Adderall-bristen är inget skämt: Här är 7 sätt att hantera, från en redaktör med ADHD

Förra månaden meddelade FDA ett riksomfattande brist av amfetaminblandade salter med omedelbar frisättning (vanligen kallad varumärket Adderall). Dessa leveranskedjeproblem kan ta ett tag att lösa, med de senaste rapporterna som förutspår brister som fortsätter in i 2023 .

Medicinering är ett viktigt verktyg för individer med ADHD ; det hjälper dem att navigera i dagliga aktiviteter, utföra personliga och professionella uppgifter och hantera sensoriska och känslomässiga utmaningar. Som någon med ADHD förstår jag hur skrämmande denna brist kan vara. Att hitta rätt medicin och dosering är ingen liten bedrift, och att förlora det verktyget kan vara försvagande.

Vad du ska göra om du är direkt påverkad.

Tyvärr finns det ingen direkt ersättning för Adderall. Även att prova en annan medicin som vanligen ordineras för att behandla ADHD (t.ex. Concerta, Vyvanse, Ritalin) kan ge intensiva biverkningar. Processen kräver mycket försök och misstag och läkarbesök innan man hittar ett märke och en dos som fungerar – en process som jag skulle vara villig att slå vad om att du känner till och inte är sugen på att upprepa. Med tanke på att vissa människor har gått dagar, veckor eller till och med månader utan sin medicin, är tiden av avgörande betydelse.

Jag fick inte diagnosen ADHD förrän tidigare i år vid 26 års ålder, så jag plockade upp en hel del hanteringsmekanismer genom åren som hjälpte till att förbättra mitt fokus och koncentration utan medicinering i skolan och på jobbet. Och jag måste vara ärlig – råden jag har sett läkare och reportrar ge i de senaste artiklarna är helt sugande.

Till exempel: En artikel från Harvard Health Publishing även kopplat till en lista över hanteringsmekanismer som inkluderar 'att vara realistisk med din tid' och 'skjuta upp prokrastinering' genom att helt enkelt lägga till förhalning på din att-göra-lista för att 'lura dig själv att faktiskt börja ditt arbete.' Om det bara vore så enkelt...

16 september stjärntecken

Nedan har jag sammanställt några vetenskapsunderstödda, neurodivergenttestade vanor och verktyg för att hjälpa dig att klara denna svåra tid. De ersätter verkligen inte medicin, men de är relativt snabba och kan bara vara den extra dosen av neurohacking du behöver för att göra din dag lite lättare.

7 sätt att hjälpa till att hantera ADHD-symtom naturligt:

Få tidigt morgonljus.

Att komma ut först på morgonen hjälper till att synkronisera din dygnsrytm , som regleras av neurotransmittorer dopamin och noradrenalin , aka noradrenalin. Stimulerande mediciner (som Adderall) ökar tillgängligheten av dopamin och noradrenalin i hjärnan för att förbättra din uppmärksamhet och fokus.

Genom att börja din dag med naturligt ljus , du reglerar inte bara din dygnsrytm (vilket är fördelaktigt för matsmältningen, immunhälsa, sova , etc.) men också att få en dos av viktiga neurotransmittorer som personer med ADHD har notoriskt låga nivåer av.

Helst bör du göra detta inom den första timmen efter att du vaknat, men ta det ifrån mig – om du inte går direkt ut efter att ha öppnat ögonen, kommer du förmodligen att missa det där entimmesfönstret.

Här är några snabba tips som hjälper mig att behålla denna vana:

• Ladda din telefon bort från din säng (t.ex. tvärs över rummet eller på köksbänken) så att du inte sugs in i aviseringar, sociala medier och nyheter först på morgonen.
• Underskatta inte den sjunkande temperaturen om det börjar bli kallt där du bor! Samla ihop vintertillbehör (mössa, halsduk, handskar) och andra mysiga kläder eller filtar du kan behöva innan du går och lägger dig.
• Ta fram dina kläder kvällen innan så att du kan göra dig redo på morgonen (innan din hjärna hinner protestera).
• Gå ut utan solglasögon (detta är nyckeln!) och sätt på en timer i 10 till 15 minuter.

Börja dagen med en kall dusch.

Gå in för nu är det dags för en kalldusch! I en studie publicerad i European Journal of Applied Physiology , fann forskare att nedsänkning i kallt vatten (dvs. 57 grader Fahrenheit) höjde deltagarnas noradrenalin- och dopaminnivåer med 530 % och 250 % , respektive!

En kall dusch kommer inte att ge dig alla fördelar som ett isbad, men jag har tagit kalldusch konsekvent (varannan dag eller så) de senaste veckorna, och det gör en värld av skillnad för min motivation och humör. Jag gör allt jag behöver göra i varmt vatten, sänker sedan temperaturen och ställer in en timer på två minuter. Jag rekommenderar att du börjar med 30 till 60 sekunder och utsätter dina lemmar för kyla en efter en innan du lägger huvudet och resten av kroppen under kranen.

Ta ett nootropiskt tillskott.

Med så många nootropisk kosttillskott som finns på marknaden idag, att hitta en tillfällig ersättare medan du väntar på att denna brist ska upphöra är en enkel sak.

För att kickstarta din sökning, kolla in mindbodygreens sammanfattning av bästa fokus- och koncentrationstillskott och leta efter dessa nyckelingredienser (varav många förbättra produktionen av signalsubstanser ):

• Koffein & L-theanin : Koffein har kliniskt visat sig förbättra fokus och uppmärksamhet, medan L-theanin hjälper till att mildra några av koffeins mer stimulerande effekter och få dig i ett 'flödestillstånd'. (Läs mer om hur dessa kraftfulla växtföreningar påverkar människor med ADHD här .)
• Omega-3 : Marina omega-3 fettsyror EPA och DHA har visat fördelar för många olika aspekter av kognitiv hälsa – inklusive minska ADHD-symtom 5 , enligt en randomiserad kontrollerad studie från Neuropsykofarmakologi . En annan recension visade att barn och ungdomar är vanliga brist på omega-3 6 , vilket ger ytterligare anledning till hög kvalitet tillskott av fiskolja .
• B-vitaminer : Enligt en 2016 BJPsych Open studien hade individer med diagnosen ADHD lägre koncentrationer 7 av riboflavin (B2), vitamin B6 och folat (B9). Dessa viktiga vitaminer spelar viktiga roller i kognitiv funktion , stresshantering, humörreglering och syntetisering av ett antal neurotransmittorer, inklusive dopamin och noradrenalin.
• Vitamin D : Detta viktiga vitamin har visat sig främja känslomässigt välbefinnande genom att påverka serotoninproduktion 8 och dopaminreglering 9 . Tyvärr har barn och ungdomar med ADHD lägre D-vitaminnivåer 10 än friska barn, enligt en metaanalys från 2018 från Framsteg inom nutrition . Om du är i behov av humör stöd , överväga en dagstidning D-vitamintillskott för att främja hälsosamt humör och nivåer av signalsubstanser.

Spela binaurala beats, brunt brus och annan fokusförbättrande musik.

A 2017 Psykologisk forskning granskning visade att binaurala beats kan hjälpa öka uppmärksamhetsfokus genom att öka gammavågaktiviteten – i huvudsak ökar de din hjärnas uppmärksamhet och hjälper dig att bearbeta information. Jag gillar att börja mina skrivsessioner med minst 5 till 10 minuters binaural beats för att få min hjärna i zonen och redo att fokusera. Neuroforskaren Andrew Huberman, Ph.D., rekommenderar lyssna på 40 Hz binaural beats 30 minuter innan att behöva fokusera, vilket också kan vara något att experimentera med.

Men det finns ett vetenskapligt värde för olika 'färgade' ljud också: I en 2019 Komplementära terapier i medicin granskning, forskare föreslår att vitt brus kan vara fördelaktigt för individer med ADHD - särskilt för förbättra hörselsymptom .

Nyligen har brunt brus också blivit populärt bland ADHD-nätgemenskaper, men vi har inga vetenskapliga studier som visar dess fördelar eller förklarar om det är mer effektivt än vitt brus. Personligen gillar jag att använda brunt brus när jag verkligen försöker koncentrera mig eftersom det levererar ett stadigt lågfrekvent ljudfritt som verkar överrösta störande tankar.

Om du har provat alla dessa alternativ och fortfarande inte verkar locka tillräckligt med motivation eller koncentration, slå på instrumental musik från din favoritfilm, show eller tv-spel. (Jag är en del av Marvels filmpoäng som hjälper mig kanalisera min inre Avenger.)

En lista över mina favoritspellistor på Spotify, för ditt lyssnande:

• Binaural Beats: Flow State
• Binaural Beats: Fokus
• Brunt brus
• Marvel Cinematic Universe definitiva spellista
• 40 Hz ren ton

Sätt gränser med telefonanvändning.

Jag kallar min telefon för en 'sugzon' eftersom det är alldeles för lätt att sugas in och tappa koll på tiden. Våra hjärnor söker dopamin mer än en genomsnittlig person, och digital teknik är beroende av dess dopamininducerande effekter för att få dig att komma tillbaka efter mer.

Prova dessa tips för att säkerställa att digital teknik inte helt spårar ur din dag:

• Använd telefonens inställningar till din fördel – aktivera fokus eller flygplansläge, ställ in appens tidsgränser (och ignorera dem inte!).
• Överväg att ta bort tidssugande appar från din telefon (t.ex. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter) så att du måste ladda ner dem igen och logga in igen (ett krångel som din hjärna förmodligen inte vill hantera, tack vare bristen på dopamin ).
• Använd principen 'utom synhåll, utom sinnet' till din fördel – placera eller lås din telefon i en låda eller kassaskåp (som kSafe ) så att du inte kan komma åt den.
• Ge din telefon till en rumskamrat, partner, förälder eller syskon att behålla tills du har slutfört din önskade uppgift.

Rör på kroppen för att undvika överstimulering.

Om du finner dig själv stimulerande, överväldigad av racing tankar, eller zonar ut på grund av sensorisk överbelastning, är du sannolikt överstimulerad. Varje gång jag påpekar att min partner (som också har ADHD) omedvetet och aggressivt skakar på benet, förklarar han ofta att hans ADHD 'behöver någonstans att gå'.

Rörelse är det bästa sättet att skaka ut lite av den där nervösa ADHD-energin. Det behöver inte vara långt – gör bara några hoppningar, ta en snabb löprunda eller dansa ut i ditt sovrum tills du känner att de hyperaktiva skakningarna försvinner. När den energin försvinner kommer du sannolikt att uppleva förnyad mental klarhet och en känsla av lugn som gör att du kan återgå till vad du än gjorde tidigare.

Prata med någon om dina kamper.

Vet att du är långt ifrån ensam – många människor med ADHD kämpar på allvar just nu när de navigerar i sina dagliga liv under Adderall-bristen.

För stöd och vägledning genom denna svåra tid, överväg att hitta en terapeut eller ADHD coach (om du inte redan har en). Prata med dina neurodivergerande kamrater och familjemedlemmar också - även om de inte är direkt påverkade av bristen, förstår de kampen för att klara sig utan medicin.

Om du inte har några nära familjemedlemmar eller vänner som förstår dina ADHD-relaterade kamper, uppmuntrar jag dig att ta kontakt med andra personer med ADHD i onlinesupportgrupper. (Jag hittar ADHD kvinnor subreddit särskilt stödjande! Bonus: Memes och personliga anekdoter är lustfyllt relaterbara.)

Takeawayen.

Den sorgliga sanningen är att samhället helt enkelt inte var designat för neurodivergenta individer. Det är svårt nog att hålla jämna steg med skola, arbete, föräldraskap och andra ansvarsområden när du har ADHD, men att få ett beprövat verktyg slitet ifrån dig innebär oväntat en helt ny utmaning. Fokusera på att implementera några av dessa neurohacks och vanor för att hjälpa dig att hantera denna frustrerande brist.

Se till att ha tålamod och nåd för dig själv längs vägen – du gör så gott du kan med hjärnan du föddes med! Du har det här.