3 fiberrika frukostrecept som inte höjer ditt blodsocker

Som dietist tror jag verkligen att frukost är det de viktigaste måltiden för dagen. Att äta en balanserad frukost ställer in din ämnesomsättning så att den blir mer effektiv under resten av dagen (hej, stabila energinivåer) och förbättrar kognitionen (hjälper dig att tänka snabbare). 

Så det är dags att sluta hoppa över frukosten eller bara sträcka sig efter söta flingor och bakverk! Varför? Alla dessa livsmedel saknar starkt fiber, vilket är en nyckelingrediens för mättnad och blodsockerbalans. 

betydelsen av 2121

Bara för att det är bäst att undvika raffinerat socker på morgonen betyder det inte att du måste ge upp söta frukostar. Du måste bara para ihop rätt mat med tillräckligt med fibrer. 

Fördelar med en fiberrik frukost 

Fiber är en typ av osmältbara kolhydrater som uteslutande finns i växter. 

När du äter raffinerade kolhydrater som har 0 gram fibrer (som en croissant) ökar dina blodsockernivåer snabbt och faller snabbt. Detta kan göra att du känner dig trött, hungrig, irriterad och sugen på mer socker – inte ett bra sätt att börja morgonen. 

Dock, äta mer fiber hjälper till att bromsa matsmältningen och upptaget av kolhydrater. Detta skapar en mer gradvis ökning av blodsockernivån, vilket förhindrar skarpa toppar efter måltider. 

Att konsekvent äta mer fiber över tiden förbättras insulinkänslighet och gör det lättare för din kropp att reglera blodsockernivåerna.* 

Fiber ger också fysiskt bulk till ditt matsmältningssystem, vilket stöder mättnad. Detta, i kombination med stabila blodsockernivåer, gör att en fiberrik frukost är effektiv för att hålla dig mätt hela vägen till lunch. 

Hur man får i sig mer fiber på morgonen 

De flesta äter bara ca 16 gram fiber under en given dag. Men om du arbetar med blodsockerbalans och aptitkontroll, är det en bra början att komma runt så mycket till frukost ensam (och kommer att hjälpa dig att nå det rekommenderade intaget av 25 till 38 gram dagligen ). 

Men det här kan kännas skrämmande. 

24 november zodiakompatibilitet

Som tur är, om man börjar med rätt bas för din söta frukost , detta mål är mycket inom räckhåll. 

• Stålskuren havre: 12 gram fiber i ⅔ kopp 
• Linfrön: 11 gram fiber i ¼ kopp
• Chiafrön: 4 gram fiber i 1 matsked
• Mandelsmör: 3,3 gram fiber i 2 matskedar 
• Hallon: 4 gram i ½ kopp 
• Surdegsbröd: 3 gram fiber per skiva

Och fibertillskott kan också vara oerhört hjälpsamma. Ofta tillgängliga som pulver, dessa kosttillskott isolerar vissa fibrer från växter och erbjuder ett bekvämt sätt att få en rejäl dos fiber. 

mindbodygreen's ger 6 gram fibrer främst från guarbönor (utöver svamp och grön kiwi). Forskning visar att tillskott med i synnerhet guarfiber ger stöd blodsockerbalansen och aptitreglering 1 (utöver att förbättra matsmältningsregelbundenhet 2 ).* 

Pulvret sprids också lätt i varma eller kalla vätskor och passar utmärkt i traditionellt fiberfattiga frukostar som gröt eller yoghurtskålar .

3 fiberrika frukostar att ha på repris

Och våra favoritfiberrika frukostrecept använder en kombination av fiberrik mat och för läckra och mättande frukostar som innehåller 15+ gram fiber vardera. 

Blåbär & banan smoothie

Detta enkla smoothie-recept skryter 18 gram fiber och kommer ihop på några minuter. Tillsatsen av proteinpulver och mjölk gör också detta till ett proteinrikt alternativ. 

Få receptet här .

Yoghurtskål

Yoghurtskålar är notoriskt låga i fiber och höga i tillsatt socker (tack vare sötad yoghurt och granola). Köper osötad yoghurt och lägger till fiber från kosttillskott , hallon och chiafrön gör den här skålen närande och mättande med 15+ gram fiber . 

gratis exakt horoskop

Få receptet här .

Havre över natten

Avrundar listan är mitt go-to-havre-recept som skryter 20 gram fiber (och det gör aldrig besviken). Att bara lägga till en portion ökar mättnadsfaktorn för denna måltid, och det håller mig nästan alltid mätt och pigg fram till lunch.* 

Få receptet här .

Takeawayen 

Så många traditionella söta frukostar är fulla av raffinerat socker och saknar fibrer (och protein). Detta skapar den idealiska miljön för blodsockerhöjningar. 

Men söta frukostar behöver inte vara fulla av tillsatt socker. Dessa tre recept visar att du kan göra en dessertliknande frukost med 15+ gram fibrer som gör dig redo för en dag med balanserade blodsockernivåer.