Studie visar att träning kan ge din hjärna och minne ett 24-timmarslyft

Räck upp handen om du förväntar dig att din kopp (eller tre) kaffe ska ge dig energi hela dagen. Även om koffein säkert kan pigga upp din hjärna och vakenhet ett tag, är det inte den 24-timmarsboost du kanske letar efter. 

Så om det är ditt mål, kanske du vill flytta ditt fokus till träning. Det stämmer. Träning förbättrar inte bara din kognition och ditt humör i stunden och strax efter, men en ny studie visar att det kan ha en mer bestående effekt på din hjärna . 

Om studien 

Forskare i denna studie syftade till att fastställa hur fysisk aktivitet (eller inaktivitet), såväl som sömnkvalitet, påverkar en persons kognition följande dag. 

För att göra det bar totalt 76 brittiska vuxna en sömn- och aktivitetsmätare i åtta dagar och tog dagliga kognitiva tester för att utvärdera uppmärksamhet, minne och bearbetningshastighet . 

Den övergripande aktivitetsnivån delades in i tre kategorier: stillasittande, lätt aktivitet och måttlig till kraftig fysisk aktivitet .

Även 30 minuters träning kan förbättra kognitionen

Och det var den måttliga till kraftiga fysiska aktiviteten som hade störst inverkan på hjärnan. Resultaten visade att för var 30:e minut av denna typ av träning (tänk allt från en rask promenad till en löpning, cykeltur eller utmanande viktträning) förbättrade båda episodiskt minne och arbetsminne 1 följande dag. 

• Episodiskt minne: En typ av långtidsminne som innebär att man återkallar personliga upplevelser. 
• Arbetsminne: En typ av korttidsminne som håller informationen fräsch och top-of-mind att basera beslut på. 

Måttlig till kraftig fysisk aktivitet är sannolikt bättre än lätt aktivitet (och mycket bättre än ingen aktivitet) eftersom den förbättras blodflödet till hjärnan 2 — se till att organet får tillräckligt med syre och näringsämnen. 

Vad som är lite mindre förvånande är att för varje extra 30 minuter av REM-sömn och djup sömn, minne och uppmärksamhet förbättrades också. 

De bästa sätten att ge din hjärna en boost

Om din hjärna känner sig lite trög, är det bästa du kan göra för den att få mer motion – och eventuellt tajma det så att du rör dig innan kognitivt krävande uppgifter (som arbete). 

Kanske är det en promenad innan jobbet eller skolavhopp eller ett snabbt träningspass under en lunchrast. Vad du än gör bör det vara tillräckligt intensivt för att höja din puls något. 

Vikten av sömn bör naturligtvis inte förbises. Men att få kvalitetssömn är alltid lättare sagt än gjort. Några bra tumregler när det gäller sömnhygien inkludera att gå till sängs och vakna vid samma tider varje dag (helst baserat på din kronotyp), ge dig själv gott om tid att varva ner på kvällen och få naturligt ljus först på morgonen för att hålla din dygnsrytm i linje.

Det kan också vara värt att investera i en välrenommerad sömnhjälp för lite extra hjälp med att förbättra REM och djupsömn. 

Om du letar efter ett mer riktat tillvägagångssätt för att förbättra ditt minne, kan du lägga till vissa näringsämnen i din kost (som omega-3) eller till din kosttillskottsrutin (som citikolin eller resveratrol ) stöder också långtids- och korttidsminne . 

1000 nummer

Här är vår fulla lista över de bästa livsmedel för din hjärna och vår expertgranskad guide till effektiva minnestillskott . 

Takeawayen

Att öka hjärnans funktion innebär ett holistiskt tillvägagångssätt som kombinerar fysisk aktivitet, kvalitetssömn och rätt kost. Att träna mer kommer inte bara att hjälpa din hjärna att arbeta mer effektivt, utan det kommer också att göra det förbättra din sömnkvalitet .