Öka ditt fiberintag för att minska din risk att invalidisera demens

I decennier har kostkulturen berättat för oss att kolhydrater är dåliga. För protokollet är detta inte alls sant – kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla (glukos) och avgörande för att optimera funktionen i det centrala nervsystemet, matsmältningssystemet, kardiovaskulära systemen (med mera).

En hälsosam kolhydrat, i synnerhet-fiber-är extremt underkonsumerad av den amerikanska befolkningen. Faktiskt en jättestor 95 % av amerikanerna 1 får inte i sig tillräckligt av detta viktiga näringsämne på en daglig basis! Fiber ger otaliga hälsofördelar (som att främja regelbundenhet, matsmältningsstöd , och hälsosam kardiovaskulär funktion, för att nämna några), men vi kommer att fokusera på en mindre känd kognitiv fördel idag: minskad demensrisk.

Kopplingen mellan kostfiber och demensrisk.

I en 21-årig japansk studie nyligen publicerad av Nutritionell neurovetenskap , fann forskare att ökande kostfiberintag var omvänt förknippat med invalidiserande demensrisk 2 .

Deltagarna delades in i kvartiler, baserat på deras dagliga kostfiberintag:

• Q1 konsumerade 2,2-10,6 gram fibrer per dag
• Q2 konsumerade 10,7-13,7 gram fibrer per dag
• Q3 konsumerade 13,8-17,9 gram fibrer per dag
• Q4 konsumerade 18-65,3 gram fibrer per dag

Jämfört med den lägsta kvartilen (Q1) av daglig fiber som konsumeras, var riskminskningarna för invalidiserande demens som följer:

61 nummer

• Q2: 17% minskad risk
• Q3: 19% minskad risk
• Q4: 26% minskad risk

Medan en kombination av båda olösliga och lösliga fibrer behövs för att främja hela kroppens hälsa fann studien att lösliga fibrer var effektivare för att minska risken för demens.

Det är värt att notera att endast deltagare från Q4 var nära rekommenderat dagligt intag av kostfiber för vuxna i USA, och vissa i det intervallet kan fortfarande ha missat målet. Amerikanska män behöver minst 38 gram fibrer per dag, medan kvinnor behöver minst 25 gram (och mer om de är gravida eller ammar), enligt Nationella akademier .

I en annan studie publicerad av American Journal of Medicine 2022 fann forskare att ett högre intag av kostfiber förbättrad kognitiv funktion 3 hos vuxna över 60, men fördelarna platåerade vid ett dagligt intag på 35 gram.

Hur du får i dig mer fibrer i din kost.

Få mer fiber i din kost kan vara utmanande. Börja med att lägga till fiberrik mat (som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön) till varje måltid för att säkerställa att du stegvis ökar ditt kostfiberintag under dagen.

För en enkel och effektiv boost kan du också överväga att lägga till en portion fiberpulver till din dagliga rutin. Prova ett av de högpotenta alternativen i mindbodygreen's bästa fibertillskott roundup att lägga till upp till sex gram kostfiber till dina måltider.

Takeawayen.

De flesta av oss (9,5 av 10!) skulle kunna använda mer kostfiber i vår kost för hälsofördelar för tarm, hjärta och hjärna – inklusive att minska risken för demens och förbättra kognitiv funktion när vi åldras.

Överväg att lägga till fiberrik mat och/eller ett kvalitetsfibertillskott till din dagliga rutin för att säkerställa att du får i dig gott om fibrer för att stödja din hjärnhälsa och livslängd.