6 sätt att minska ländryggssmärtor om du tillbringar mycket tid i sittande

Den genomsnittliga amerikanen spenderar runt 7,7 timmar av sin dag sittande 1 , enligt vissa undersökningar – en siffra som jag kommer på mig själv med att nicka med huvudet. Som arbetsterapeut och skribent brukar mejla, forska, läsa, skriva och ta samtal hålla mig sittande mest hela dagen. Även hobbyer för egenvård som att skriva dagbok, titta på film och göra konst involverar ofta långa sträckor på en stol eller soffa.

I slutet av dagen är långa perioder av sittande oundvikliga för många människor - särskilt de med rörelsehinder, kroniska tillstånd eller funktionshinder.

Lyckligtvis kan några enkla tekniker mildra några av de negativa biverkningarna av allt sittande, inklusive stelhet, ömhet och smärta i nedre delen av ryggen. Låt oss gå igenom några av mina favoriter som det inte handlar om gångdynor eller ergonomiska möbler (även om båda dessa också kan vara till hjälp!).

Hälsoriskerna med långvarigt sittande

Vid det här laget har du förmodligen stött på frasen ' sittande är den nya rökningen '—och det ligger en viss sanning i det.

411 ängel nummer kärlek

De CDC 2 rapporterar att leva en stillasittande livsstil ( som 28 % av vuxna över 50 gör 3 ) ökar risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes. Däremot rapporterar de som sitter mindre färre kroniska sjukdomar, bättre humör och sömnkvalitet och förbättrad daglig funktion.

Att spendera stora mängder tid med att sitta kan också öka risken för smärta i nedre delen av ryggen. WHO lyfte fram den smärtan i nedre delen av ryggen påverkade 619 miljoner människor globalt 2020 4 , med prognoser som når 843 miljoner år 2050. Smärta i ländryggen börjar ofta med styvhet , särskilt i leder som höften eller ryggraden. Det är den främsta orsaken till funktionshinder globalt och påverkar människor i olika kön och åldrar. Och det påverkar avsevärt den övergripande livskvaliteten: Kronisk smärta har kopplats till ångest, depression, trötthet, sömnsvårigheter och humörsvängningar.

Tyvärr finns det begränsade lösningar på det på grund av hur vi bearbetar smärta. Smärta är komplex - inget specifikt, lokaliserat område i hjärnan är ansvarigt för dess bearbetning. Faktorer som humör och individuell tolerans 5 påverka vår uppfattning av smärta och modulera hur vi upplever den.

Strategier för att förbättra hållningen & minska smärta om du sitter mycket

Att sitta kan komma med hälsokonsekvenser, men för de flesta är det inte ett alternativ att stå hela dagen. Vi måste sitta för att engagera oss i stora delar av livet, som att arbeta, lära, äta middag med vänner och göra våra hobbyer. Och det är okej. Här är sex billiga sätt att börja lindra stelhet och ländryggssmärta från överdrivet sittande:

Fortsätt vara aktiv

Det bästa sättet att motverka sittande är att rör på din kropp . Experter rekommenderar att sikta på 150-300 minuters träning med måttlig intensitet hela veckan, komplettera med motståndsträning för att motverka nackdelarna med att sitta.

Träning bör variera för olika kroppar och behov. Det viktigaste är att det ska vara roligt. Flödar genom en vinyasa yoga session , trädgårdsarbete , gör vattengympa , och dans är alla sätt att uppnå fördelarna med måttlig intensitet träning. Lite rörelse kan räcka långt; även 10 minuter kan göra skillnad.

Spåra din tid sittande ( som om du kanske redan spårar ditt antal steg ) kan ge dig en känsla av din baslinje och hjälpa dig att sätta upp mer skräddarsydda rörelsemål.

Stärk din kärna

Utbildning av djup kärna muskler hjälper till att stödja din bål när du sitter. En stark kärna stöder din ryggrad och minskar stressen på mellankotskivorna och lederna. En studie med 30 deltagare med ländryggssmärta visade en signifikant minskning av smärta och minskad bålmuskeltrötthet under sittande uppgifter efter ett fem veckor långt kärnförstärkningsprogram 6 .

Inkludera rörelsepauser

Forskning pekar på det bara två timmar 7 kontinuerligt sittande är tillräckligt för att utlösa omedelbara negativa effekter, inklusive obehag i nedre delen av ryggen och minskad problemlösningsförmåga.

Att gå upp ur stolen var 30:e minut kan hjälpa till att förhindra vissa av dessa problem. Raser kan innefatta en snabb helkroppssträckning, en tre minuters danspaus eller pacing medan du pratar i telefon. Försök att införliva djupa höftsträckningar eller skumrullning för att lindra ömma höftböjare.

Engagera dig i mikrorörelser

Små rörelser i din stol kan vara till hjälp om regelbundna pauser inte är möjliga. Om du känner dig trött eller har begränsningar i rörligheten kan stolpressningar hjälpa till att lindra tryck och ömhet. Ta tag i sidorna av sätet och sträck sedan ut armarna för att sakta lyfta din underdel från stolen. Med fötterna vilande på golvet bör du bara hålla denna position i några sekunder. A kort stol yoga rutin kan också göra underverk för stelhet.

Optimera din stol och skrivbordsinställning

Din stol bör bekvämt stödja din rygg, så att dina fötter vilar platt på marken och dina knän kan vara i linje med eller något lägre än dina höfter. För att minska belastningen bör din monitor vara i ögonhöjd, ungefär en armlängds avstånd. Svankstöd, fotstöd och bildskärmsstativ är värdefulla investeringar om du tillbringar mycket tid vid skrivbordet.

Var uppmärksam på dina sittvanor

Medan du sitter, med jämna mellanrum skanna din kropp för hållning. Är dina ben ständigt i kors? Sitter du på ena foten? Lutar du åt ena sidan eller sjunker mot din arbetsyta? Har du ont? Dessa kan vara tecken på att du kan ha nytta av en skräddarsydd ergonomisk bedömning eller besök hos din vårdgivare.

Med viss ryggsmärta, speciellt ischias, tidigt ingripande från en sjukgymnast eller arbetsterapeut är bättre än vänta-och-se-metoden.

Takeawayen

Att införliva dessa sex strategier kan hjälpa till att förebygga obehag och avvärja några av besvären i en stillasittande livsstil från långvarigt sittande. Men om du upplever kronisk eller plötslig ny smärta är det viktigt att ha ett samtal med din vårdgivare. Smärta är ett tidigt tecken på olika tillstånd och kan vara ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem.