Vad säger din HRV faktiskt? 101 på denna buzzy hälsometrisk

Tack vare teknik har vi smartur, armband och andra bärbara enheter som hjälper oss att övervaka vår hälsa. Och en av deras mätvärden som kan vara nya för dig är din hjärtfrekvensvariabilitet, eller HRV.

Så, vad är din HRV exakt, och vad säger det dig om din hälsa? Vi talade med en kardiolog för att bättre förstå ins och outs i hjärtfrekvensvariabilitet och hur man hanterar den.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

HRV är en Metod för att bedöma förändringar i hjärtcykeln 1 . Enkelt uttryckt, HRV 'hänvisar till tiden mellan Heartbeats', förklarar Bradley Serwer, MD, FACC, en styrelsecertifierad interventionskardiolog och Chief Medical Officer för Kardiolösning . 'Medan de flesta har en relativt regelbunden hjärtfrekvens, finns det alltid en viss variation i tiden mellan enskilda beats.'

När det gäller hur din hjärtfrekvensvariabilitet fungerar, det autonoma nervsystemet eller ANS, styr din hjärtfrekvens 2 Och i slutändan din HRV. ANS består av de sympatiska ('kampen eller flygningen') och parasympatiska svar ('vila och smälta').

'När det autonoma nervsystemet är i balans tenderar det att finnas en högre variation i tiden mellan hjärtslag,' sade Serwer. 'När det autonoma nervsystemet är ur balans antingen på grund av ökad stress (fysiologisk eller psykologisk), sjukdom eller autonom dysfunktion, minskar variationen mellan hjärtfrekvensen.'

Din HRV varierar beroende på din ålder och kön, så det finns inget exakt antal att referens (det fluktuerar också över tid). Prata med din läkare för att få en bättre uppfattning om det exakta sortimentet du bör sträva efter baserat på din hälsa.

Vad påverkar din HRV?

Enligt En granskning 2021 3 , flera faktorer påverkar din HRV, till exempel:

• Åldras 
• Kön
• Cirkadisk cykel (24-timmarscykel baserat på din kropps interna klocka)
• Patologiska tillstånd som inflammation och infektion
• Låga kolmonoxidnivåer
• Social stress och buller
• Alkoholkonsumtion
• Rökning av cigaretter
• Ångest och depressiva störningar
• Genetik 

Hur man mäter din HRV

'Hjärtfrekvensvariabilitet kan mätas med hjälp av ett standard elektrokardiogram, EKG eller fotopletysmografi (PPG) sett på många smartur, smartphones och fitness trackers,' sade Serwer. Många använder en Apple Watch , Fitbit , bröstband eller annan fitness tracker för att övervaka deras HRV och övergripande hjärthälsa.

Relaterad läsning: De 6 bästa HRV -skärmarna 2025 för att optimera dina dagar (& nätter)

5 saker din HRV kan berätta för dig

Varningstecken för hjärtförhållanden

Övervakning av din HRV kan upptäcka tidiga varningstecken för hjärtproblem. Enligt en studie från 2019, a Låg HRV var en stark prediktor för myokardiell ischemi , som inträffar när Blodflödet är delvis eller helt blockerat På grund av plackuppbyggnad.

Om du har oro över din HRV och vad det betyder för din risk för hjärtsjukdomar, kontakta din vårdgivare.

Stressnivåer

När du känner dig stressad förändras din hjärtfrekvensvariabilitet. Din HRV kan indikera om du upplever stress på grund av exponering för vissa fysiologiska eller miljömässiga stimuli 4 , som en metaanalys- och litteraturöversikt 2018 rapporterade. 

År

Att mäta din HRV är ett icke -invasivt sätt att meddela dig om eventuella obalanser i ditt autonoma nervsystem. I själva verket, enligt en 2020 -studie, var HRV en Giltig indikator för autonoma nervsystemstörningar (ANSD) 5 hos patienter med stivkramp.

Dessutom kan HRV också upptäcka mentala tillstånd som depression. En studie från 2018 avslöjade det ANSD indexerad av HRV 6 är ofta kopplad till indikatorer på depression. 

Hur vissa vanor påverkar dig

Att känna till din HRV kan hjälpa dig att förstå din hälsostatus. Du kommer att vara mer medveten om om vissa livsstilsvanor förbättrar eller förvärrar din hjärthälsa. Dessutom kan övervakning av din HRV motivera dig att anta hälsosammare livsstilsvanor.

Känslomässigt välbefinnande 

En hög HRV är associerad med högre känslomässigt välbefinnande 7 , vilket betyder att det är förbättrad känslomässig reglering, enligt ett manuskript 2019. Bra känslomässigt välbefinnande innebär Hantera stressiga situationer och anpassa sig till nya förändringar 7 .

Sätt att hantera din HRV dagligen

Använd fitness trackers till din fördel : Som nämnts är ett enkelt sätt att övervaka din HRV med en fitness tracker som en Apple Watch eller en Fitbit, som kan ge användarna en daglig fitnesspoäng. 'Denna fitnesspoäng kan påverkas positivt av regelbunden aerob träning, brist på stress, hälsosam kost och kan påverkas negativt av stillasittande livsstilar, högspänningsnivåer eller sjukdom,' sade Serwer.

Prioritera mental hälsa: Med tanke på att stress bidrar till en låg HRV är det viktigt att säkerställa att du tar hand om din mentala hälsa. Några sätt att integrera egenvård i din rutin är att engagera sig i mindfulness-metoder, prata med nära och kära, tar tillskott för stress och söker terapi om det behövs.

Få tillräckligt med sömn : Se till att du fångar tillräckligt med zzzs för din HRV. En studie från 2020 föreslog Dålig sömnkvalitet kan påverka din HRV 8 , hjärtfrekvens och blodtryck. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna i åldrarna 18 till 60 får sju eller fler timmars sömn.

26 juni födelsedag personlighet

Takeaway

Din hjärtfrekvensvariabilitet ger en ögonblicksbild av hur ditt nervsystem fungerar - och om din HRV är låg kan det vara ett tecken på att du behöver spendera mer tid på att prioritera sömn, stresshantering och andra faktorer som träning och kost.

Din HRV är alltid i flöde, så det är aldrig för sent att göra en förändring till det bättre.