Denna Pilates-rutin fungerar din kärna och lindrar höftspänningen på bara 10 minuter

Välkommen till mbg rör sig ! År 2020 har vi tränat hemma mer än någonsin - och vi vet också att våra läsare är det. För att hålla din träningsrutin frisk, släpper vi ut ett nytt hemma-träning varje måndag för att starta din vecka stark. Varje månad kommer rutiner från en annan otrolig tränare vi älskar. Vår strålkastare i december: Helen Phelan .

Verklighetskontroll: Vi moderna människor spenderar mycket tid på att sitta. Oavsett om det är för att vi jobbar hela dagen bakom en dator, tillbringar tid i en bil eller på tågpendling eller av någon annan anledning - det är en olycklig verklighet att vi tillbringar mycket tid stillastående.

Och allt som sitter kan göra ett tal på din glutes styrka, plus bidra till höfttäthet . Det är därför jag skapade det här 10-minuters träningspasset för underkroppen, utformat för att utmana glutorna, öppna höfterna och till och med förbättra din kärnstabilitet . Följ med i varje rörelse för att underlätta spänningen och må bättre överallt.

Din 4-veckors utmaning: Varje vecka denna månad (håll ett öga på ett nytt träningspass varje måndag) delar jag en rutin som riktar sig till olika delar av din kropp, alla med lite kärnarbete. I slutet av månaden uppmuntrar jag dig att göra kärnarbete till en vanlig del av din veckorutin - oavsett om det är en dag i veckan, tre eller till och med dagligen. Jag kan inte vänta med att höra hur du mår!

Sammanfattning

Tid: 10 minuter
Utrustning: Ingen
Instruktioner: Gå från en övning till en annan, enligt instruktionerna, utan vila. Slutför 8 till 10 andetag för varje rörelse. När du har slutfört alla övningar på ett ben, upprepa på andra sidan.

15 april astrologiskt tecken

Lunge med tåknack

Bild avmbg Creative

1. Börja med att stå. Steg ett ben framåt och böj knäet något för att komma in i ett lungläge. Håll knäet direkt över fotleden. Försök att förkorta foten snarare än att låta din båge kollapsa.
2. Stoppa bäckenet och gångjärn dina höfter framåt. Skapa en lång linje från huvudet till hälen på din bakre fot.
3. Med 90% av din vikt i frambenet, ta ditt bakre ben framåt och knacka på tån bredvid din motsatta fot. Håll resten av kroppen stilla, sätt tillbaka foten till dess utgångsläge.

Statisk lung

Bild avmbg Creative

1. Börja i ett lungläge.
2. Böj ditt bakre knä och sänk ner kroppen tills båda knäna bildar 90 graders vinklar.
3. Skjut i marken med din framåtklack och bakre tår när du lyfter din kropp tillbaka till startpositionen. Engagera kärnan för att bibehålla din balans när du lyfter.

Lunge med bröstlyft

Bild avmbg Creative

1. Börja i ett lungläge.
2. Engagera din kärna och håll din ryggrad neutral, gångjärna bröstet framåt och sakta ner tills din torso är nästan parallell med marken.
3. Med kontroll, stiga tillbaka till din startposition.

Lunge med hällyft

Bild avmbg Creative

vattenmännens veckovisa karriärhoroskop

1. Börja i ett lungläge.
2. Håll resten av kroppen still, lyft hälen på din främre fot tills du balanserar på tårna.
3. Med kontroll, sätt långsamt tillbaka foten till startpositionen.

Upprepa alla övningar på motsatt sida.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: