Är macadamianötter hälsosamma? En djupdykning i deras näringsprofil

Tack vare sin rika smak och mångsidighet har macadamianötter blivit allt mer populära de senaste åren som ett miljövänligt alternativ till andra hälsosamma nötter, som mandel. Förutom att göra ett välsmakande tillskott till bakverk och desserter, kan du nu hitta macadamias i mjölk, oljor och nötsmör.

Men är macadamianötter hälsosamt? Vi kontaktade några experter för att lära oss mer om fördelarna och nackdelarna med macadamianötter, plus några läckra sätt att lägga till dem i din kost.

Vad är macadamianötter?

Känd för sin smöriga smak och konsistens, macadamianötter är en typ av små, runda nötter som kommer från macadamianötter. Dessa träd odlas i tropiska klimat och kan ta fem år för att bära någon frukt , vilket är anledningen till att macadamianötter ofta kommer med en så brant prislapp.

Jämfört med andra nötter kan macadamias vara en svår nöt att knäcka och säljs därför vanligtvis skalade och redo att avnjutas. De kan konsumeras råa eller rostade och kan läggas till ett brett utbud av recept, inklusive kakor, pajer och till och med pesto. Dessutom har de en mängd andra användningsområden och kan blandas för att göra växtbaserad mjölk, malas till nötsmör eller kallpressas för att skapa en hälsosam matolja .

Sammanfattning

Näringsdeklaration

Macadamianötter är en fantastisk källa till näringsämnen, och erbjuder ett varierat sortiment av viktiga vitaminer, mineraler och hjärthälsosamma fetter i varje portion. Faktum är att 1 ounce (10-12 kärnor, runt en handfull) macadamianötter erbjuder följande näringsämnen 1 :

• Kalorier: 204
• Fett: 21,5 gram
• Mättat fett: 3,4 gram
• Kalium: 104 milligram
• Kolhydrater: 4 gram
• Kostfiber: 2,4 gram
• Socker: 1,3 gram
• Protein: 2,2 gram
• Mangan: 1,17 milligram
• Tiamin: 0,34 milligram
• Koppar: 0,214 milligram
• Magnesium: 36,9 milligram

Macadamianötter är särskilt höga i enkelomättade fetter , en typ av hjärt-hälsosamma fett som också finns i andra ingredienser som avokado och olivolja . De är också laddade med mangan, ett mikronäringsämne som behövs för benbildning 2 , immunfunktion, reproduktiv hälsa och mer. Dessutom är tiamin, ett annat viktigt näringsämne i macadamias, involverat i energi metabolism 3 och cellfunktion.

Hälsofördelar med macadamianötter

De är inte bara miljövänliga och rika på antioxidanter, utan macadamias kan också främja viktminskning, förbättra tarmhälsa och mer. Här är några av de bästa hälsofördelarna med nötter:

De kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Macadamianötter är fulla av hjärthälsosamma fetter, inklusive enkelomättade fettsyror. Enligt American Heart Association 4 , bör mono- och fleromättade fetter utgöra majoriteten av fetterna i din kost och kan erbjuda en mängd hälsofördelar när de avnjuts med måtta.

Dessutom är macadamianötter också en bra källa till kostfiber 5 , vilket har kopplats till lägre kolesterolnivåer och en minskad risk för hjärtsjukdomar.

'Många kostinterventionsförsök med nötter, inklusive macadamias, visade en gynnsam effekt på blodlipider 6 , med sänkning av total- och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och ökning av HDL-kolesterol (bra kolesterol),' förklarar Joan Sabaté, M.D., Dr.PH , professor i nutrition och epidemiologi vid Loma Linda University School of Public Health och forskare som har genomfört flera studier om hälsoeffekterna av nötkonsumtion.

Förutom att förbättra kolesterolnivåerna har en del forskning också funnit att intag av minst två portioner trädnötter per vecka kan vara associerat med upp till 19 % och 23 % lägre risk för hjärtsjukdomar och kranskärlssjukdomar 7 , respektive.

De är hållbara.

Medan alla typer av nötter kräver vatten för att producera, hyllas macadamianötter ofta som ett miljövänligt alternativ till andra nötter, som mandel, eftersom de vanligtvis kommer från områden med regelbunden nederbörd. Däremot produceras cirka 80 % av mandeln över hela världen i Kalifornien, placera en stam 8 på statens redan begränsade vattenförsörjning.

Jämfört med animaliska produkter är nötter också en betydligt mer hållbar proteinkälla . 'Deras miljöpåverkan är mindre än motsvarande livsmedel rika på proteiner och fett från animaliskt ursprung', säger Sabaté. Studier visar att nötter har en lägre miljöavtryck 9 och står för betydligt mindre markanvändning och växthusgasutsläpp än rött kött, fisk och fjäderfä.

nummer 445

De kan stödja viktminskning.

Även om macadamianötter är höga i fett och kalorier, kan de faktiskt vara ett bra komplement till en hälsosam kost för viktminskning. Viss forskning tyder på att trädnötter till och med kan skydda mot viktökning, tack vare deras förmåga att minska aptiten 10 , öka ämnesomsättningen och förbättra hälsan hos tarmmikrobiomet.

Enligt Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , en prestationsdietist, kan de omättade fetterna som finns i macadamianötter främja frisättningen av vissa hormoner som hjälper dig att känna dig mätt. 'Att lägga till några till en måltid med låg fetthalt kan hjälpa till med aptitreglering mellan måltiderna', säger Jones.

Intressant nog fann en analys av nästan 421 000 personer det ökat intag av nötter elva var kopplat till en signifikant minskning av kroppsvikt, kroppsmassaindex (BMI) och magfett. En annan studie utförd av Sabaté och kollegor fann att intag av macadamianötter dagligen i åtta veckor inte orsakade en ökning av kroppsvikt 12 , kroppsmassaindex, magfett eller totalt kroppsfett, trots deras höga kaloriinnehåll.

De ökar tarmhälsan.

Med hela 2,4 gram fibrer packade i varje portion, kan mumsa på macadamias hjälpa till att stödja regelbundenhet och förbättra tarmhälsa. Även om det inte finns någon forskning om macadamianötter och matsmältningshälsa specifikt, fann en recension att nötkonsumtion förbättrat mångfalden 13 av tarmmikrobiomet, vilket man tror spelar en nyckelroll 14 i utvecklingen av kroniska tillstånd som diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.

Nötter kan också stimulera produktionen av butyrat 13 , en kortkedjig fettsyra som ger stora fördelar när det gäller tarmhälsa. Förutom att lindra inflammation, tyder forskning på att butyrat kan öka immuniteten femton , främja en hälsosam tarmflora och stärka tarmbarriären.

De är rika på antioxidanter.

Precis som andra typer av nötter är macadamianötter en rik källa till antioxidanter. Även om den exakta näringssammansättningen kan variera beroende på den specifika typen, är macadamianötter särskilt rika på tokotrienoler 16 , en form av vitamin E med potent antiinflammatorisk , antioxidanteffekter 17 . Dessutom är macadamias också rika på flavonoider 18 , en grupp naturliga växtföreningar med sjukdomsbekämpande egenskaper 19 .

Allergier och biverkningar

Trots de många potentiella hälsofördelarna med macadamianötter finns det ett par nackdelar att överväga också. Till att börja med bör personer som är allergiska mot trädnötter undvika macadamias och andra typer av trädnötter. Symtom på a trädnötsallergi kan inkludera matsmältningsproblem, andnöd, svårigheter att svälja och till och med anafylaxi.

Macadamianötter innehåller också mycket fett. Även om de fortfarande kan avnjutas med måtta, kan du behöva anpassa din kost efter behov för att ta hänsyn till de extra kalorierna om viktminskning är ditt mål, enligt Sabaté.

Jones påpekar också att macadamianötter också är det lägre proteinhalt än andra nötter och bör paras ihop med en mer betydande källa till protein om de blir ett vanligt mellanmål i din rotation. Eftersom många färdigförpackade typer av macadamianötter är höga i tillsatt socker och natrium bör du också kontrollera ingredienslistan noggrant.

Macadamianötter kontra andra nötter

Förutom macadamianötter finns det flera andra typer av nötter som liknar smak, konsistens och näringsvärde. Här är en närmare titt på hur macadamias står sig:

Macadamianötter vs paranötter

Som macadamianötter, brasilianska nötter är kända för sin höga fetthalt, smöriga konsistens och rika smak. Men paranötter är mycket högre i selen tjugo och avnjuts oftast råa eller blancherade snarare än rostade.

Macadamianötter vs. hasselnötter

Ofta med i kakor, kakor och smaksatta kaffeblandningar, hasselnötter har en nötaktig, något söt smak, särskilt när de rostas. I likhet med macadamias är de också rika på mangan och antioxidanter men är mycket högre i vitamin E tjugoett .

Macadamianötter vs cashewnötter

Dessa nötter har ett distinkt, njurformat utseende, mild smak och rik konsistens. Jämfört med macadamias, packar cashewnötter över dubbla mängden protein 22 i varje portion men är något lägre i kalorier och hälsosamma fetter.

Råa eller rostade macadamianötter: Är man hälsosammare?

Macadamianötter kan ätas råa eller rostade och inkorporeras i en mängd olika recept.

För att rosta macadamianötter, släng dem helt enkelt med lite smör eller olja, bred ut dem i ett enda lager på en plåt och grädda i 10-12 minuter vid cirka 250 grader Fahrenheit. Vissa hävdar också det blötläggning av råa macadamianötter upp till två timmar innan du lagar mat eller konsumerar kan hjälpa till att öka näringsupptaget forskning är blandad 23 om detta verkligen fungerar eller inte.

Om det är hälsosammare att välja råa eller rostade macadamianötter är inte helt klart. Till exempel fann en studie det rostning 24 minskade mängderna av vissa nyttiga föreningar som finns i nötter och ökade skadliga kemikalier, som akrylamid. Å andra sidan fann en nyligen genomförd studie som jämförde näringsvärdet av råa och rostade macadamianötter att rostning faktiskt ökade innehållet av polyfenoler med nästan 26 %, förbättrat motstånd 25 till oxidation med över 21 % och fördubblade sensoriska poäng för smak och arom.

Domen

Macadamianötsmör

Känd för sin höga fetthalt och rika smak, macadamianötsmör kan vara ett näringsrikt och gott alternativ till andra nötsmör. Även om det inte är lika vanligt som jordnötssmör eller mandelsmör, kan det hittas i vissa hälsokostbutiker eller till och med göras hemma genom att slänga macadamianötter i en matberedare med en nypa havssalt.

Häll den på färsk frukt eller grönsaker, lägg en sked till smoothies eller byt ut den mot andra nötsmör i dipp eller dressing till lägga till en boost av protein , fett och fibrer till din dagliga kost.

Recept på macadamianötter

Macadamianötter har en rik smak och krämig konsistens som fungerar bra i en mängd olika recept. Även om det oftast förekommer i söta rätter som kakor och pajskal, finns det en mängd andra läckra sätt att öka ditt intag av denna näringsrika nöt.

Prova att lägga till macadamianötter i sallader och soppor för en extra crunch, byt ut dem mot andra nötter i hemgjord granola eller trail mix, eller kombinera med ströbröd och örter för att göra en beläggning för fisk. Du kan också piska ihop macadamianötfudge, kola eller bananbröd för ett enkelt sätt att tillfredsställa din sötsug.

Här är några smakrika macadamianötrecept som hjälper dig att komma igång:

zodiac grekiska gudar

• Veganska macadamianötkakor
• Garden Poke
• Crunchy Vanilj Proteinbars
• Tarmvänlig frukostsmoothie
• No-Bake Hasselnöt Fudge Brownies

Köp & förvaringstips

Macadamianötter säljs skalade och kan köpas råa eller rostade, beroende på hur du planerar att använda dem.

Var noga med att kontrollera färgen noggrant vid köp. Rå macadamianötter bör vara ljusbruna till färgen, medan mörka eller missfärgade kärnor ofta är ett tecken på nötter som har passerat sin bästa ålder. Du bör också hoppa över macadamianötter som verkar torra, skrumpna eller mögliga eller har en bitter smak eller lukt.

På grund av deras höga fettinnehåll är korrekt lagring nyckeln till att förhindra att macadamianötter härsnar. Lägg dem i en lufttät behållare och förvara dem i kylen eller frysen för att maximera hållbarheten. Medan råa macadamianötter vanligtvis håller i cirka sex månader i skafferiet, kan de hålla sig fräscha i upp till nio månader i kylen eller ett helt år i frysen.

Vanliga frågor

Takeawayen

Macadamianötter är rika på enkelomättade fetter och kan hjälpa till att förbättra hjärthälsa, reglera aptiten och hålla din tarm frisk. De är också otroligt mångsidiga och är ett välsmakande tillskott till både söta och salta rätter. Prova att lägga till rostade macadamias till sallader eller sauterade grönsaker eller blanda dem i dina favoritdesserter för att pressa in lite extra näringsämnen i din dagliga kost. Letar du efter ett mer prisvärt alternativ? Här är några andra hälsosamma nötter som är värda att lägga till i din mellanmåls- och matlagningsrotation.