Över 40 & trött? Så här rekommenderar den här dietisten att hålla sig energisk hela dagen

När jag har gått in i 40 -talet har jag verkligen lagt märke till att mina energinivåer inte är vad de brukade vara. Morgnar Det en gång började med en fjäder i mitt steg verkar nu kräva lite mer koaxande. Det är som om min kropp har beslutat att den föredrar en långsammare takt, och även om jag inte kan skylla på den, tycker jag ibland att jag önskar den gränslösa energin jag hade under mina yngre dagar. 

Medan jag önskar att jag kunde hitta en timme varje dag för att ta en middag på middagen, mellan att behöva hålla jämna steg med min dotters livliga kalender, mina affärsförpliktelser och mina försök att upprätthålla en uppfattning om ett socialt liv (medan jag fortfarande upprätthåller mitt äktenskap!) Det är helt enkelt inte tillräckligt med timmar på dagen.

Många av mina vänner lever av koffein för att hjälpa sig att trycka igenom dagen. Men tack vare kunskapen om koffein som jag har hämtat från att vara dietist i över 22 år, kan jag inte övertyga mig själv om att guzzla ner rikliga mängder energidrycker och espressobilder är det bästa tillvägagångssättet för att upprätthålla min energinivå och min allmänna hälsa. Även om vissa koffein är osannolikt att orsaka skada, kan för mycket av stimulanten leda till känslor av ångest, svårigheter att sova och andra effekter som jag helt enkelt inte har kapacitet att hantera.

Den goda nyheten är att konsumtion av koffein inte är det enda sättet att känna mer pep i ditt steg! Det finns så många naturliga tillvägagångssätt för att öka din energi som inte involverar eftermiddagens fyrdubbla skott latte. Eftersom jag graciöst glidit in i det som vissa kärleksfullt hänvisar till som medelålder , Jag har upptäckt några vanor som verkligen har gjort en skillnad för mig.

Och naturligtvis har jag utvärderats av min vårdgivare för att säkerställa att det inte finns några befintliga hälsotillstånd som får mig att känna mig mindre energisk - att känna mindre energisk är helt enkelt en naturlig del av åldringsprocessen för många människor.

Jag fokuserar på mitt järnintag

Jag har alltid kämpat med att ha låg järnstatus, ett tillstånd som kan leda till många otrevliga symtom, inklusive att känna mig trött hela tiden.  

Att ha låga järnnivåer kan leda till trötthet eftersom järn är viktigt för att producera hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som bär syre i hela kroppen till dina vävnader och organ. När dina vävnader och organ inte får tillräckligt med syre kan det gör att du känner dig trög och sliten . 

19 december stjärntecken

På grund av min historia, när jag går till min läkare får jag min järnnivåer kontrollerade. Jag vet varför jag vanligtvis skulle trenda lågt - jag brukade vara 'bra' i några veckor genom att äta magert nötkött regelbundet, ta ett järntillskott med OJ (vitamin C hjälper till att stödja absorption) och till och med laga mat med en gjutjärnspanna för att hjälpa till att stödja hälsosam järnstatus! Sedan, långsamt men säkert, skulle jag oundvikligen falla av den järnkonsumtiva vagnen och komma tillbaka till fyrkantig. 

Nu när jag är i 40 -talet är jag engagerad i att hålla mina järnbutiker friska. Vanor som att njuta av Grillad mager biff På mina sallader kan begränsning av kaffe eller te när man njuter av växtbaserade järnkällor (en förening i dessa drycker påverka absorptionen), och att ta mitt järnbisglycinattillskott regelbundet har hållit min läkare mycket lycklig när hon kontrollerar min status i dag. Och jag mår också bättre! 

Jag börjar min dag med solen

Jag har en vana att dricka min enda morgon kopp kaffe bort från min telefon eller TV och istället njuta av den på min utomhusveranda. När jag är borta hemifrån och inte har tillgång till en veranda hittar jag fortfarande ett sätt att dricka den utanför. 

Att dricka kaffe ute på morgonen gör att jag kan suga upp vitalt solljus, som spelar en roll i att reglera min cirkadiska rytm 1 . Naturlig ljusexponering Först på dagen hjälper till att signalera till min kropp att det är dags att vakna, öka vakenhet och energinivåer. 

Solljus kan utlösa produktionen av serotonin 2 , en neurotransmitter som bidrar till känslor av välbefinnande och lycka, vilket effektivt sätter en positiv ton för resten av dagen. Däremot tenderar att börja dagen utan solljus att lämna mig att känna mig groggy och desorienterad - inte bra för produktivitet eller positivitet.

Under vintermånaderna, när solljuset är knappt, förlitar jag mig på en sorglig (säsongsmässig affektiv störning) lampa som en ersättning för att bekämpa effekterna av minskat naturligt ljus. Dessa lampor efterliknar solljusets intensitet, vilket hjälper till att stimulera serotoninproduktion och lindra symtom på säsongsdepression. 

Missar denna naturliga ljusexponering kan störa den mentala tydligheten och kan till och med vara kopplad till förhöjd kortisol 3 , vilket kan leda till känslor av stress, vilket gör det desto mer avgörande att hitta alternativ under de mörkare månaderna. Att integrera solljus i min morgonrutin har blivit avgörande för att inte bara upprätthålla mina energinivåer utan också mitt övergripande mentala välbefinnande.

Jag planerar mellanmålstid

Jag har implementerat en liten ritual som tar mig tillbaka till mina grundskoledagar: schemalagd mellanmål . Detta är inte bara en godtycklig övergivenhet; Jag noterar bokstavligen det i min kalender och ger mig själv tillåtelse att pausa och tanka. 

När jag reflekterade över mina tidigare erfarenheter insåg jag att många av dessa tröga stunder ofta bara var tecken på att min kropp behövde ett mellanmål - det var så enkelt som det! Jag skulle befinna mig kämpa trötthet, kämpa för att koncentrera sig eller stirra tomt på mitt arbete, helt omedvetet om att svaret helt enkelt var att ge mig näring. 

Nu, med min strukturerade mellanmålstid, kan jag avvärja de dödliga avsnitten och upprätthålla min energi under dagen, så att jag kan hålla mig produktiv och engagerad.

18 februari zodiaken

Jag går med grönt te efter en kopp Joe

Jag dricker grönt te istället för kaffe efter lunch eftersom koffeinet fungerar lite annorlunda och hjälper till att aktivera utan kraschen. Grönt te innehåller en måttlig mängd koffein, men det har också en aminosyra som kallas L-teanin. Denna kombination ger ett mer stabil energiförstärkning, vilket förbättrar vakenheten samtidigt som avslappningen främjar samtidigt.

Dessutom, Grönt te erbjuder antioxidanteffekter som katekiner, som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress . Dessa föreningar arbetar tillsammans för att ge en lugnare, långvarig energi, vilket hjälper till att undvika jittrarna och de efterföljande krascherna som kan komma från kaffe.

Jag deltar i korta utbrott av träning

I all ärlighet känns ibland att integrera korta utbrott i arbetsdagen som en irriterande uppgift. Men när jag känner att min energi bleknar, innan jag gör något annat, jag få min kropp att röra sig .

Dessa korta perioder med fysisk aktivitet hjälper till att öka blodflödet och syre till hjärnan, som åtminstone för mig förbättrar mental tydlighet och fokus. Dessutom utlöser rörelse frisättningen av endorfiner, som är naturliga humörlyftare som kan minska stress och föryngra sinnet. Jag har inte heller något emot att bryta upp dagens monotoni ... Jag ska erkänna att min dag kan känna sig tråkig ibland. 

När vädret är fint går jag en 10-minuters promenad med min Bala armband på mina handleder. Jag lyssnar inte på några podcasts eller musik när jag går, istället tillåter min hjärna att få en paus från stimulering (vissa kallar det nu 'tyst promenader.' Men jag kallar det bara gå). 

När jag inte kan gå ut kommer jag att strömma en 10-minuters träning eller jag kommer att slå på några av mina älskade 90-tals sylt och dansa det ut a la Meredith Gray i hennes tidiga sjukhusdagar. 

Jag dricker granatäpplejuice istället för vin

Medan jag inte är emot att inkludera små mängder alkohol i en övergripande hälsosam livsstil, försöker jag undvika att dricka alkohol till en vana. Alkohol är ett depressivt medel som kan störa sömnmönster , som kan påverka min kropps förmåga att få återställande sömn, även om jag lyckas få en hel natts vila. Och för mycket sprit kvällen innan kan lämna till och med den hälsosammaste personen som känner sig groggy och trög nästa dag - bara inte värt det för mig. 

Ibland kommer jag att hälla granatäpplejuice i mitt snygga vinglas i stället för rött vin för samma vibe som att smutta på en rik merlot men utan alkoholen. Och roligt faktum: en  In vitro -studie vid UCLA 4 fann att granatäpplejuice i genomsnitt har mer antioxidantstyrka än rött vin, konkorddruvsaft eller grönt te. Dessutom finns det 700 mg polyfenolantioxidanter i varje åtta gram granatäpplejuice (se bara till att du köper 100% granatäpplejuice).

aries andedjur

Jag dricker vätskor hela dagen

Att hålla en gigantisk behållare med vatten till hands alltid är inget nytt, vilket framgår av populariteten för våra älskade Stanley Cups. Men för vissa människor (som jag) är det inte tillräckligt att ha en flaska vatten som en visuell ledtråd för att få mig att dricka, även om jag vet att det är ett mycket effektivt steg för att upprätthålla energinivåer naturligt. 

Vatten kanske inte är överst när det gäller energiserande drycker, men det borde vara! Vatten är viktigt för nästan varje kroppsfunktion, inklusive cellprocesser och näringstransport. När kroppen är tillräckligt hydratiserad fungerar den mer effektivt, vilket minskar belastningen på hjärtat för att pumpa blod och se till att musklerna fungerar effektivt. Uttorkning, även i sin mildaste form, kan leda till trötthet 5 .

Jag vet att det finns många appar tillgängliga som spårar vattenintag eller varnar dig när det har gått för många minuter sedan du senast tog en SIP. Men medelåldern medför inte bara inte mindre energi utan också mindre tålamod att lära sig in och outs i nya appar. Istället sätter jag ett larm på min telefon som går varje timme. Om jag inte har druckit nog när mitt larm går av, smutar jag bort. När jag förblir hydratiserad tycker jag att mina energinivåer är så mycket mer robusta än den uttorkade versionen av mig själv.

Takeaway

Ålder kommer ständigt att kasta nya saker på vårt sätt när våra kroppar fortsätter att förändras, men det finns många saker vi kan göra för att anpassa oss och fortsätta att känna vårt bästa. För mig har järn, solsken, snacks, rörelse och hydrering alla varit avgörande för att optimera min hälsa över 40, som jag har lärt mig genom att experimentera. Prova några av dessa tips, lyssna på din kropp och skapa din egen energisättande livsstilslista.