Äter du för att du är hungrig eller bara uttråkad? Hur man berättar + Vad kan hjälpa

Vi ägnar oss alla åt sinneslösa småätande då och då, oavsett om det är att slänga ner en påse popcorn framför tv:n eller sträcka sig efter en chokladbit för att ta oss igenom en eftermiddags arbete. Denna typ av ätande kan bero på tristess och framställs ofta som ett 'guilty pleasure' - men slå inte dig själv. Hjärnans metabolisk , kognitiva och belöningsmekanismer är alla sammankopplade, vilket kan göra aptitreglering ännu mer utmanande.

Vetenskapen bakom aptitreglering.

Den biologiska och psykologiska regleringen av aptit och hur de implicerar metabol hälsa är heta ämnen i vetenskapsvärlden just nu. Men de är också otroligt komplexa, så forskarnas förståelse för hur hjärnan hjälper till att reglera hunger växer fortfarande.

Det finns många biologiska insatser som påverka aptitregleringen 1 :

• Stressnivåer
• Känslor
• Hormoner (t.ex. sköldkörtel, sex, hunger, binjure, etc.)
• Långsiktiga energireserver i fettvävnad (dvs lagrat kroppsfett)
• Energikrävande muskelmassa
• Tarm-hjärnans axel (näringsavkänning och tillgänglighet)
• Sinnen (t.ex. smak, lukt, konsistens, syn)
• Individuella metaboliska krav (baserat på kroppssammansättning, energiförbrukning och intag, din viloenergiförbrukning, etc.)
• Fastställande av smak och matpreferens (dvs hur din hjärna associerar mat med vissa upplevelser)

Aptitreglering involverar hjärnkretsar som bearbetar signaler om näringstillstånd och matbelöningsvärde. Med andra ord, både homeoretisk ätning (konsumtion av mat för att upprätthålla energihomeostas) och hedonisk ätning (konsumtion av mat för nöjes skull) bearbetas med samma neurala aktivitet.

Som du kan föreställa dig är det inte särskilt realistiskt att helt enkelt äta för att 'fylla din kropp' - såvida du förstås inte också njuter av näringstät mat så att din hjärnas belöningssystem vårdas samtidigt. Det är därför så många funktionella dietister uppmuntrar att hitta hälsosam mat och smaker du älskar – Och varför det kan vara ohållbart och otillfredsställande att ta bort hela livsmedel eller livsmedelskategorier.

Hur att äta av tristess påverkar hungerhormoner.

Att äta tristess – oavsett om du är mer stressad än normalt, känner dig ledsen eller bara njuter av smaken och upplevelsen av ditt mellanmål – kan placeras ordentligt under kategorin 'hedonisk ätande'.

Och om du kommer på dig själv att äta hedonistiskt oftare än homeoretiskt, kan du kämpa för att ställa in dig på hunger och mättnadssignaler. Detta beror på att de tre huvudsakliga hungerhormoner som reglerar vår aptit – ghrelin, leptin och insulin – påverkas kraftigt av vår kost och matvanor:

• Ghrelin är 'hunger'-hormonet. Det frigörs när magen är tom, och nivåerna minskar när magen har töjts ut.
• Leptin är 'mättnads'-hormonet. Det produceras av fettvävnad (dvs fettceller) och meddelar hjärnan när det finns tillräckligt med kroppsfett lagrat så att du inte äter för mycket.
• Insulin är 'lagringshormonet'. Det frigörs av bukspottkörteln för att hjälpa dina celler att ta in glukos från blodomloppet att användas som energi eller lagras som glykogen i levern.

När dessa hormonerna fluktuerar på grund av interna faktorer (t.ex. minskad leptin- och insulinkänslighet) och/eller yttre faktorer (t.ex. kost, fysisk aktivitet) kan det påverka vår förmåga att identifiera känslor av hunger och mättnad :

• När du äter 'tomma kalorier' (d.v.s. enkla kolhydrater, sötsaker med socker, etc.), sträcker sig inte magen mycket, vilket resulterar i statiska ghrelinnivåer som kan göra dig hungrig efter en kolhydratrik måltid eller mellanmål.
• Om ditt energiintag (d.v.s. kalorier) är högre än din energiförbrukning (dvs. hur många kalorier du förbränner), minskar överskottet av energi påverkan av leptin och insulin på aptitregleringen. Med andra ord är det svårare för din hjärna att ta emot mättnadssignaler, vilket kan leda till födointag och förändringar i kroppssammansättningen.

Hur du ställer in dina hungersignaler igen.

Människor kan bli bortkopplade från sina hungersignaler av en mängd olika anledningar – inklusive fluktuerande hormonnivåer, ohållbar diet (dvs den särskilt restriktiva sorten), kaloriräkning och känslomässigt ätande.

De goda nyheterna? Vi kan lära oss hur vi ställer in oss på våra hungersignaler med hjälp av uppmärksamma metoder som hjälper oss att bekanta oss med de inre förnimmelser som är förknippade med förändringar i våra leptin- och ghrelinnivåer:

jungfrun man skytten kvinna

• Hur hunger känns: Medan hunger kan verka synonymt med en kurrande mage, dietist nutritionist Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , förklarar att hunger faktiskt kan manifestera sig i en mängd olika fysiska och känslomässiga biverkningar. 'Du kan till exempel börja känna dig trött eller irriterad eller ha svårt att koncentrera dig om du är hungrig', förklarar hon. 'Att uppmärksamma dessa subtila signaler kan hjälpa dig att bättre reglera dina matvanor.'
• Hur mättnad (aka fullhet) känns som: Enligt Vickery kan mättnad kategoriseras efter en känsla av belåtenhet och tillfredsställelse. 'Du kanske märker att din mage känns bekvämt mätt eller att du inte längre har lust att äta. Att uppmärksamma dessa signaler kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket', delar hon.

Vickery rekommenderar att du tränar interoceptiv medvetenhet – d.v.s. att vara uppmärksam på de fysiska förnimmelserna i våra kroppar (hungerkval, mättnadskänslor och energinivåer) – för att börja återkoppla med dina hungersignaler. 'Genom att stämma in på dessa ledtrådar kan vi börja äta som svar på vår hunger istället för att äta baserat på externa ledtrådar som tiden på dagen eller vad som finns tillgängligt', tillägger hon.

Även om det finns många olika interoceptiva medvetenhetsövningar du kan prova, är det ett bra ställe att börja att hålla en hungerdagbok, delar Vickery. Varje gång du känner hungerkval, ägna några minuter åt att skriva ner vad du känner fysiskt och känslomässigt. Med tiden kommer du att börja märka mönster i dina hungersignaler och lära dig hur du bättre kan svara på dem.

Om du har problem med att ställa in, funktionell medicin nutritionist Brooke Scheller, DCN, CNS , rekommenderar att du ger din hjärna lite tid att bearbeta hungersignaler. 'Det tar cirka 15 minuter för kroppen att känna igen matsignaler. Därför är det bäst att ta dig tid och äta långsamt så att din hjärna hinner med magen', förklarar hon.

Allt som sagt, att ställa in hungersignaler igen kan vara utmanande – även efter att ha implementerat mindfulness-övningar. Om du letar efter ytterligare stöd för att komplettera dina grundläggande metaboliska hälsovanor (d.v.s. näringsrik kost, hälsosamma sömnvanor , fysisk aktivitet, korrekt hydrering, stresshantering), ett högkvalitativt riktat tillskott som mbg's metabolism+ kan hjälpa.

Hur metabolism+ främjar aptitreglering.

Det här är inte ett av dessa läskiga bantningspiller från 80- och 90-talen! mbg:s revolutionerande metabolism+ formel innehåller kliniskt underbyggda doser av förstklassiga växtingredienser (d.v.s. cayennepeppar, fältdruvor, paradisets korn och EGCG och koffein från grönt te ) som stödjer en hälsosam, balanserad aptit och ger näring åt vår metabola hälsa från flera vinklar.*

cayenpeppar och dess bioaktiva capsaicinoider främja aptitreglering och känslor av fullkomlighet 2 – vilket i sin tur hjälper stödja energibalansen 3 (dvs. utgifter kontra intag).*

Fältdruva främjar även energibalans och hälsosamma aptithormonnivåer (Nämligen adiponektin, som ökar insulinkänsligheten, och serotonin , vilket hjälper till att dämpa suget).*

Grains of paradise ökar hela kroppens energiförbrukning och aktiverar brun fettvävnad (i båda män 4 och honor ).*

vattenmannen cancer kvinna

Koffein och EGCG från grönt te hjälp öka 24-timmars energiförbrukningen 5 och har också visat sig stärka aptitregleringen i kombination med capsaicin.*

Takeawayen.

Att stämma in på vår kropps hungersignaler är en viktig del av metabol hälsa och optimering. När vi blir bortkopplade från dessa interna signaler blir det mycket svårare att skilja homeoretisk hunger från hedonistisk hunger. Detta kan leda till att vi äter av tristess, omedvetna mellanmål och andra matvanor som kan få oss att känna oss fristående från våra kroppar.

Om du letar efter en holistisk och innovativ lösning för att hjälpa dig att reglera aptiten och stämma in på dina hungersignaler, mbg's metabolism+ passar räkningen: Med evidensstödda ingredienser som cayennepeppar, fältdruvor, paradisets korn och EGCG och koffein från grönt te i effektiva doser, främjar detta målinriktade metaboliska hälsotillskott hälsosamma hormonnivåer, ökar ämnesomsättningen, minskar ansamling av fettvävnad, och stödjer hälsosam kroppssammansättning .*

Vill du lägga till fler verktyg till ditt verktygsbälte för ämnesomsättning? Kolla in mbgs val för bästa ämnesomsättningstillskott på marknaden för att hitta den perfekta produkten för dina metaboliska hälsobehov.