Studie visar att kreatin och styrketräning hjälper till att förbättra bengeometrin med åldern

Åldrande är oundvikligt - men hastigheten med vilken du upplever åldersrelaterade förändringar påverkas mycket av livsstilen. Till exempel är det välkänt att att bli äldre (särskilt efter 50 års ålder) är kopplat till förluster i muskelmassa, kognitiva förändringar och förändringar i benets geometri (benets form, storlek och struktur). 

Styrketräning 1 kan hjälpa till att motverka dessa mindre önskvärda åldrandeeffekter, och fler bevis dyker upp för att para den träningen med ett kreatintillskott kommer att vara ännu mer fördelaktigt. 

Forskare av en nyligen publicerad studie i Translationell övning Biomedicin sökte nyligen igenom tillgänglig vetenskaplig litteratur om ämnet för att ge en uppdatering om vikten av dessa två komponenter för hälsosamt åldrande . Här är vad de hittade. 

jungfruliga veckovisa horoskop

Kreatin, styrketräning och åldrande

För den här recensionen tittade forskare på studier som specifikt jämförde kreatin- och styrketräning med enbart styrketräning för vuxna över 50. Varje studie varade också i minst fem veckor. 

Sammantaget fann forskare att tillsats av kreatin till en träningsregim kom med många förmåner: 

• Mager muskelmassa: Föga överraskande fann denna recension att kreatintillskott tillsammans med styrketräning avsevärt ökad muskelmassa med i genomsnitt 2,6 pund (jämfört med enbart träning). Det förbättrade också muskelstyrkan i överkroppen. 
• Kognitiv funktion: Fler och fler bevis kommer ut om kreatins roll i hjärnans hälsa (forskningen är för närvarande inte lika utvecklad på detta ämne som den är för muskelhälsa). Forskning visar att att ta kreatin kan stödja hjärnans hälsa när det gäller minne, bearbetning och humör. 
• Bengeometri: Effekterna av kreatin på benhälsa är ett annat nyare intresseområde för tillägget. Även om den här recensionen inte avslöjade en konsekvent fördel med tillägget för bentäthet, förbättrade det aspekter av bengeometri (särskilt för postmenopausala kvinnor ). Denna term hänvisar egentligen till benets arkitektur. Så med åldrande kan formen på bärande ben som lårbenet och ryggraden komprimeras eller konkava, och vissa ben kan till och med tunnas ut. Dessa förändringar bidrar ofta till den minskning i styrka vi ser med åldrande. Preliminära bevis visar att kreatin kan bidra till att förbättra bengeometrin på sätt som hjälper till att minska risken för fall och frakturer 2 . 

Hur mycket kreatin behöver du för att se skillnad? 

Den här recensionen dykte inte djupt in i rekommenderad dosering för kreatintillskott - även om forskarna noterade att olika fördelar kan kräva olika mängder kreatin. 

1011 nummer kärlek

Baserat på all tillgänglig litteratur rekommenderas vanligtvis att ta 5 till 10 gram kreatin för att dra nytta av tillskottet.

A 5 grams dos 3 är kopplat till förbättringar i muskelmassa, men en större 10 grams dos 4 kan vara mer fördelaktigt för kognition, benhälsa och till och med styrka. 

Många kreatinpulver ge en minsta dos på 5 gram per portion (som enkelt kan ökas baserat på dina behov). Det finns så många kreatintillskott på marknaden att det kan vara överväldigande att välja ett effektivt. Så vi gjorde jobbet åt dig och avrundade våra bästa kreatintillskott plockar här .

Takeawayen

Kreatin är mest forskat tillägg tillgängliga, och studier visar kontinuerligt att det finns fördelar för hela kroppen 5 till dagliga kreatintillskott för i stort sett alla.

Skytten manlig Oxe hona

Den här senaste recensionen belyste verkligen den roll kreatin spelar i hälsosamt åldrande för att inte bara bevara mager massa utan också vinna det samtidigt skyddar integriteten av ben för äldre kvinnor (som genomgår betydande förändringar efter klimakteriet).