Vill du behärska ett huvudstativ? Här är exakt hur du gör detta yogaställning säkert

Bläddra igenom foton och videor av huvudstöd, och när det är gjort rätt kan denna yogainversion se enkelt ut. Sanningen? Du behöver en viss nivå av kroppsmedvetenhet och styrka - plus tålamod och mycket övning - för att bemästra denna ställning.

Här, med hjälp av två certifierade yogainstruktörer, förklarar vi hur man gör ett huvudstativ säkert och korrekt, riskerna med huvudstöd (inklusive vem borde inte försök med dem) och fördelar du kan få genom att integrera denna ställning i din praktik.

• 1 Hur man gör ett huvudstativ. 2 Tips och varningar.
• 3 Modifieringar och variationer. 4 Fördelar med huvudstöd.

Hur man gör ett huvud.

Huvudställ är inte något du vill rusa in i, och du behöver en viss styrka och skicklighet för att utföra en utan att skada dig själv. Vi kommer att prata om det - och ge ändringar på en minut - men först, här är hur man gör den fullständiga hållningen, enligt Erika Trice, E-RYT 500 , registrerad yogalärare och lärarutbildare på Yoga Works.

Bild avmbg creative + anpassad

1. Placera din yogamatta bredvid en vägg. Vik den om du har en tunn matta för mer dämpning.
2. Gå på alla fyra och möta väggen.
3. Kom ner på underarmarna och flätar fingrarna hela vägen upp till bandet. Dina knogar ska vara ungefär en halv tum från väggen; armbågarna ska inte vara bredare än dina axlar.
4. Lägg huvudet på marken och koppa händerna runt baksidan av huvudet.
5. Stoppa tårna och lyft knäna från marken så att bäckenet är upphöjt och benen är så raka som möjligt (lätt böj i knäna är OK).
6. Gå in med fötterna tills axlarna är direkt över armbågarna. Lyft sedan axlarna från golvet och skapa längd i nacken.
7. Gå in med fötterna lite längre tills axlarna ligger lite bortom armbågarna.
8. Utan att röra huvudet, böj ett knä och engagera din mage för att dra in det i bröstet så att hälen går till dina sitzben. Upprepa med det andra knäet. Rikta fötterna och vila bäckenet mot väggen.
9. Härifrån sträcker du långsamt ett ben upp till väggen. Upprepa med andra ben. Dina klackar är på väggen, fötterna är böjda.
10. Om du känner dig stabil, dra bort dina klackar och höfter från väggen.
11. Håll den här positionen i 5 andetag.
12. Vänd sedan rörelsen genom att böja knäna och krulla tillbaka dem i bröstet en i taget. Vila i barnets ställning.

När du blir starkare i huvudstödet kan du röra dig flera centimeter från väggen och sedan så småningom prova dem utan vägg alls (men skynda dig definitivt inte till det här steget och försök först med en lärares övervakning, om möjligt).

I form av när att göra ett huvud Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registrerad yogalärare och CrossFit nivå 1-tränare, föreslår att om du fortfarande lär dig flytten är det en bra idé att integrera den halvvägs genom din yogapraxis. Varför halvvägs? Du kommer sannolikt att bli ordentligt uppvärmd men ännu inte trött. Och när man talar om uppvärmning, fokusera på att öppna upp axlar, hamstrings och övre rygg och aktivera din kärna, säger Trice.

Huvudstöd är också bra för människor som vill ta nästa steg i sin yogapraxis. Du kanske vill försöka den här inversionen 'Om du känner att du har alla grunderna nere och du är platå i din övning och inte känner att du blir utmanad, och du är redo att ta nästa steg', säger yogainstruktör Caley Alyssa i vår Yoga Inversions 101-klass .

Tips och varningar.

Huvudställ är inte för alla. Inversionrörelser, inklusive huvudstöd och axelställ, betraktas ofta som en speciell kategori av yogaställningar som endast bör utövas av erfarna utövare med yttersta försiktighet, skrev författarna av Biverkningar associerade med yoga: En systematisk genomgång av publicerade fallrapporter och fallserier publicerad i peer-reviewed journal PLOS under 2013.

skorpion och cancerattraktion

Det finns vissa människor som bör undvika huvudstöd helt, inklusive människor med nack-, ryggrads- eller axelproblem; högt blodtryck ; glaukom; och hjärtproblem, 'bara för att nämna några', säger Kasperzak. Gravida människor borde inte heller försöka hållningen, tillägger Trice. Om du har ett medicinskt tillstånd eller på annat sätt är osäker på om huvudstöd (eller inversionsarbete i allmänhet) är rätt för dig, fråga din läkare innan du lägger till dem i din praktik.

Om du är rensas för att göra huvudstöd, se till att dina axlar lyfts bort från golvet och låt din livmoderhalsrygg behålla sin naturliga krökning. Detta kan hjälpa dig att minska risken för livmoderhalsskada, säger Trice.

Alyssa erbjuder också ett proffstips för att hitta var du ska placera huvudet på mattan (notera: Det kan vara annorlunda för alla!): 'Ett bra mått på var du vill vara på huvudets krona är att göra lite 'L' -form med tummen och pekfingret, 'hon säger . 'Ta tummen till näsan, precis där den möter din panna. Varhelst ditt pekfinger rör vid huvudet, det är där du vill vara på din skalle. '

Ändringar och variationer.

Innan du försöker huvudstöd, bör du kunna göra en nedåtvänd hund samtidigt som du håller raka armar och inte rundar överkroppen, säger Trice. Du bör också kunna göra en delfin utgör utan att placera huvudet på marken och hålla en planka under en längre tid, tillägger hon.

Stativdelfin (skiljer sig från den ovan nämnda delfinposen) är en nybörjarvänlig inversion som Kasperzak säger att de flesta aktiva människor kommer att kunna göra (men igen, om du har några medicinska problem, kontakta din läkare först). Så här gör du:

7 oktober zodiaken

Bild avmbg creative + anpassad

1. Ställ dig på bordsskivan ovanpå din matta med händerna på axelbredd och fingrarna fördelade bekvämt.
2. Rulla veck på armbågarna mot mattan.
3. Härifrån, gå knäna framåt så att de är direkt bakom dina händer.
4. Böj dina armbågar och placera huvudet på mattan. Du ska kunna se alla tio fingrarna och dina armar ska bilda 90 graders vinklar.
5. Stoppa tårna under och lyft knäna från mattan.
6. Försök hålla i 3 till 5 andetag med målet att arbeta upp till 10 andetag.

Se till att din övre rygg inte är rundad, säger Trice. Och om flytten gör ont på ditt huvud, dubbla upp din matta, föreslår Kasperzak. När du är bekväm med stativdelfinen, försök att föra ett knä på baksidan av armen på samma sida. Byt sedan sida och försök med det andra knäet och armen. När du väl är bekväm med det kan du flytta till stativäggstativet.

Tripod ägg huvudstativ är en mellaninversion inversion som kan hjälpa dig att arbeta upp till ett fullt huvudstativ. Så här gör du:

Bild avmbg creative + anpassad

1. Gå in i stativets delfinposition.
2. Gå in med dina fötter mot dina händer. Håll nacken förlängd och axlarna borta från öronen.
3. För ditt högra knä på baksidan av höger arm. Tryck ner den sidan och för det vänstra knäet till vänster armens baksida.
4. Försök hålla i 3 till 5 andetag med målet att arbeta upp till 10 andetag.

Tips: Händerna ska vara åtskilda från axlar, och dina händer och huvud ska bilda en triangel, inte en rak linje, säger Kasperzak. Också: Kram inte armbågarna in; detta sätter mer tryck på huvudet och nacken. Åh, och skynda dig inte bort. Ta dig tid och gå långsamt, säger Kasperzak.

Om du känner dig bekväm med stativäggstativet kan du försöka lyfta knäna från armarna och höja benen rakt upp i ett huvudstöd. Detta skulle vara en något annorlunda variant av huvudstativet jämfört med vad som beskrivs ovan.

Fördelar med huvudstöd.

Det verkar inte finnas många kliniska prövningar av fördelarna med huvudstativ själva (det finns några anekdotiska bevis som du kan hitta här ). Men det finns viss forskning om inversion dragkraft , som i huvudsak är en form av terapi som innebär att kroppen stängs upp och ner. En studie av 47 kvinnor med ländryggssmärta visade att inversionstraktion, när den utfördes i 60 graders vinkel, minskad kronisk ryggsmärta samtidigt som bålens flexibilitet och ryggstyrka ökas .

Huvudställ, som nämnts, är en typ av inversionsövning, så du kanske kan få några av dessa fördelar genom posen. Huvudstöd var dock inte den specifika övningen som användes i den inversionstraktionsstudie som beskrivs ovan, så du kanske inte vill sammanföra de två helt. Också som en FYI: Inversionsterapi har några av sina egna risker också.

Så vad kan vi säga om huvudstativ specifikt? Enligt Trice kan ställningen förbättra balans och självförtroende samtidigt som du stärker dina axelbandsmuskler, övre rygg och kärna. Huvudställ kan också ge mentala fördelar för vissa utövare. 'De kan förbättra ditt fokus och lugna dina tankar', förklarar Kasperzak. När allt kommer omkring: 'När du är upp och ner finns det inte mycket annat att tänka på!'

Huvudställ är en imponerande ställning som kräver tålamod, flit och styrka att bemästra. Tänk bara på riskerna med huvudstöd och chatta med din läkare först om du har ett medicinskt tillstånd.

Gemini man Oxen kvinna

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: