Vad kvinnor behöver veta om de tre livligaste livslängdsämnena

Medicinsk forskning har en väldigt problematisk könsskillnad. 

I århundraden har kvinnor varit underrepresenterade inom forskningsämnen inklusive hjärt-kärlsjukdom, cancer, Alzheimers sjukdom, muskeluppbyggnad, näring, rörelse och mycket mer. Ofta får kvinnor bara samma protokoll som män - och de drabbas av hälsokonsekvenserna. 

Sjukvårdssystemet har försummat kvinnor alldeles för länge, och det är hög tid att vi minskar könsgapet. 

En av kvinnorna som leder ansvaret är träningsfysiolog och näringsforskare Stacy Sims, Ph.D., som syftar till att revolutionera träningsnäring och prestationsförmåga för kvinnor. Hon arbetar ofta i etiska nämnder för att granska forskares vetenskapliga design, har publicerat över 70 referentgranskade artiklar, och hon är en expert i vår kommande välbefinnandeprognos för 2024.

Och på detta avsnitt av mindbodygreen podcast , förklarar Sims vad kvinnor behöver veta om dagens livligaste livslängdsämnen. Förbered dig på att bli nedstämd av hennes mytsprängande nedan: 

Zon 2 träning

Zon 2 är på topp nu för tiden. Om du behöver en uppfräschning är Zon 2 cardio en träning som utförs inom en pulszon som representerar 60 % till 70 % av maxpulsen. Se det som lätt träning som du kan fortsätta under en längre tid. 

Den har fått mycket buzz tack vare sin hälsa förmåner som viktminskning och mitokondriell hälsa, men enligt Sims, 'Samtalet kring Zon 2 är helt baserat på manlig fysiologi och data.' 

sept 20 tecken

Se, Zon 2-träning hjälper till att stimulera typ 1 ('slow twitch') muskelfibrer, som ökar mitokondriernas täthet i våra muskler. Men 'Kvinnor har redan en större mängd långsamma ryckningar eller oxidativa fibrer', noterar Sims. 'Kvinnor har mer mitokondriertäthet [och] bättre mitokondrierandning', tillägger hon. 'När vi tittar på män, ja, de måste göra zon 2 för att öka mitokondriernas täthet och andningskapaciteten hos mitokondrier. , men kvinnor gör det inte.'

Det betyder inte att Zon 2 nödvändigtvis är det dålig för kvinnor – den bästa träningen är trots allt den du faktiskt kommer att göra. Zon 2 är utmärkt för aktiv återhämtning och uthållighet, men om du är en kvinna som hoppas kunna träna för muskeltillväxt och mitokondriell hälsa, hävdar Sims att det inte är det bästa tillvägagångssättet. (Du kan dyka in i forskningen i Sims omfattande blogginlägg här .) 

Snarare, 'Kvinnor behöver göra mer av det där högintensiva arbetet', förklarar hon. Tänk sprints och motståndsträning kontra kontinuerlig, mellanliggande cardio så att kroppen faktiskt känner igen dina ansträngningar. 

Kallt dopp 

Ännu en livlig, kall störtande har fått massor av hype den senaste tiden. Men det är möjligt att överdriva det på kyliga temps – och för kvinnor är den tröskeln lite högre. 

'Kallt dopp är fördelaktigt för kvinnor men inte så kallt som vad folk tror,' säger Sims. 'När vi tittar på temperaturgradienten när kvinnor börjar känna sig kalla, är det runt 16 grader Celsius, vilket är ungefär 55 till 56 grader Fahrenheit.' Och kvinnor frossa vid högre temperatur än män 1 , vilket visar att de är känsligare för kyla. 

'Om kvinnor hamnar i för kallt vatten har de en allvarlig vasokonstriktion - nästan Raynauds svar', tillägger Sims. 'Då är det ett sympatiskt svar; vi får inte det parasympatiska svaret som vi behöver och vill ha från kyla.' 

Som sagt, kallt dopp är förknippat med många hälsofördelar - för män och kvinnor! Kontrollera bara dina temps: Kvinnor behöver inte nödvändigtvis hoppa in i ett isbad kallare än 55 grader eller så. 

35 nummer

Protein efter träning

Titta, du får förmodligen inte tillräckligt med protein, oavsett kön. Sims håller med! 'Jag känner att alla är underproteinade', förklarar hon. 

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för den genomsnittliga stillasittande vuxen (eller, vi borde säga, den genomsnittliga stillasittande man ) är en konservativ 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, men efter konsultera proteinexperter och gräver i forskningen 2 , anser vi att denna RDA är alldeles för låg. De flesta aktiva människor bör sträva efter att konsumera minst 100 gram protein per dag för optimal hälsa.

Nu uppstår huvuddelen av könsskillnaderna när det gäller timing. 'Det är superviktigt att få i sig [protein] efter träning eftersom kvinnors kroppar kommer tillbaka till en baslinjenivå mycket snabbare än mäns', noterar Sims. För premenopausala kvinnor rekommenderar hon att sikta på 30 gram högkvalitativt protein inom 30 till 45 minuter efter träning. 

'[Det] tenderar att vara den söta platsen för att fortsätta muskelproteinsyntesen i upp till 24 timmar', säger hon. Och den siffran stiger när du når perimenopausen - hon uppmuntrar 40 gram högkvalitativt protein efter ett träningspass för sena peri- och postmenopausala kvinnor. 

Letar du efter snacks med högt proteininnehåll för att ge dina muskler energi? Se här för vissa hälsosamma livsmedel att konsumera efter träning. 

Takeawayen 

Vi behöver mer nyanserad forskning om kvinnors kroppar, period och punkt. Kvinnor är inte små män, som Sims förklarade under hennes berömda TEDX-prat , och de förtjänar att veta exakt hur de ska optimera sin hälsa. Sims har varit en förkämpe för att minska könsgapet inom medicinsk forskning – och 2024 misstänker vi att fler kvinnor (och allierade!) kommer att ansluta sig till hennes sak.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller YouTube !

hjärnan hos en skorpion