ett järntillskott med OJ (C-vitaminet hjälper till att stödja absorptionen) och till och med laga mat med en gjutjärnspanna för att hjälpa till att stödja hälsosam järnstatus! Då, sakta men säkert, skulle jag oundvikligen ramla av den järnförbrukande vagnen och komma tillbaka till ruta ett. 

Nu när jag är i 40-årsåldern är jag fast besluten att hålla mina järndepåer friska. Vanor som att njuta grillad mager biff på mina sallader, att begränsa kaffe eller te när jag njuter av växtbaserade järnkällor (en förening i dessa drycker kan påverka absorptionen) och att ta mitt järnbisglycinattillskott regelbundet har gjort min läkare väldigt glad när hon kontrollerar min status nu för tiden. Och jag mår också bättre! 

Jag börjar min dag med sol

Jag har för vana att dricka en kopp kaffe på morgonen från min telefon eller TV och istället njuta av det på min uteservering. När jag är borta från hemmet och jag inte har tillgång till en veranda, hittar jag fortfarande ett sätt att dricka det utomhus. 

Att dricka kaffe ute på morgonen gör att jag kan suga upp livsnödvändigt solljus, vilket spelar ett r ole i att reglera min dygnsrytm 1 . Exponering för naturligt ljus första sak på dagen hjälper till att signalera till min kropp att det är dags att vakna, vilket ökar vakenhet och energinivåer. 

Solljus kan utlösa produktionen av serotonin 2 , en signalsubstans som bidrar till känslor av välbefinnande och lycka, som effektivt sätter en positiv ton för resten av dagen. Däremot tenderar jag att börja dagen utan solljus att få mig att känna mig sur och desorienterad – inte bra för produktivitet eller positivitet.

Under vintermånaderna, när solljuset är knappt, litar jag på en SAD-lampa (säsongsbunden affektiv störning) som ett substitut för att bekämpa effekterna av minskat naturligt ljus. Dessa lampor efterliknar intensiteten av solljus, hjälper till att stimulera serotoninproduktionen och lindra symtom på säsongsbetonad depression. 

Missar denna naturliga ljusexponering kan störa mental klarhet och kanske till och med vara kopplat till förhöjt kortisol 3 , vilket kan leda till känslor av stress, vilket gör det desto viktigare att hitta alternativ under de mörkare månaderna. Att integrera solljus i min morgonrutin har blivit avgörande för att bibehålla inte bara mina energinivåer utan även mitt övergripande mentala välbefinnande.

Jag schemalägger mellanmålstid

Jag har implementerat en liten ritual som tar mig tillbaka till min grundskoletid: schemalagd mellanmålstid . Detta är inte bara en godtycklig överseende; Jag noterar det bokstavligen i min kalender och ger mig själv tillåtelse att pausa och tanka. 

När jag reflekterade över mina tidigare erfarenheter insåg jag att många av dessa tröga stunder ofta bara var tecken på att min kropp behövde ett mellanmål – så enkelt var det! Jag skulle komma på mig själv med att kämpa mot trötthet, kämpa för att koncentrera mig eller stirra tomt på mitt arbete, helt omedveten om att svaret helt enkelt var att försörja mig själv. 

Nu, med min strukturerade mellanmålstid, kan jag avvärja dessa slöa episoder och behålla min energi hela dagen, vilket gör att jag kan förbli produktiv och engagerad.

Jag äter grönt te efter en kopp joe

Jag dricker grönt te istället för kaffe efter lunch eftersom koffeinet fungerar lite annorlunda och hjälper till att få energi utan att krascha. Grönt te innehåller en måttlig mängd koffein, men det har också en aminosyra som heter L-teanin. Denna kombination ger en mer stabil energiboost, förbättrar vakenhet samtidigt som den främjar avslappning.

Dessutom, Grönt te erbjuder antioxidanteffekter som katekiner, som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress . Dessa föreningar samverkar för att ge en lugnare, ihållande energi, och hjälper till att undvika skakningar och efterföljande krascher som kan komma från kaffe.

nummer 441

Jag ägnar mig åt korta övningar

I ärlighetens namn känns det ibland som en irriterande uppgift att införliva korta övningar i arbetsdagen. Men när jag känner hur min energi försvinner, innan jag gör något annat, gör jag få igång min kropp .

Dessa korta perioder av fysisk aktivitet hjälper till att öka blodflödet och syre till hjärnan, vilket åtminstone för mig ökar mental klarhet och fokus. Dessutom utlöser rörelse frisättningen av endorfiner, som är naturliga humörhöjare som kan minska stress och föryngra sinnet. Jag har heller inget emot att bryta upp dagens monotoni...jag ska erkänna att min dag kan kännas tråkig ibland. 

När det är fint väder går jag en 10-minuterspromenad iförd min Bala armringar på mina handleder. Jag lyssnar inte på några podcasts eller musik när jag går, utan låter min hjärna ha en paus från stimulering (en del kallar det nu för 'tyst gång.' Men jag kallar det bara för att gå). 

När jag inte kan gå ut kommer jag att streama ett 10-minuters träningspass eller så sätter jag på några av mina älskade 90-talsjams och dansar ut a la Meredith Gray under hennes tidiga sjukhusdagar. 

Jag dricker granatäpplejuice istället för vin

Även om jag inte är emot att inkludera små mängder alkohol i en allmänt hälsosam livsstil, försöker jag undvika att dricka alkohol till en vana. Alkohol är ett deprimerande medel kan störa sömnmönster , vilket kan påverka min kropps förmåga att få återställande sömn, även om jag lyckas få en hel natts vila. Och för mycket sprit kvällen innan kan göra att även den friskaste personen känner sig stökig och trög nästa dag – helt enkelt inte värt det för mig. 

Ibland häller jag granatäpplejuice i mitt tjusiga vinglas istället för rött vin för samma atmosfär som att smutta på en rik merlot men utan alkohol. Och fun fact: An in vitro-studie vid UCLA 4 fann att granatäpplejuice i genomsnitt har mer antioxidantstyrka än rött vin, Concord druvjuice eller grönt te. Dessutom finns det 700 mg polyfenolantioxidanter i varje 8 uns granatäpplejuice (se bara till att du köper 100 % granatäpplejuice).

Jag dricker vätska hela dagen lång

Att alltid ha en gigantisk behållare med vatten till hands är inget nytt, vilket framgår av populariteten hos våra älskade Stanley-koppar. Men för vissa människor (som jag) räcker det inte att bara ha en flaska vatten som en visuell signal för att få mig att faktiskt dricka, även om jag vet att att hålla sig hydrerad är ett mycket effektivt steg för att upprätthålla energinivåerna naturligt. 

Vatten kanske inte är top-of-mind när det kommer till energigivande drycker, men det borde det vara! Vatten är nödvändigt för nästan alla kroppsfunktioner, inklusive cellulära processer och näringstransport. När kroppen är tillräckligt återfuktad, fungerar den mer effektivt, vilket minskar belastningen på hjärtat för att pumpa blod och ser till att musklerna fungerar effektivt. Uttorkning, även i sin mildaste form, kan leda till trötthet 5 .

Jag vet att det finns många tillgängliga appar som spårar vattenintag eller varnar dig när det har gått för många minuter sedan du senast tog en klunk. Men medelåldern ger inte bara mindre energi utan också mindre tålamod att lära sig detaljerna i nya appar. Istället ställer jag in ett alarm på min telefon som går igång varje timme. Om jag inte har druckit tillräckligt när mitt alarm går, smuttar jag iväg. När jag håller mig hydrerad tycker jag att mina energinivåer är så mycket mer robusta än den uttorkade versionen av mig själv.

Takeawayen

Åldern kommer ständigt att kasta nya saker i vår väg när våra kroppar fortsätter att förändras, men det finns massor av saker vi kan göra för att anpassa oss och fortsätta att må vårt bästa. För mig har järn, solsken, mellanmål, rörelse och återfuktning alla varit avgörande för att optimera min hälsa efter 40, vilket jag har lärt mig genom att experimentera. Prova några av dessa tips, lyssna på din kropp och skapa din egen energistödjande livsstilslista.