Vetenskapen om sömncykler och hur du optimerar din för bättre hälsa

Brist på sömn av hög kvalitet kan påverka din metabolism 1 , immunhälsa 2 , humör 3 , och produktivitet 4 – och det är mycket mer än att bara klocka 7 till 9 timmar per natt. 

Din kropp cyklar genom fyra stadier när du sover, och varje cykel spelar en specifik roll för att hjälpa din kropp att återhämta sig. 

Att lära sig om vetenskapen om sömncykler och hur man reglerar dem hjälper dig att uppnå bättre sömn och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Vad är en sömncykel?

Det finns fyra faser av sömn, uppdelade i snabba ögonrörelser (REM) och icke-REM (NREM). NREM har tre steg: N1, N2 och N3. 

I en frisk sömncykel , slutför du vart och ett av dessa fyra steg – och i genomsnitt kommer du att nå fyra till sex sömncykler per natt.

Sömncyklerna regleras av din kropps dygnsrytm , en 24-timmarscykel som främst påverkas av ljus och mörker. I en idealisk värld (utan några yttre influenser) kommer din dygnsrytm att trigga din hjärna och kropp att vara vaken under dagen när det är ljust ute och trött när det är mörkt.

Stadier av en hälsosam sömncykel

Som nämnts finns det tre icke-REM-sömnstadier och ett REM-sömnstadium. Varje steg har betydelse för din kropp och själ, och många faktorer kan bidra till hur väl du somnar och sover.

Steg 1: N1

N1 är en del av icke-REM-cykeln och är det första stadiet av lätt sömn. Detta stadium varar vanligtvis en till fem minuter och utgör cirka 5 % av den totala sömncykeln. 

Alfavågor är en av de primära hjärnvågorna i samband med N1-sömnstadiet. Alfavågor är de hjärnvågor som finns när du är vaken men avslappnad. När du går in i N1-stadiet av sömn, låg amplitud blandad frekvens ( LAMF) aktivitet ersätter alfavågor 5 . När LAMF tar över, förvandlar den din kropp och själ från vaken till sömn.

Under detta skede förblir din andning regelbunden och dina muskler börjar slappna av.

944 ängel nummer kärlek

Steg 2: N2

N2 är när din kropp och själ övergår till en djupare sömn, vilket får ditt hjärtslag och din temperatur att sjunka. 

Sömnspindlar och K-komplex finns under N2-sömn 5 . Sömnspindlar är ökningar av hjärnaktivitet som kan bidra till minnesretention 6 . K-komplex är långa deltavågor som bidrar till minneskonsolidering 7 .

I en typisk sömncykel varar ditt första N2-stadium cirka 25 minuter. Scenen blir sedan något längre för varje cykel under hela natten. 

N2-sömn utgör cirka 45 % av din totala sömncykel.

Etapp 3- N3

N3-sömnstadiet, ofta kallat 'djupsömn' (eller långsam sömn), står för cirka 25 % av sömncykeln.

Detta skede är när deltavågor är närvarande 5 , försätter hjärnan och kroppen i en djup avslappning. N3 är också när kroppen reparerar vävnader, bygger muskler och stärker immunförsvaret. 

Slow-wave sömn är det svåraste stadiet att vakna upp ur — och om det är avbryts, kommer du förmodligen att uppleva några mental dimmighet och desorientering 8 .

Steg 4 - REM-sömn

Det sista steget i din sömncykel är snabb ögonrörelse (REM), som står för cirka 25 % av den totala sömntiden. 

Betavågor är närvarande under REM 5 , liknande när du är vaken. Men till skillnad från när du är vaken förblir skelettmusklerna vilande medan ögonen upplever snabba rörelser - därav namnet på sömnstadiet. 

REM-sömn anses vara det djupaste stadiet av sömn. Det är då din hjärna är som mest aktiv och när du förväntas ha som mest livliga drömmar och mardrömmar 9 . REM-sömn bidrar också till minneskonsolidering 10 , vilket är hur hjärnan omvandlar korttidsminnen till långtidsminnen.

Hur sömnstörningar påverkar din sömncykel

A sömnstörning 11 är något tillstånd som stör sömncykler och sömnstadier. Vanliga sömnstörningar inkluderar sömnlöshet, obstruktiv sömnapné, dygnsrytm sömn-vakna störningar, restless leg syndrome och parasomnier. 

Medan varje sömnstörning påverkar kroppen på olika sätt, hindrar den i allmänhet kroppen och sinnet från att helt slappna av och återhämta sig. 

Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka din övergripande hälsa och friskvård, vilket leder till sömnbrist , humörförändringar, lägre reaktionstider, inlärningssvårigheter och trötthet under hela dagen. Riskfaktorer för sömnstörningar inkluderar vissa mediciner, stress, arbetsscheman eller en familjehistoria.

Orsaker till att du har svårt att somna

Många faktorer bidrar till din förmåga (eller oförmåga) att somna. Lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att ingripa och göra dig redo för en natt av återställande sömn.

Sovmiljö

• Din madrass : För att få kvalitetssömn behöver du en säng som är bekväm och stödjande. Vad som är bäst för dig beror på faktorer som din sovställning , komfortpreferenser, budget och alla befintliga smärta eller sömnförhållanden.
• Belysning : För mycket ljus i ett rum kan få din kropp att tro att det är dagtid, men för vissa människor kan sova i ett mörkt rum göra det svårt att vakna ur en djup sömn. Du måste hitta den bästa balansen för dig, vilket kan göras enklare med sömnmasker, soluppgångs väckarklockor , eller mörkläggningsgardiner (beroende på dina önskemål).
• Buller : Höga ljud kan störa dina sömncykler. Vi rekommenderar att du försöker hörlurar eller a ljudmaskin om din sömn lätt avbryts av buller utifrån.
• Temperatur : Att vara för varm eller kall är obehagligt och gör det svårt att slappna av. Experter rekommenderar att du håller ditt sovrum mellan 65 till 67 grader Fahrenheit på natten för att anpassa sig till kärnkroppstemperatur 12 och främja återställande sömn.

Stress

Stress gör det svårt att sova — och om du gör det inte sömn, det kan öka din stress. Brist på kvalitetssömn kan höja din kropps kortisolnivåer (stresshormonet), ytterligare öka stressen och störa sömnen.

Stimulering före sänggåendet

För mycket stimulans före sänggåendet (t.ex. titta på tv, spela tv-spel eller rulla på din mobiltelefon) kan störa dygnsrytmen och orsaka förödelse för din sömn.

Näring

Koffein och alkohol är inte de enda bovarna när det kommer till att förstöra din sömn. Vissa livsmedel kan påverkar serotonin och melatonin 13 aktivitet och halsbränna och GERD 14 kan störa din sömn genom att väcka dig hela natten.

Tips för att bygga hälsosamma sömnvanor

Även små livsstilsförändringar kan leda till en hälsosammare sömncykel, vilket avsevärt kan påverka det allmänna välbefinnandet.

Ge dig själv en läggdags

Sömn är en vana - och konsekvens är nyckeln. Faktum är att en nyligen genomförd studie fann det sömnregelbundenhet var en starkare prediktor för vissa hälsotillstånd och livslängd än den totala sömntiden. 

Att ge dig själv en läggdags försätter din kropp och själ till vana att somna och vakna samtidigt varje dag.

Skapa en avkopplande sömnmiljö

För att uppnå djup sömn bör din miljö vara tyst, mörk och ha en behaglig temperatur. Många experter rekommenderar också att du lämnar enheter som telefoner och surfplattor utanför sovrummet.

Ett annat tips: Håll sovrummet för att sova, inte för tv, arbete, hobbyer eller måltider.

11 juli zodiaken

Var uppmärksam på tupplurar

Medan vissa tupplurar är bra för restaurering, a nyligen genomförd studie fann att frekventa och sena tupplurar kan vara förknippade med dålig sömnkvalitet och ökade uppvaknanden under hela natten.

Takeawayen

Att förstå hur kroppen kommer in i de olika stadierna av sömn kan hjälpa dig att upptäcka hur vissa vanor, sömnstörningar och andra faktorer bidrar till din sömncykel – och du kommer att vara på väg att uppnå optimal hälsa och välbefinnande.