6 vanor att ge upp om du vill sova bättre i år

Även om att få bättre sömn kanske inte är ett nyårslöfte du hör alltför ofta, kan det stödja ett antal av våra mer populära mål -från tränar mer 1 till äta hälsosammare 2 .

Som en väsentlig del av det allmänna välbefinnandet , sömn är något vi alla skulle tjäna på att prioritera i år. Tyvärr gör det inte lätt att göra det med vardagsarmaturer – från telefonskärmar till takbelysning.

Här är sex vanor som du kanske har halkat in i som påverkar din sömn och hur du går bortom dem 2025 för att hålla ögonen öppna.

Kollar din telefon precis innan du lägger dig

Titta på det ljusa, blåtonade ljuset på skärmar kan påverkar sömnkvaliteten negativt 3 genom att undertrycka produktionen av melatonin – 'mörkrets hormon' som signalerar läggdags.

228 nummer

Eftersom vi håller mobiltelefoner så nära ansiktet kan de vara ännu mer stimulerande än andra enheter. 'Även om mängden ljus som kommer ut från [telefoner] inte är enorm, går det rakt in i våra ögon.' Michael Grandner, Ph.D., chefen för sömn- och hälsoforskningsprogrammet vid University of Arizona, tidigare sagt till mindbodygreen . För att inte tala om, telefoner är små portaler till oroande nyheter, brådskande e-postmeddelanden och andra triggers som kan höja våra stressnivåer innan vi lägger oss.

Vad du ska göra istället: Sikta på att stänga av din telefon och annan elektronik minst en timme innan du vill sova på det nya året. Ställa in en återkommande ' läggdagslarm ' kan hjälpa dig att anta denna nya vana. Byt ut rullning med journalföring , läsa en bok som inte är alltför stimulerande , eller skriv ner dina att göra för nästa dag ( en sömnpsykolog-godkänd ritual !).

Använder starkt ljus på natten

På tal om klämd melatoninproduktion, telefoner är inte det enda som kan störa nivåerna av detta hormon. Exponering för någon form av starkt ljus på natten kan störa våra dygnsrytmer (interna klockor) och melatoninproduktion, vilket gör det svårare att somna under processen.

Vad du ska göra istället: Att behålla din intern klocka går i tid , sträva efter att få mycket ljus under dagen och mörker på natten. Gå ut eller sitt framför en sollampa Det första du gör på morgonen ska skicka en väckningssignal till din kropp och begränsa din exponering för starkt ljus på natten när det är möjligt. Att dela upp ditt hems belysning i ljusa 'dagsljus' och mörka, varma, dimbara 'nattljus' är ett sätt att göra så att Steven Lockley, Ph.D.,  en neuroforskare vid Brigham & Women's Hospital och docent i medicin vid Harvard Medical School, rekommenderar.

Tar tillskott av melatonin

Många människor har för vana att ta tillskott av melatonin för att 'hacka' sina dygnsrytmer och somna snabbare. Men i slutändan tyder forskning på att denna vana inte gör oss mycket gott - och faktiskt kan vara skadlig.

Tar melatonin regelbundet - speciellt i höga doser som dessa finns i vissa kosttillskott -kan påverka din endogena, naturliga produktion av melatonin och negativt påverka funktionen av andra hormoner som  östrogen  och  tillväxthormon 4 .

Det är inte heller särskilt effektivt, eftersom melatonin inte gör något för att förbättra din totala sömnkvalitet; det säger bara till din kropp att det är sängdags.

Vad du ska göra istället: Det finns några användningsfall där melatonin kan vara till hjälp för att få din sömn-vakna cykel tillbaka på rätt spår, som när du reser till en ny tidszon. Men om du letar efter ett tillskott att ta varje natt för att hjälpa dig att sova, vill du välja ett säkrare, icke-hormonellt alternativ som .

Recensenter hyllar att det milda men kraftfulla tillägget hjälper dem somna märkbart snabbare ( även jämfört med melatonin ), och kombinationen av magnesiumbisglycinat, jujube och PharmaGABA® främjar längre, djupare sömn och mer fräscha morgnar också.*

Stressar över att vakna mitt på kvällen

Att vakna mitt i natten är inget kul, men den mentala paniken som följer gör det bara värre. Någonstans däremellan oroa dig för att du inte kommer att kunna somna om och gå igenom varenda sak på din att-göra-lista, kommer du att höja kroppens stresslarm och reta upp dig ytterligare.

22 februari tecken

Vad du ska göra istället: Psykiater, författare och sömnexpert, istället för att stressa över ett uppvaknande i mitten av snooze (även kallat 'mellan sömn')  Ellen Vora, M.D. , rekommenderar försäkra dig själv om att det är normalt att vakna mellan sömnfaserna och att din kropp vet vad den ska göra för att somna om. Allt du behöver göra är att koppla av och motstå frestelsen att tända lamporna eller kolla vad klockan är på din telefon.

Äter för mycket för sent på kvällen

De flesta av oss har haft erfarenhet av att äta en dekadent måltid sent på kvällen och känt att vår sömn lider som ett resultat. Det beror på att man äter för nära läggdags ( speciellt om måltiden är kryddig, stekt, fet, söt eller sprucken ) kan orsaka matsmältningsprocesser att hålla oss vakna.

Vad du ska göra istället: Sikta på att avsluta din middag minst tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig; bonus om det ingår sömnstödjande näringsämnen som magnesium . Detta behöver inte betyda att du går och lägger dig hungrig – vilket också kan störa sömnkvaliteten. Om du känner dig sugen närmare läggdags, sträck dig bara efter en hälsosam dessert med låg sockerhalt som de på den här listan .

Sov ut på helgerna

Om det är något din kropp längtar efter djupare sömn så är det konsistens. Din dygnsrytm bryr sig tyvärr inte om att det är fredagskväll och du har haft en lång vecka. Tendensen att ändra ditt sömnschema senare på helgen, även kallat social jetlag, kan få allvarliga konsekvenser för ditt slutna öga. Tänk på det så här: Sömnforskare  Till Roenneberg, Ph.D. , liknade det tidigare att flyga från Europa till USA varje fredag ​​kväll och sedan flyga tillbaka till Europa varje måndag morgon... Inte ett recept på topp energinivåer.

Vad du ska göra istället: Hitta en lägg- och väckningstid som du realistiskt sett kan hålla dig till hela veckan. Att ta reda på din sömnkronotyp – eller din kropps idealiska naturliga sömn-vakna timing – kan hjälpa. Här är ett frågesport för att komma igång .

Takeawayen

Världen skulle vara en bättre plats om vi alla sov lite mer. Sätt djup, återställande vila – och den mentala skärpan, energin och det bättre humöret som följer – högst upp på din upplösningslista i år med dessa sex justeringar. Letar du efter fler proffstips om hur man kan förbättra sömnen? Vi har dig täckt .