5 vanliga löpskador: Hur man behandlar och förhindrar dem, från en PT

Löpning innebär repetitiv rörelse med hög påverkan, vilket kan leda till ett antal överanvändningsskador. Medan löpskador är vanliga, finns det många sätt att förhindra dem (dvs att ha rätt sko, springa på skonsam terräng och vila vid behov). Att förstå de vanligaste löpskadorna är bra för att veta hur man behandlar och till och med förhindrar dem.

När man tittar på en grupp löpare kommer cirka 30 till 40% att ha minst en av de fem vanligaste löpskadorna, Robert Gillanders, P.T., DPT , berättar lifeinflux. 'Nedre halva och nedre extremitetsskador är de vanligaste, och knäet är långt ifrån den vanligaste av dem.'

Vanligaste löpskador:

1. Löparens knä

Löparens knä (även kallat patellofemoral smärtsyndrom) drabbar cirka 30% av löparna, säger Gillanders. Det kan orsakas av problem relaterade till styrka, flexibilitet, mjukdelsrörlighet och mer.

Vad det är: Irritation av leden mellan lårbenet (aka lårbenet) och knäskålen (aka patella).

Hur man behandlar det: Stärka och sträcka musklerna runt knäet, inklusive fyrhjulingar, hamstrings och höftmuskler (speciellt glutes och höftrotator muskler).

2. IT-band syndrom

Det iliotibiala bandet (IT-bandet) är det fibrösa bandet som stöder utsidan av knäet, förklarar Gillanders. IT-band syndrom är den näst vanligaste löpskada han ser.

Vad det är : Överdriven stress på IT-bandet, vanligtvis orsakat av instabilitet i benet eller muskulär obalans.

nummer 70

Hur man behandlar det: Stärka musklerna som styr benstabilitet, inklusive glutes och höfter (särskilt laterala höfter). Förbättra balansen kan också vara till hjälp. Gillanders rekommenderar benhöjningar, skumrullning , lungor och broövningar. Styrketräning, yoga och Pilates kan alla vara till hjälp för att främja en balans mellan styrka och flexibilitet.

3.Benskena

Benskenor (även kallat medialt tibialt stresssyndrom) förekommer ofta i början av träningen. Gillanders ser dessa skador främst hos gymnastiklöpare i gymnasiet eller hos löpare som har haft ledigt och går tillbaka till träning.

Vad det är: Mikrotår i musklerna som omger benbenet.

Hur man behandlar det: Om skenben orsakas av överträning är lämplig vila nödvändig för att förhindra ytterligare skador. Förbättrad flexibilitet i kalv, höfter, fotleder och stortå gör att benet kan röra sig ordentligt under körning och kan hjälpa till att förhindra skador i framtiden.

Fyra.Achilles tendinit

'Achilles senan är enorm, och det kan ta massor av stress, men det kan också bli överväldigat av den stressen', säger han. Denna skada är vanlig hos sprint- eller backlöpare. Symtom inkluderar ofta svullnad och smärta runt senan.

Vad det är: En överanvändningsskada där senan blir irriterad.

Hur man behandlar det: Styrka, flexibilitet och balans är viktiga komponenter här. För att hjälpa till med smärta, is och vila akillessenen. Att sträcka hälen och kalvområdet kan också hjälpa; prova tå-till-vägg-sträckningar eller kalvhöjningar.

5.Plantar fasciit

Plantar fasciitis orsakas i allmänhet av den repetitiva karaktären och effekten av löpning, och är vanligaste överanvändningsfotskador i löpare.

Vad det är: En inflammation eller mikroupprivning i bindväven på fotens botten.

Hur man behandlar det: Att vila denna skada är svårt eftersom vardaglig aktivitet kräver att man står på fötterna. Dessa fot och tå sträcker sig kan hjälpa till att förbättra smärtan, liksom att knåda vävnaden med en golf-, lacrosse- eller tennisboll. Tejpa foten, ha på sig kompressionsstrumpor och ha på sig rätt skor kan hjälpa till att sprida viktbärande tryck.

Är det OK att springa skadad?

Huruvida en löpare kan fortsätta springa medan han är skadad beror på hur allvarlig skadan är, säger Gillanders. Han övervakar sina patienter med en smärtskala och rekommenderar dem baserat på följande nivåer:

• 1 till 2 smärtnivåer: I allmänhet OK att träna igenom.
• 3 till 6 smärtnivåer: Överväg att växla till korssträning.
• 7 och högre: Vila och låt vävnaderna läka.

Varje individ är dock annorlunda och bör först rådgöra med en fysioterapeut eller läkare innan han kör när han skadas. Under tiden föreslår Gillanders vila, isläggning och höja det skadade området.

Tips för att förhindra löpskador:

1.Prata med experter om löpande smärta.

Gillanders säger att många av dessa vanliga löpskador kan orsaka sig själv med felaktig träning, ökad intensitet, en förändring i löparskor eller terräng, etc. Att bara prata med en läkare eller sjukgymnast om dessa faktorer kan hjälpa dem att förstå vad som kan orsaka skadorna och hjälpa till att behandla dem. Att erkänna dessa faktorer kan också förhindra skador framöver.

Medan löpande tränare och personliga tränare är inte utrustade för att diagnostisera eller behandla löpskador, de kan ge tips angående löpgång, träningsscheman, rätt terräng och andra faktorer som kan hjälpa till att hålla skadorna borta.

två.Börja långsamt och gå vidare.

Att öka hastigheten och sträckan i bekväm takt är ett enkelt sätt att minska risken för skador. Den allmänna tumregeln är enligt Gillanders att inte öka veckokörsträckan med mer än 10%.

För de otåliga eller tävlande löparna, kom ihåg att det är bättre att börja långsamt och göra framsteg än att bli skadad och måste sluta springa helt.

3.Ge dig tid att återhämta sig mellan körningarna.

Ett sätt att göra detta är genom korsutbildning. 'Oavsett om det är att simma i poolen, vara på elliptiken eller cykla', säger han, 'kommer kroppen att dra nytta av kardiovaskulär träning. Det behöver inte alltid vara igång. '

Pilates och yoga är andra bra sätt att fortsätta stärka kroppen samtidigt som man minskar risken för överanvändning, sjukgymnast Meghan Cass, P.T., DPT, tidigare sagt mbg .

Och en vilodag - punktum - är också viktigt då och då. För dem som använder träning som ett sätt att stödja mental hälsa, försök mediterar eller journalföring på de här fullständiga vilodagarna.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: