Den bästa (och sämsta) maten för hjärnans hälsa, från experter

Med tanke på det stora utbudet av ingredienser som tekniskt sett kan kvalificeras som 'hjärnmat' satte vi oss för att fråga legitimerade hjärnexperter om de som de personligen njuta för deras noggins skull. Här delar neurologer, neuroforskare och näringspsykiatriker med sig av sina favoritmat för en levande hjärnhälsa – plus de som de undviker.

Behovet att veta:

• Omega 3-fettsyror dominerar : Fettsyrorna DHA, som finns i fet fisk, och ALA som finns i livsmedel som lin och valnötter, är avgörande för hjärnans funktion.
• Hoppa över bearbetade livsmedel : Livsmedel som innehåller mycket mättat fett, salt och socker har alla kopplats till nedsatt kognitiv funktion.
• Börja med hälsosamma vanor ASAP : Även om ju tidigare du införlivar hälsosamma vanor desto bättre, är det aldrig för sent att se positiva förbättringar.

Vad gör något till en 'hjärnmat'?

På samma sätt som vissa livsmedel tros hjälpa till att stödja sova , tarmhälsa , och blodsocker , det finns hjärnhöjande livsmedel värt att inkludera i dina måltider också.

Visserligen kräver det lite forskning att identifiera vilka livsmedel som är bra för hjärnan, men det handlar ofta om innehållet av vitaminer, mineraler och makronäringsämnen.

11 mars tecken

Vissa livsmedel, som fisk och nötter, är allmänt erkända hjärnmat. Detta beror på att fisk är rik på Omega 3 DHA, som främjar tidig kognitiv utveckling och stärker kognitionen 1 under en persons livstid, medan nötter är laddade med antioxidanter som bekämpa oxidativ stress 2 i hjärnan. Ändå finns det massor av andra matvaror, som kefir och linser, som också kan stärka kognitiv hälsa - och vi kommer att utforska varför nedan.

Grönt te

Neurolog Kendal Maxwell, Ph.D. tänker grönt te bör stå överst på alla hjärnans matlista för dess energigivande egenskaper. Dessutom, tillägger hon, påverkar denna klunk positivt hjärnans funktionalitet. Enligt forskning är grönt te laddat med antioxidanter som kan förbättra kognitiva funktioner 3 och förbättra ditt humör 4 .

Vatten

Annan hjärnhälsosam dryck som är särskilt användbar 5 för uppnå fokus och bekämpa hjärndimma är vatten. 'Jag känner att vatten förbises [när det kommer till hjärnans matlistor], säger Maxwell. Nästa gång ditt fokus är avstängt och saker känns lite kvav, testa att dricka lite vatten och se om det hjälper. (Ge den gärna en uppgradering med några örter eller fruktinfusioner också!)

Linser

Linser innehåller fibrer, protein och folat - som var och en har fördelar för hjärnan.

Enligt näringspsykiater och mentalvårdsadvokat Drew Ramsey, M.D. , folat är ett av 'de mest studerade näringsämnena när det gäller humör och depression.'

Forskning visar att de med depression ofta är det låg i serum och folat av röda blodkroppar 6 . Fibrerna i linser kan också stödja ett hälsosamt blodtryck 7 i hela kroppen och hjärnan. Ramsey gillar att njuta av dem i soppor, sallader och tillbehör för en välsmakande hjärnboost.

Valnötter

Det är en lycklig slump det valnötter ser ut som miniatyrhjärnor - de anses vara en av de bästa hjärnfödan som finns.

Även om det inte på något sätt är en lågkalorimat, Nicole M. Avena, Ph.D. , en forskningsneuroforskare och författare till Sockerfri , förklarar att nötens kaloritäthet kommer från dess höga omega-3-fettsyrainnehåll. Det är detta som gör det växtbaserade mellanmålet så bra för kognitiv funktion 8 .

Bara två matskedar om dagen kan hjälpa till att skydda hjärnan från skador på oxidativ stress och förhindra kognitiv försämring 8 . 'Mitt favoritsätt att ha valnötter är ovanpå en sallad för att lägga till crunch,' säger Avena.

Kefir

Kefir är fermenterad mjölk gjord med kefirkorn. Den har en liknande konsistens som tunn yoghurt och det är vanligtvis smutta, inte skopas med en sked.

Ramsey älskar kefir för att det är det packad med probiotika som stödjer mikrobiell mångfald i tarmen. Och tack vare kopplingen mellan tarm och hjärna verkar probiotika göra det positivt påverka hjärnans signalvägar 9 också.

Lax

Feta fiskar gillar lax är lastad med Omega-3 fettsyror , alias nutritionens kognitiva funktion superstjärna. Harvard-utbildad näringspsykiater Uma Naidoo, M.D. rekommenderar lägga till dem i din veckomiddagsmeny STAT för att stödja humörbalans och mental motståndskraft 10 .

Ansjovis

Medan större fet fisk ofta hamnar i rampljuset när det kommer till marin mat som simmar med hjärnhälsosamma fördelar, noterar Ramsey att mindre fisk , inklusive ansjovis, är också bra hjärnmat.

Ansjovis packa massor av omega-3 och eftersom de är små delikatesser är det mindre sannolikt att de innehåller skadliga föroreningar som kvicksilver , så att du kan vara fri att snacka bort (var bara medveten om salthalten).

Blåbär

Du känner till talesättet, 'Ett äpple om dagen håller doktorn borta?' Tja, enligt resultat publicerade i American Journal of Clinical Nutrition , en handfull blåbär om dagen kan förbättra din hjärnhälsa.

Under placebokontrollerad studie 61 friska män och kvinnor drack en dryck med 26 gram frystorkade blåbär, medan de andra drack en matchande placebo. Under 12 veckor såg de som drack blåbärsdrycken förbättrat minne, fokus, ökat blodflöde och lägre blodtryck.

Det är inte konstigt att du hittar blåbär i Naidoo's go-to hälsosamma dessertrecept .

Andra typer av bär

Förutom blåbär är andra bär, inklusive jordgubbar, hallon och björnbär, vad Avena kallar 'antioxidantkraftverk.' Antioxidanter spelar en nyckelroll i kognitiv styrka elva , eftersom de bekämpar fria radikaler och minskar oxidativ stress, vilket gör det möjligt för fler celler att fungera med hög kapacitet.

mars 3: e tecken

Som ett resultat säger Avena att att äta bär kan hjälpa till att förbättra din motorik och din kognition. Kasta en handfull i din havregryn, smoothies, yoghurt eller bakverk för en snabb hjärnboost.

Ägg

Äggulor är laddade med kolin, ett näringsämne som spelar en viktig roll i neurotransmittorfunktionalitet 12 och ökar dopamin (det lyckliga hormonet) receptortätheten 13 . Så oavsett om du gillar äggröra, stekta eller med solsidan uppåt, är det ett enkelt sätt att lägga till hela ägg i din kost öka din kognitiva funktion 14 .

Mörk choklad

Sugen på choklad? Du kanske vill sträcka dig efter en bit mörk choklad eller två. Förutom att vara ett antioxidantrikt livsmedel vimlar mörk choklad även av kakaoflavonoler som kan förbättra kognitiva funktioner genom att minska hjärndimma och Trötthet femton , och skärpande koncentration.

Bönor

Bönor är verkligen en magisk frukt - och inte bara på grund av deras fiberinnehåll . Forskning visar också att baljväxter är bra för kognitiv funktion och förhindrar kognitiv försämring, särskilt i äldre individer 16 .

Värsta maten för hjärnans hälsa

När det gäller mat som inte är så bra för din hjärna, ultraförädlade livsmedel (d.v.s. kakor, godis, snabbmat, etc.) tjänar den översta platsen. Dessa livsmedel tenderar att vara näringsfattiga, kaloritäta och höga i socker, salt och/eller fett. Rött kött 17 , mat som innehåller mycket mättat fett 18 , socker 19 , och natrium tjugo kan också skada hjärnans hälsa, säger Maxwell, på grund av deras negativa inverkan på tarmmikrobiomet och hjärtfunktionaliteten.

• Ultrabearbetade livsmedel
• Sockerdrycker och energidrycker
• Mat stekt in fröolja
• Sockersötade godisar, kakor, pajer osv.

Bästa kosttillskott för hjärnans funktion

Även om det alltid är smart att ta ett tillvägagångssätt med maten först för att stödja hjärnans hälsa, har dessa tilläggsingredienser också visat sig lovande för att stödja kognition:

• Curcumin: Forskning visar att curcumin, en aktiv förening i gurkmeja, kan förbättra DHA-syntesen tjugoett i hjärnan, vilket kan förbättra kognitiva prestationer och minska risken för neurokognitiva störningar (d.v.s. Alzheimers och Parkinsons, bland annat) och ångeststörningar.
• Vitamin D: Forskning tyder på att de som har brist på D-vitamin kan ha det med större risk för depression 22 . Du kan hitta D-vitamin i vissa livsmedel och få det från solljus, men tillskott tenderar att vara det mest pålitliga och effektiva sättet att nå tillräckliga nivåer.
• Acetylkarnitin : Ett tillskott för hjärnans hälsa på Avenas lista finns acetylkarnitin, även känt som acetyl-L-karnitin. 'Det är en aminosyra som är nödvändig för energiproduktion och påverkar hjärnan för att främja ett hälsosamt minne, minska mental trötthet, förbättra humöret och stödja produktionen av acetylkolin', förklarar Avena. Studier tyder också på att acetylkarnitin kan hjälpa till att bromsa kognitiv försämring hos patienter med demens 23 – även om det behövs mer bevis för att stödja dess kliniska användning.
• Citicoline: Detta bioaktiva har visat sig stödja kognitiv hälsa och välbefinnande genom att skydda hjärnan från neuroinflammation och modulera hälsosamma nivåer av flera neurotransmittorer.
• Omega-3: Du kan hitta hjärnkritiska omega-3-fettsyror i kosttillskott, såväl som mat.
• Koffein från växtkällor: Forskning visar det koffein kan förbättra minnet och kognitiva prestanda, samt erbjuda neuroprotektiva fördelar 24 .
• L-theanin: L-theanin är en fytokemikalie som finns i grönt te som har visat sig främja en avslappnat, fokuserat mentalt tillstånd 25 .

RELATERAD LÄSNING: De 14 bästa tilläggen för fokus, minne och mer 2024*

Andra perspektiv på hjärnmat

Medan alla livsmedel på den här listan erbjuder hjärnfördelar, kan du inte bara äta dem en gång i en blå måne och förvänta dig att din kognition förbättras på lång sikt. Istället för att luta dig på dessa hjärnförstärkande snacks som en krycka, är det bättre för dig att införliva dem i din kost regelbundet.

Och enligt Maxwell finns det ingen hjärnmat som är bättre än de andra. Att äta en mängd olika näringstäta livsmedel (och begränsa mycket bearbetade sockerhaltiga livsmedel) under hela ditt liv är det som kommer att göra den största skillnaden i det långa loppet.

Så långt som vilken övergripande diet som är bäst för hjärnans hälsa, säger Maxwell att forskningen är blandad, men Medelhavsdiet , MIND diet , och japanska dieter 26 alla verkar vara skyddande.

The mindbodygreen POV:

På frågan om de bästa livsmedel för hjärnans hälsa rekommenderar neurologexperter ofta alternativ som bär, fet fisk och kefir tack vare deras antioxidanter, hälsosamma fetter och probiotika. Men när det kommer till hjärnans hälsa är konsistens nyckeln: Att äta en handfull blåbär kommer inte att göra så stor skillnad om din totala kost är näringsfattig eller ultrabearbetad. Sträva istället efter att lägga en mängd olika livsmedel på den här listan i din vardagliga rutin för att stödja din noggin.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Vanliga frågor

Takeawayen

Hjärnan är människokroppens kontrollrum; varje strömbrytare och ledning måste vara intakta för att resten av kroppen ska fungera optimalt. Att äta hjärnmat är ett av de mest effektiva sätten att säkerställa en smidig drift och stärka din kognition under lång tid.

Sugen på mer om detta ämne? Här är en djupdykning i hur ett makronäringsämne i synnerhet - fibrer - kan stödja hjärnans hälsa och funktion.

522 nummer