5 expertstödda sätt att sova djupare i natt och varje natt

Nyfiken på att lära dig vad en dietist äter till middag för att få bättre sömn? Eller hur en psykolog lugnar ner mentalt prat i slutet av en lång dag? Vår sömnserie The Wind Down ber friskvårdsexperter av alla slag att spilla hur deras dyrbara timmar före sänggåendet faktiskt ser ut.

Dessa rutiner formas oundvikligen av gästernas respektive branscher, sömnhistorik och personliga preferenser. Men de delar några viktiga gemensamma drag som du kan implementera i ditt eget sovrum. Här är några av de bästa takeaways från nästan ett års sammanställning av dessa sömnberättelser:

Vi skulle alla kunna använda en gå till kortisolsänkande vana

Som hudläkare och psykiater Amy Wechsler, M.D. , skriver i henne rutin , 'Jag vet att vi läker i sömnen när vår kortisol är som lägst .' Om hennes hjärta rusar och hennes sinne är rastlöst i slutet av en lång dag, kommer hon att ta det som ett tecken på förhöjda kortisolnivåer. För att komma tillbaka till balans kommer hon att anlita en kortisolsänkande rutin och gör bukandning övning som visas i klippet nedan.

Wechsler är inte den enda som håller en snabb cortisolcomdown i bakfickan för att använda vid behov. Andra populära avslappningstekniker bland vind ner-experter inkluderar skumrullning, journalföring för att ta bort negativa tankar, andningen 4-7-8 av Andrew Weil , eller mediterar med hjälp av binaurala beats .

Se detta inlägg på Instagram

Ett inlägg som delas av mindbodygreen (@mindbodygreen)

Att spåra din sömn är superinsiktsfullt

Det finns en anledning till att nästan hälften av dem som visas på The Wind Down bär en Oura ring till sängs varje kväll: Genom att samla in data om hur mycket tid du spenderar i olika sömnstadier, sömnspårare kan hjälpa dig att bättre mäta din sömnkvalitet och din allmänna hälsa.

'Efter att ha köpt en Oura-ring så att jag kunde övervaka min sömn mer exakt såg jag en direkt korrelation mellan de nätter jag fick minst djup sömn och högre sockervärden på min kontinuerliga glukosmätare (CGM),' precisionsmedicinläkare Florence Comite, M.D. , anteckningar i hennes rutin .

De kan också hjälpa dig att identifiera hur lång tid du behöver varje sömnstadium för att må som bäst och planera dina kvällar därefter. 'Mitt mål är att somna på mindre än fem till 10 minuter och tillbringa 25 till 40 % av natten i djup sömn och 15 till 25 % in REM-sömn . Sedan jag bär en sömnspårare , jag vet att jag vanligtvis får min bästa djupa sömn före klockan 01.00 och den bästa REM-sömnen från 03.00 till 06.00... så om jag går och lägger mig för sent kommer det att skära in i min djupa sömn, och om jag går upp också tidigt tappar jag REM-sömn, skriver funktionell medicin läkare Jill Carnahan, M.D .

21 januari personlighet

Naturligtvis kommer inte alla att njuta av att spåra sin sömn ner till minut. För vissa människor kan dessa avläsningar vara mer ångestframkallande än hjälpsamma. I så fall konstaterar experter att det fortfarande är värt att spåra din sömn på gammaldags sätt: genom att skriva om hur du mår när du vaknar på morgonen.

Även de bästa sovarna har nytta av tillskott

En handfull experter noterar att de tar extra magnesium (ett viktigt mineral) före sänggåendet för att ytterligare stödja avslappning och hjälpa dem att somna snabbare. Andra sömntilläggstexter inkluderar FRÄMRE , en signalsubstans som ansvarar för avkoppling och vila, och triphala , en antioxidantrik ayurvedisk växtbaserad formel.

En sak de flesta av dem gör det inte nå för natten? Melatonin. ' Melatonin kan vara till hjälp för andra, men för mig bidrar det bara till grugginess, så jag tar det bara om jag reser internationellt för att hacka jetlag', skriver Carnahan.

Vill du sätta gränser för nattarbete? Ställ in ett alarm

Från forskare som jonglerar med flera studier till läkare med en fullständig patientlista, experterna som presenteras i den här serien är upptagna och jobbar inte med de typiska 9 till 5. Även om det är bäst att undvika datortid på natten för sömnens skull, är detta bara inte inte realistiskt för dem.

För de nätter de måste arbeta har många avslappnade gäster ett smart hack för att förhindra att det stör sömnen: De ställer in ett alarm och när det väl går måste de logga ut för kvällen. Den här gränsen hjälper dem inte bara att begränsa exponeringen för blått ljus, den hjälper till att se till att deras nervsystem får åtminstone lite tid att återhämta sig före sömn, konstaterar klinisk psykolog Kaitlin Harkess, Ph.D. , vem är ett fan av praktiken .

Håll dig öppen för den senaste tekniken – men glöm inte grunderna

Föga överraskande är vissa varva ner-rutiner fyllda med de senaste och bästa sömnprylarna (exempelvis: Molly Malloof, M.D.'s ' verktygsrum för biohacker '). Några av de senaste favoriterna bland utvalda gäster inkluderar ChiliPad smart övermadrass, Apollo sömnbärbar, ShiftWave noll-gravity vilstol, och Högre Dos PEMF matta.

Men oavsett hur högteknologiska dessa rutiner blir, kommer de alltid tillbaka till grunderna också: Experterna noterar att det bästa sättet att förbättra sömnen helt enkelt är att gå och lägga sig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Med sömn, som med så mycket annat, konsekvens är nyckeln .

Här är statistiken över genomsnittlig läggtid och uppvaknandetid från de senaste 10 rutinerna, om du är nyfiken:

• Genomsnittligt antal timmar de sover per natt: 6 timmar 57 minuter
• Genomsnittlig ideal väckningstid: 05:57
• Genomsnittlig ideal läggtid: 22:18

Akupunktör Snow Xia, L.Ac. , har en intressant förklaring till varför man slår i höet före kl. 23.00. kan vara så fördelaktigt – även för nattugglor. 'Enligt TCM orgelklocka , några av viktigaste organsystemen gå igenom sin rutinmässiga detox och påfyllning under timmarna 21.00. till 05.00 Så det är bäst att inte äta efter 21.00. och sova vid 23.00' skriver hon i sin rutin .

26 januari zodiaken

Takeawayen

Sömn är djupt personlig, och inga två personer kommer att ha exakt samma rutin före sänggåendet. Det är det som gör det så roligt att experimentera med nya sömnstrategier och hitta sådana att göra din egen. Implementera några av dessa expertstödda idéer ikväll för att se om de hjälper dig alls, och håll utkik efter fler varva ner-rutiner på mindbodygreen varje onsdag.