Så du tar vitaminer varje dag, men gör de faktiskt något bra? Så här hittar du ut.
Det finns så många kosttillskott på marknaden - multivitaminer, omegas, D-vitamin och B-vitaminer, bara för att nämna några - att det kan vara överväldigande att veta vad användningen och fördelarna är och vilka som passar dig. Som en funktionell medicinutövare , Jag ser vanligtvis ett brett utbud av välmenande men onödiga tillskott. Ofta finns det bara en handfull vitaminer och kosttillskott som måste övervägas för att optimera din allmänna hälsa. Så låt oss skära igenom förvirringen! Här är din viktiga guide till vitaminer, deras användningsområden och fördelar, och hur du integrerar dem i din befintliga rutin.
Vitamin D.
Inget annat vitamin kan hålla ett ljus vitamin D. och dess betydelse. Eftersom D-vitamin är fettlösligt, fungerar det mer som ett hormon än ett vitamin genom att reglera hundratals överviktiga vägar i kroppen. Förutom dina sköldkörtelhormoner är detta vitamin det enda andra som varje cell i din kropp behöver för att fungera ordentligt. Även känd som solsken vitamin, din kropp gör faktiskt vitamin D genom att absorbera solljus och sedan omvandla det till en användbar form. Vi kan inte få den mängd vi verkligen behöver från enbart mat, så det är viktigt att komplettera så att vi inte blir bristfälliga, speciellt om du bor långt från ekvatorn eller på en plats där soliga dagar inte alltid är normen.
Dosering: Medan standardreferensintervallet för vitamin D-nivåer faller mellan 50 och 60 ng / ml, strävar vi efter funktionell medicin efter ett optimalt intervall mellan 60 och 80 ng / ml. Beroende på var dina startnivåer är var som helst mellan 2000 och 6000 IE ett tillräckligt belopp per dag. Se till att testa dina D-nivåer för att ta reda på din startpunkt och testa igen för att mäta hur din D-vitaminnivå går.
Hur man införlivar : Eftersom D-vitamin är fettlösligt, dra nytta av vitaminsynergi genom att kombinera det med andra fettlösliga vitaminer, som A och K2. Detta kommer att göra det mer biotillgängligt och balanserat. Det är också en bra idé att ta dem med feta livsmedel som avokado, olivolja, vildfångad fisk och kokosnöt för att öka deras biotillgänglighet.
Annons
Magnesium.
Detta mineral behövs för över 300 viktiga biokemiska reaktioner i din kropp, inklusive reglering av neurotransmittors funktioner. Upp till 80 procent av befolkningen har brist på detta näringsämne, vilket leder till problem med sömn, ångest, migrän och hjärndimma. De flesta brister beror på dålig kost eller tarmproblem, vilket gör magnesiumabsorptionen svår.
Det finns många olika former av magnesium, så låt oss bryta ner det bästa. Magnesiumcitrat är det vanligaste i tilläggsform och är ett bra alternativ. Magnesiumglycinat absorberas lättare av kroppen och magnesiumtreonat verkar lovande för mer neurologiskt stöd. Magnesiumolja är ett annat bra sätt att öka detta viktiga näringsämne.
Dosering : 350 mg per dag.
Hur man införlivar: Att ta magnesium precis före sängen är ofta bäst eftersom det främjar bättre sömn genom att slappna av muskler och hjälpa den lugnande neurotransmittorn, GABA, i din hjärna.
Probiotika.
Som Hippokrates sa, 'All sjukdom börjar i tarmen.' Vetenskapen kommer äntligen ikapp, med forskning som visar att tarmen är grunden för nästan alla aspekter av din hälsa - oavsett om du har matsmältningssymtom eller inte. Din tarmmikrobiom innehåller biljoner bakterier, och utan en ordentlig balans mellan bra bakterier kan det påverka allt från din vikt till dina hormoner. Även om det är viktigt att inkludera probiotiska rika livsmedel i din kost som kefir, kimchi, surkål och kombucha, beroende på din tarmpermeabilitetsnivå, kan du behöva ytterligare boost från ett probiotiskt tillskott.
Dosering: Minst 10 miljarder CFU per dag.
Hur man införlivar: För att verkligen förstärka effekterna av dina probiotika, se till att ta med tillräckligt med prebiotiska livsmedel, såsom vitlök, sparris och lök i din kost. Dessa fibrösa livsmedel fungerar som bränsle för dina probiotika genom att underlätta tillväxten av goda tarmbakterier. När du väljer ett probiotikum, se till att ta en som innehåller stammar av Laktobaciller och Bifidobakterier . Dessa två specifika stammar visas för att minska inflammation. Jag är också ett fan av jordbaserade probiotika (SBO) för att ytterligare stödja rik bakteriediversitet.
Omega-3 fiskolja.
Hälsosamt fett är grundläggande för optimal hjärnhälsa, eftersom din hjärna i sig består av cirka 60 procent fett, så att beröva din kroppsfett kan bidra till allt från hjärndimma och trötthet till depression och ångest. Så om du inte får tillräckligt med hälsosamma fetter, särskilt nog från vildfångad skaldjur, kanske du vill överväga ett omega-3 fiskoljetillskott. Omega-fetter finns i växtkällor som lin, men det används inte lätt av våra kroppar eftersom det måste omvandlas till DHA eller EPA, vilket är en ineffektiv process . På grund av detta föreslår jag att du får omega-fetter från fiskolja från lax, torsklever eller sardiner.
Dosering : 2250 mg EPA / 750 mg DHA per dag.
Hur man införlivar: Om du äter mer omega-6-fettsyror (som de som finns i vissa oljor som safflorolja) - som kan öka inflammation i hela kroppen - försök att ta fiskolja för att minska de inflammatoriska effekterna.
Spirulina.
Tänk på den här blågröna algen som din supermat till havet. Spirulina är en utmärkt källa till järn, fytonäringsämnen och jod, allt saknas ofta i den moderna västerländska kosten.
Dosering: 3 gram per dag.
525 ängel nummer kärlek
Hur man införlivar : Spirulina finns oftast i pulverform, vilket gör det perfekt att bara röra i ditt te eller lägga till din dagliga smoothie!
Gurkmeja.
Inflammation är i centrum av alla kroniska hälsoproblem idag. Gurkmeja är ett kraftfullt antiinflammatoriskt verktyg att ha i din hälsoarsenal. Oavsett om du tar gurkmeja eller curcumin (den kraftfulla antioxidanten som finns i gurkmeja), kan du börja vinna kampen mot inflammation.
Dosering: För dem som letar efter underhåll av inflammation är 2 gram per dag en bra start, men så mycket som 10 gram per dag kan behövas för att driva ner högre nivåer av inflammation.
Hur man införlivar : Såvida du inte vet att du för närvarande kämpar med kroniska höga nivåer av inflammation är det inte nödvändigtvis något du behöver inkludera i din rutin varje dag. För den genomsnittliga personen som äter en hälsosam kost är det mer än tillräckligt att laga mat med denna krydda för att skörda fördelarna. Piperin, föreningen som finns i svartpeppar, ökar biotillgängligheten av curcumin med 2000 procent, så hitta ett tillägg som inkluderar denna förening.
C-vitamin.
Foto: vågbrytning
Detta vitamin är oftast förknippat med förkylning eftersom det är en kraftfull immunförstärkare visat sig minska symtom med upp till 30 procent. Och vanligtvis har människor inga problem med att få den dagliga rekommendationen av C-vitamin (65 till 90 mg per dag) eftersom många livsmedel innehåller det.
Dosering: 1000 till 4000 mg per dag för att öka ditt immunförsvar och främja en frisk hud.
Hur man införlivar: Att kombinera med zink kan öka dess immunförstärkande egenskaper. Du kan enkelt hitta pulveriserade kosttillskott som du kan blanda med vatten för att ta med dig för när du börjar känna dig mindre än 100 procent.
Zink.
Din kropp har inget sätt att lagra detta viktiga mineral, så det är viktigt att se till att du får detta genom din kost eller tillskott. Dess huvudroll är att hjälpa din kropp att öka vita blodkroppar och bekämpa infektioner, och det hjälper också till att frigöra antikroppar. Brist har länkats till ökade sjukdomstillfällen, så det är inte konstigt att du ofta hittar zink som en vanlig ingrediens i ditt apoteks förkylning och influensa.
Dosering: 15 till 30 mg per dag. Gravida kvinnor bör sikta på 12 mg per dag sedan det är viktigt för normal fosterutveckling.
Hur man införlivar: Om du äter en hälsosam, väl avrundad diet, bör du få i rätt mängd zink per dag utan att behöva ett tillskott. Men om det är ditt mål att snabbt bli förkyld, har det visat sig mycket att komplettera minst 75 mg per dag minska förkylningstid och symtom så att du kan komma tillbaka till optimal hälsa.
Metylerat B-komplex.
B-vitaminer är bränslet bakom metylering . Vad är metylering, frågar du? Tja, den här biokemiska processen händer mer än 1 miljard gånger varje sekund i kroppen. Det hjälper dig att hålla dig vid liv och frisk genom att hjälpa din kropps förmåga att avgifta ordentligt. Det finns så många olika typer av B-vitaminer, så det är viktigt att få i en väl avrundad mängd av varje.
Dosering: 400 till 800 mcg metylfolat (B9), 1000 mcg metylkobalamin (B12) per dag.
Hur man införlivar : Det bästa B-vitamintillskottet är ett B-komplex-vitamin som innehåller metylerade B-vitaminer, speciellt om du har metyleringssvikt som MTHFR-genmutationen. Leta efter aktiverade B-vitaminer som B9 L-metylfolat (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-fosfat (P5P) och B12-versioner (som Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 eller Methyl B12).
A-vitamin
Vitamin A är viktigt för att förse dig med ett starkt immunförsvar. Och vitamin A-brist har har också länkats till autoimmuna sjukdomar, som ökar på ett stort sätt. Varför? Forskare tycks tro att det har att göra med våra dendritiska celler; dessa larmceller i immunsystemet kan skicka ut en 'röd varning' för att stimulera immunitet eller ett 'lugnande' meddelande som tonar ner överdrivna immunreaktioner som kan skada kroppen. Meddelandet 'lugna ner' använder vitamin A.
Växtbetakarotener, en föregångare till vitamin A, finns i sötpotatis och morötter men omvandlingsgraden till den användbara retinolen är mycket svag. Faktiskt, forskning föreslår att bara 3 procent av betakaroten omvandlas till en frisk vuxen. På grund av detta, leta efter vitamin A-källor från antingen fullmatskällor som fiskleverolja eller retinylpalmitat.
Dosering: 2.000 till 10.000 IE per dag.
K2-vitamin.
Ett studie i Journal of Neuroimmunology fann att vitamin K2 var effektivt för att hämma den proinflammatoriska iNOS i ryggmärgen och hjärnans immunsystem hos råttor som hade symtom på multipel skleros. Tyvärr är K2 en av de vanligaste näringsbristarna i den västerländska kosten. Det finns flera typer av K2, men jag föreslår att du letar efter MK-4-versionen. MK-4 reglerar genuttryck på specifika sätt som ingen annan form av vitamin K gör. MK-4 spelar en exklusiv roll i cancerskydd och sexuell hälsa.
Dosering : 100 till 200 mcg per dag.
Hur man införlivar: Att ta dessa fettlösliga vitaminer tillsammans med D-vitamin hjälper till att hålla dina nivåer från att bli för höga och göra D-vitamin mer biotillgängligt för din kropp! Eftersom dessa är fettlösliga, absorberas de bäst genom att ta dem med en fettinnehållande måltid som avokado, lax eller bara lite smör eller kokosnötolja tillsatt till vad du lagar mat.
Kollagen.
Detta protein finns i våra senor, hud, brosk, ben, blodkärl, ligament och mer och är ansvarig för hälsosam ämnesomsättning och vår egen kollagenproduktion. Består av tre aminosyror (glycin, prolin och hydroxiprolin), var och en produceras i vår kropp men inte i tillräckligt höga nivåer för att vara fördelaktig. Vi behöver cirka 15 gram glycin per dag, men de flesta av oss får bara 3 gram per dag från vår moderna diet.
Dosering: 8 gram per dag.
Hur man införlivar: Pulveriserade kollagenpeptider är fantastiska eftersom de är lätta att lägga till smoothies eller någon annan vätska. Leta efter märken som hämtar sitt kollagen från gräsmatade och betesuppvuxna proteinkällor eller använder marint kollagen.
Sammanfattningsvis kan du ta många av dessa näringsämnen i ett multivitamin, och några måste du separat få den dos du behöver. Kom ihåg att mat är din bästa medicin. Du kan inte komplettera dig ur en dålig diet.
Naturligtvis behöver inte alla införliva var och en av dessa vitaminer och tillskott i sin välbefinnande. Det är alltid viktigt att ta hänsyn till dina individuella behov och hälsofall. Arbetar med en funktionell medicinutövare kan hjälpa dig att avgöra exakt vad du saknar för att avgöra vad du ska komplettera med.
