Trött efter att ha ätit? Vad känslan säger dig och hur du får tillbaka energi

Om du känner att du känner dig sur efter att ha ätit en stor måltid, är du inte ensam. Faktum är att det finns massor av faktorer som kan bidra till trötthet efter måltid, och det är ett vanligt problem som många upplever.

Fortsätt läsa för mer om varför du kan känna dig trött efter att ha ätit, plus några tips som rekommenderas av experter för att öka energinivåerna.

Varför du kan känna dig trött efter att ha ätit

Postprandial somnolens (alias att känna sig trött efter att ha ätit) kan ha några olika orsaker, enl. Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC, en registrerad dietist och författare till The Little Book of Game Changers .

Hon förklarar att sammansättningen och storleken på dina måltider kan spela en roll genom att förändra blodsockernivåerna och vissa kemikalier i hjärnan, som serotonin, som reglerar sömnen. Andra faktorer kan också ha en inverkan, inklusive hur mycket sömn och fysisk aktivitet du får varje dag. 

Även om det är ganska normalt att känna sig lite trött efter att ha ätit då och då, är det förmodligen en bra idé att kolla upp med en läkare om du känner dig utmattad dagligen. Funktionell medicinkonsult och viktkontrollexpert Emily Doctor, DNP, FNP-BC , påpekar att trötthet kan vara ett tecken på många andra allvarliga hälsoproblem, inklusive autoimmuna tillstånd, sköldkörtelproblem, järnbrist, ångest, depression och sömnstörningar.

Läkaren förklarar också att ett tillstånd som kallas reaktiv hypoglykemi också kan orsaka låga blodsockernivåer 1 två till fem timmar efter att ha ätit, vilket resulterar i trötthet, svettning och skakighet.

'Som alltid, se till att förespråka för dig själv om du känner att du kan ha något av dessa medicinska tillstånd', säger doktorn. En sjukvårdspersonal kan utesluta alla befintliga hälsotillstånd och kan till och med föreslå andra steg du kan vidta för att öka dina energinivåer.

Sammanfattning

Saker som kan göra det värre

Det finns flera faktorer som kan göra att du känner dig trött efter att ha ätit. Nedan tar vi en djupdykning i några saker som kan göra tröttheten efter måltiden ännu värre:

Äta mat rik på tryptofan

Att ladda upp på mat som innehåller mycket tryptofan (en typ av aminosyra) kan orsaka ett dopp i energinivåerna efter att du ätit. Cording förklarar att tryptofan används för att producera serotonin, 'vilket kan spela en roll i den där sömniga, fulla, glada känslan du får direkt efter några måltider.'

Om du någonsin har upplevt en full-på matkoma efter Thanksgiving middag, kan tryptofan som finns i kalkon vara skyldig. Andra vanliga källor inkluderar kyckling, fisk, mjölk, ägg, frön och sojabönor.

förutsägelser för cancerälskelsehoroskop

Får inte tillräckligt med sömn varje natt

'Att känna sig sömnig efter en måltid kan vara ett tecken på överdriven sömnighet under dagen', förklarar Nishi Bhopal, M.D ., en integrativ psykiater och sömnläkare. Enligt Bhopal kan detta ofta uppstå på grund av sömnbrist. Hon förklarar att det också kan vara ett resultat av störningar i din sömncykel på grund av sömnlöshet eller andra sömnstörningar.

Följer en högkolhydratdiet

Att fylla på med kolhydrater kan enligt Cording leda till en eftermiddagsnedgång, varför du kan känna dig trött efter att ha ätit socker eller godis.

'När någon äter en måltid med mycket kolhydrater som inte innehåller mycket protein, fett eller fibrer för att buffra nedbrytningen av dessa kolhydrater, kan de få en kortlivad energiökning som deras blodsockerstegringar 2 ', säger Cording. 'Men sedan upplever de trötthet relaterad till blodsockerkraschen som följer.'

Får inte tillräckligt med fysisk aktivitet

I vissa fall kan känslan av sömnighet efter en måltid vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med fysisk aktivitet i din rutin, enligt Bhopal. Det är faktiskt fysisk inaktivitet  en vanlig orsak till trötthet 3 . Forskning visar att en stillasittande livsstil kan ha en enorm inverkan på hälsan och  kan försämra ämnesomsättningen 4 , långsam cirkulation och minskad insulinkänslighet, vilket alla kan bidra till låga energinivåer.

Äter stora eller tunga måltider

Om du upptäcker att du ofta känner dig trött efter varje måltid kan det vara dags att försöka lätta upp saker och ting. 'Din kropp måste arbeta ganska hårt för att smälta en stor måltid och absorbera dessa näringsämnen, vilket också leder till en ökning av blodsockret', säger Cording.

Detta kan sedan få blodsockret att sjunka, vilket sänker dina energinivåer under processen. Dessutom tyder en del forskning på att att äta tunga, fettrika måltider också kan spela en roll genom att ändra nivåerna av  vissa hormoner involverade i trötthet 5 inklusive interleukin-1.

Hur man slutar känna sig trött efter att ha ätit

Flera strategier kan hjälpa till att avvärja trötthet efter måltid. Här är några expertrekommenderade tips för att sluta känna dig trött efter att du ätit:

Håll dig till balanserade måltider

'Se till att dina måltider och mellanmål ger en balans mellan protein , hälsosamt fett , och kolhydrater, med tillräcklig fiber ', säger Cording. Det här kan inte bara hjälpa främja en varaktig ökning av blodsockernivån 6 , men det kan också ge de viktiga näringsämnen du behöver för att hålla dig pigg efter att du ätit.

Få mycket sömn

Se till att du är det få tillräckligt med sömn varje natt är avgörande för att hålla energinivån uppe efter måltider. Det borde de flesta vuxna sträva efter minst sju timmars sömn varje natt 7 . Om du har problem med att sluta ögonen tillräckligt, försök ställa in a konsekvent sömnschema , ta bort elektroniska enheter från sovrummet och undvika stora måltider, koffein eller alkohol före sänggåendet.

Ändra ditt måltidsschema

Cording rekommenderar att du äter flera små måltider fördelade under dagen i stället för en stor måltid i en enda sittning. Forskning tyder på att detta skulle kunna  stödja bättre blodsockerkontroll 8 , hålla energinivåerna stabila under dagen. Att hålla sig till ett konsekvent matschema är också avgörande. Faktum är att en studie fann det hoppar över frukosten kunde driva upp blodsockernivåerna 9 efter lunch och negativt påverka kroppens insulinsvar.

Håll en matdagbok

Om du ofta upplever en energikrasch efter att du har ätit, noterar Cording att det kan vara fördelaktigt att föra en logg över vad du äter. Hon förklarar att det kan hjälpa dig att lokalisera de specifika livsmedel eller ätmönster som påverkar dina energinivåer mest, vilket gör det lättare att avgöra vilka förändringar du bör göra i din kost eller livsstil.

Håll dig aktiv

Att införliva mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin kan öka energinivåerna och bekämpa trötthet. Inte bara kan träna förbättra sömnkvaliteten 10 , men det kan också hjälpa optimera mitokondriernas hälsa 11 , som är ansvariga för att generera energi till cellerna i hela din kropp.

Sikta på åtminstone  150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka 12 , som kan delas upp i mindre bitar under hela veckan för att göra det mer hanterbart.

Hur man får snabb energi

Om du känner att en matkoma kommer, här är några enkla sätt att höja energinivåerna snabbt:

Gå en promenad

Överväg att klämma in lite rörelse efter din måltid, även om det bara är för några minuter. 'Det här hjälper balansera ditt blodsocker , och om du lyckas ta dig ut kan ljusexponeringen också ge dig en extra energikick', säger Cording.

För bästa resultat, försök ta en promenad direkt efter att du har ätit klart . En färsk studie fann det promenader omedelbart efter en måltid ledde till större förbättringar av blodsockerkontrollen 13 jämfört med att träna innan man äter eller efter ett längre intervall.

Drick lite vatten

Vissa människor tycker att ett glas vatten efter en måltid kan ge en snabb ström av energi. Inte bara kan vattna stödja en hälsosam matsmältning , men det kan också förhindra uttorkning, vilket kan förvärra trötthetskänslorna .

Sitt utanför

Även om det inte alltid är möjligt att ta en promenad, kan det hjälpa att få lite solljus efter att du ätit. Vissa studier har funnit att exponering för ljus efter måltider kan avvärja trötthet och öka vakenhet. Faktum är att forskarna drog slutsatsen att exponering för starkt ljus efter lunch minskad sömnighet efter måltid 14 och erbjöd en liknande uppsättning fördelar som att ta en kort tupplur.

Mattriggers och provmenyer

Enligt Cording kan livsmedel som ökar blodsockernivåerna vara vanliga orsaker till trötthet efter måltid. Som en allmän tumregel rekommenderar hon att skära ner på raffinerade kolhydrater, ultrabearbetade livsmedel och tillsatt socker, som alla kan driva upp blodsockret. 'Vissa människor kan också tycka att det är bra att begränsa mat med hög fetthalt till mindre portioner', tillägger Cording.

Livsmedel som innehåller mycket tryptofan – inklusive kött, ägg, mejeriprodukter, frön, jordnötter och sojabönor – kan också bidra till trötthetskänslor.

Det finns dock inget behov av att helt och hållet skära bort dessa näringsrika livsmedel från din kost. Försök istället att moderera dina portionsstorlekar och njut tillsammans med ett sortiment av andra hälsosamma livsmedel istället.

Livsmedel att begränsa eller undvika:

• Stekt mat
• Pommes frites
• Småkakor
• Frysta måltider
• Vitt bröd
• Snabbris eller pasta
• Sockerhaltiga frukostflingor
• Godis
• Soda
• Snabbmat
• Förpackade bakverk

Mat att prova

Om du upptäcker att du ständigt känner dig trött efter att ha ätit lunch eller middag, håll dig till högfiber , är minimalt bearbetade livsmedel din bästa insats. Några exempel på ingredienser att fylla på är:

• Frukter
• Grönsaker
• Fullkorn
• Baljväxter
• Nötter och frön
• Magra proteiner

Exempelmenyer

Att njuta av en mängd olika näringsrika måltider som en del av en väl avrundad kost kan hjälpa dig att ge dig massor av energi för att klara din dag. Här är några tips på hälsosamma måltider som hjälper dig komma igång:

• Svamp- och paprikaomelett med fullkornsrostat bröd och en banan
• Tofu veggie woka med brunt ris
• Havre över natten med grekisk yoghurt, bär och mandelsmör
• Medelhavskyckling och vegetabilisk wrap med sötpotatisfrites
• Avokadotoast toppad med ett stekt ägg och en sida av färsk frukt
• Vitlökssmör lax med örtig quinoa och rostad sparris

FAQ

Takeawayen

Även om trötthet efter att ha ätit inte alltid är en anledning till oro, är det definitivt värt att undersöka om det är en rutinhändelse. För att hantera enstaka trötthet, överväg att begränsa mat med hög halt av raffinerade kolhydrater och socker och prova några av tipsen ovan för att öka energinivåerna efter att du ätit.