Zone 2 Cardio: Definition, fördelar och hur man vet när du är i det

Den bästa typen av träning är den du faktiskt kommer att göra. Och du är mer benägna att göra en morgonsession som inte kommer att torka ut dig innan jobbet eller en kvällsövning som du kan hantera efter en lång skift. Enter: Zone 2 Cardio Training.

Att sakta ner saker för att träna i zon 2 kommer att gynna ditt hjärt -kärlsystem, mitokondriell hälsa, humör och mer. Här är en grundare på varför zon 2 är så fördelaktigt och hur du kan integrera den i din träning - oavsett om du är en elitidrottare eller en tillfällig fitnessklass -junkie.

Vad är zon 2 -konditionsträning?

Zone 2 Cardio är en övning utförd inom en hjärtfrekvenszon som representerar 60% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen (MHR). Din hjärtfrekvens delas vanligtvis upp i fem zoner, så zon 2 kommer att känna som en lätt övning som du kan fortsätta under en längre tid. Några skäl att integrera zon 2 i din träning är ökad kardiorespiratorisk uthållighet, förbättrad VO ₂ Max, och fler fördelar som vi kommer in i senare.

nummer nummer 49

De 5 träningszonerna

Lisa Niren, CPT, tränare och vice president för innehåll på Fitnessfunktion , förklarar att 'din hjärtfrekvens är en av de bästa indikatorerna på hur hårt din kropp fungerar under ett träningspass.'

Vanligtvis, förklarar Niren, kan din hjärtfrekvens delas upp i följande fem zoner. Dessa är också de zoner som de flesta fitnessföretag som Polar, MyZone och Garmin använder för att programmera sina enheter:

• Zone 1: Mycket lätt - 50-60% HR Max
• Zone 2: Ljus - 60-70% HR Max
• Zone 3: Måttlig - 70-80% HR Max
• Zone 4: hårt - 80-90% HR Max
• Zone 5: Mycket hårt - 90-100% HR Max 

Varje zon korrelerar också med en annan betyg av upplevd ansträngning (RPE) , som är en numerisk skala från 1 till 10 som personen som tränar kan använda för att representera hur hårt de känner att de arbetar. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , en sportprestationstränare, säger att zon 2 -konditionen har en RPE på 4 eller 5.

Så för att avgöra om du är i zon 2 kan du gå av upplevd ansträngning eller beräkna din maximala hjärtfrekvens och arbeta bakåt därifrån.

Hur du beräknar din maximala hjärtfrekvens

När du diskuterar hjärtfrekvenszoner är det bäst att börja med hur För att hitta din maximala hjärtfrekvens - och det finns tre sätt att göra det: a stresstest 1 med en läkare, ett fälttest eller en åldersbaserad förutsägelseekvation. Även om ett stresstest kanske inte är ett alternativ för den genomsnittliga fitnessentusiasten, är fälttest och ekvationer.

Fälttest (med bärbart):

Att göra ett fälttest med hjälp av en pulsmätare är ett sätt att mäta din maximala hjärtfrekvens. Polar släppte världens första Hjärtfrekvensmonitor för trådlös bröstband , och det är mer exakt än handledsbaserade pulsmonitorer, enligt en studie från 2019 i Kardiovaskulär diagnos och terapi 2 .

Med det sagt, en 2020 JMAR Health Studien fann att enheter som Miband och Garmin 'i allmänhet producerar exakta hjärtfrekvensavläsningar' jämfört med den polära H7 -bröstremmen, så det är till stor del en fråga om preferens.

När du har fått din mätanordning för hjärtfrekvens kan du identifiera din MHR med ett fältprov-ett praktiskt sätt att utföra en helt ut, maximal uthållighetsinsats som får dig till din högsta möjliga hjärtfrekvens.

Lazauskas säger att beroende på din fitnessnivå, Cooper Run Test (kör så långt du kan på 12 minuter), George Jog Test (en kortare jog) och Rockport Walk Test (gå så fort du kan under en mil) är 'fantastiska MHR -fältprover på grund av deras minimala användning av utrustning.'

Sammanfattning

Ekvation:

Du kan också använda en enkel ekvation för att få en bild av din ideala hjärtfrekvens.

De flesta läkare kommer att säga att din maximala hjärtfrekvens finns med ekvationen: 220 - Din ålder = MHR.

Så den genomsnittliga 30-åringen skulle ha en MHR på 190 slag per minut (BPM).

Men en nyare formel som används bland utbildare är 208 - (0,7 x din ålder) = MHR

Detta skulle sätta en 30-åring på en MHR på 187.

En Studie av fritidsmaratonlöpare 3 jämförde båda dessa ekvationer med den polära bröstremmen och fann att för kvinnor överskattar båda ekvationerna MHR med cirka 5 bpm. För män underskattar 220 -åldersekvationen MHR med cirka 3 bpm, men 208 - 70% av åldersekvationen liknar bröstbandet.

Sammanfattning

Vetenskapen bakom zon 2

När vi tränar i zon 2 använder vi syre för att upprätthålla en konditionsträning med låg intensitet. Transport av syre i kroppen kräver de koordinerade funktionerna i hjärtat, lungor, blodkärl och blod.

Hjärtat är vår huvudsakliga pumpmekanism och cirkulerar syresatt blod i hela kroppen till arbetsvävnaderna. När kroppen börjar träna måste hjärtat pumpa mer blod för att möta denna ökade efterfrågan.

Slagvolym är blodvolymen som pumpas ut med varje takt. Hjärtat pumpar ut cirka 70 ml blod varje takt. Slagvolym och hjärtfrekvens bestämmer tillsammans hjärtproduktionen, vilket är blodets volym som pumpas genom hjärtat under en given tid.

Träningseffekten av zon 2 är att strokevolymen ökar medan träningspärgen minskar, vilket signalerar större kardiorespiratoriska uthållighet. Det är den långsiktiga magin att ta saker långsamt i din träning.

'Zone 2 -konditionsträning gör ditt hjärta starkare, och det kommer att kräva färre pumpar för att pumpa blod, vilket gör det mer effektivt,' säger Niren. 'Din kropp utvidgar också sitt vaskulära system, vilket gör det möjligt för det att leverera syresatt blod till olika delar av kroppen.'

En anteckning om energisystem

När vi tränar i zon 2 använder vi främst det oxidativa eller aeroba energisystemet. Här är en uppdatering på de tre energisystemen som användes under träningen. I de flesta aktiviteter fungerar både aeroba och anaeroba system samtidigt, men i vilken grad de är involverade bestäms av träningens intensitet och varaktighet.

• ATP/fosfagen (anaerob): Adenosintrifosfat (ATP) är den ultimata användbara formen av energi för muskelaktivitet. När vi äter kolhydrater bryter vi ner dem i glukos. ATP produceras i muskeln från glukos. Under intensiva, kortsträckta aktiviteter som sprint eller tung viktlyftning används ATP för att möta energibehov. Även om kroppen lagrar cirka 80 till 100 gram ATP på en gång räcker detta inte för träning. Så, fosfagensystemet sparkar också in för att producera energi under intensiva träning.
• Glykolytisk: Efter några sekunder (cirka sex) intensiv träning vänder kroppen sig till glykogen (lagrad glukos) som en energikälla. Glykogen bryts ned i glukos, som sedan metaboliseras till mer ATP för muskelkontraktioner utan behov av syre. Denna nedbrytning av glykogen producerar också en biprodukt som kallas mjölksyra, som omedelbart dissocierar till laktat, som läcker ut i blodomloppet.
• Oxidativ: Detta system förbränner laktat som produceras under glykolys med hjälp av syre, vilket skapar mer ATP än de anaeroba ATP -systemen. Träning för att förbättra uthållighet hjälper till att bli av med mjölksyra innan den kan byggas till den punkt där den bidrar till muskulös trötthet 4 . Det oxidativa systemet använder främst kolhydrater och fett som underlag. Medan de är i vila härrör 70% av ATP från fetter och 30% från kolhydrater. När du börjar träna finns det en övergång från fetter till kolhydrater. Om övningen är högintensiv, härrör nästan all energi från kolhydrater. Under långvarig, submaximal cardio (som zon 2 -träning) finns det emellertid en gradvis övergång från kolhydrater tillbaka till fetter. Protein används också under långvarig svält och långa träning (större än 90 minuter).

Fördelar med zon 2 -kondition

Det finns många fördelar med att bromsa saker och spendera tid i zon 2 -konditionen, inklusive:

Ökad hjärt -kärlhälsa

Som tidigare nämnts kräver träning i zon 2 hjärt-, lungorna och blodkärlen att arbeta i samklang för att leverera syresatt blod i hela kroppen, vilket förbättrar kardiorespiratorisk kondition. Detta kan bidra till en reducerad hjärtfrekvens ( Under vila och träning ) och ökade vo ₂ max.

I ₂ Max är den största hastigheten vid vilken syre kan tas in och användas under träning. Normal vo ₂ Max för de flesta college-idrottare skulle vara 45 till 60 ml/kg/min medan en maratonlöp i världsklass skulle vara 70 till 80 ml/kg/min.

Viktminskning

Under zon 2-träning använder vi fett för bränsle, så långvarig aerob träning med låg intensitet kan hjälpa främja viktminskning 5 .

Mitokondriell uppsving

Mitokondrier är organeller i celler som är ansvariga för att aerobt producera ATP via oxidation av glykogen och fria fettsyror. Kardio i zon 2 ökar storleken, antalet och funktionen av mitokondrier inom celler 6 .

'Zone 2 är den nivå på vilken du stimulerar dina mitokondrier mest för att skapa ATP,' säger Niren. 'Utbildning i zon 2 förbättrar mitokondriell effektivitet eftersom ju mer du tränar i den här zonen, desto bättre blir kroppen att bränna fett för energi.'

Förbättrad humör

Niren föreslår att zon 2 -konditionen genererar massor av måttliga endorfiner Eftersom det får musklerna att röra sig och blodet flyter men inte stressar kroppen allvarligt.

Skadeförebyggande

Människor som återhämtar sig från muskuloskeletala skador kan använda zon 2 -konditionsträning för att säga i aerob form medan de inte kan pressa sina träningspass till mer intensiva zoner. Det är osannolikt att träna i zon 2 kommer att orsaka skador på grund av den låga mängden kraft som den genererar.

Hur ofta man gör zon 2 -utbildning

När det gäller frekvensen av zon 2 -utbildning rekommenderar Lazauskas att ägna minst 45 minuter till den två till tre gånger per vecka.

'Den minsta effektiva dosen av zon 2 -hjärt för att få mitokondriella fördelar verkar vara 45 minuter,' säger Niren. Hon rekommenderar att 80% av all hjärtvaskulär övning är i zon 2, med en liten mängd Högintensiv intervallträning Kasta in, kanske en session per vecka.

Även om Lazauskas säger, finns det ingen tydlig enighet om hur lång tid man bör spendera på en zon kontra de andra. Alla är annorlunda, så hitta vad som fungerar för dig.

Det är värt att notera att utbildning av kronisk zon 2 utan motståndsträning kan leda till muskelförlust 7 . Det är därför variation i träning är avgörande för människor som vill ha styrka och muskelmassa också. Kolla in detta Guide to Resistance Training för att komma igång.

Arbetar det i din rutin

Ett enkelt sätt att mäta om du är i zon 2 under din favoritövning är att göra samtalstestet: du borde kunna hålla en konversation i den här zonen, och det borde inte känna smärtsamt eller obekvämt. Istället bör du känna som om det är möjligt att röra sig vid denna intensitet i timmar åt gången.

'För att göra min zon 2 -cardio till något jag ser fram emot snarare än att undvika, tittar jag på filmer och TV -program medan jag tränar,' tillägger Niren.

Här är några lätta konditionsträning som kan hjälpa dig att komma in i zon 2 och skörda alla fördelarna med att stanna där:

• Ta en vördnad .
• Gå på en lätt jogga med en vän .
• Dans till din favoritmusik .
• Simma långsamma varv i poolen .

Takeaway

Zone 2 -konditionen är inte prålig. Det är inte rubriken för din senaste fitnessmagasin eller namnet på den senaste trendiga butikens fitnessstudio. Istället är zon 2 -konditionen en investeringar i din långsiktiga hälsa . Och eftersom det är ett konversationssätt att träna är det också idealiskt för träning med en vän.