Äter du högprotein? Dessa livsmedel kommer sannolikt att finnas på din tallrik 2025

Det råder ingen tvekan om att protein har haft ett ögonblick i rampljuset - ett ögonblick som har varat i flera år nu. 

16 februari horoskop

Det började med ett skifte i hur vi definierar optimalt proteinintag för lång livslängd (en fokus på 2023). Sedan hjälpte dieter med högre proteinhalt demontera pelarna av traditionella kostkulturer äta mindre mantra (stiger till framträdande plats 2024). Nu, på väg in i 2025, ser vi människor som laddar sina tallrikar med animaliska proteiner som kött, fågel, mejeriprodukter, ägg och fisk – som drar sig för alltför bearbetade växtbaserade alternativ. 

Experter är överens om att animaliska proteiner är mycket näringstäta, lättsmälta, mättande, välsmakande och inte motiverar en automatisk motreaktion för att ha mättat fett. 

Under det kommande året förutspår vi att människor kommer att ta till sig fördelarna med högkvalitativa animaliska proteiner från hela livsmedel för att balansera sina tallrikar för bättre hälsa. 

Hälsofördelar driver intresset för animaliska proteiner 

Tonvikten på att leva med högt protein uppmuntrar människor att prioritera animaliska proteiner igen. 

Enligt The International Food Information Councils 2024 Mat & Hälsoundersökning av 3 000 vuxna försöker cirka 71 % av människorna aktivt konsumera mer protein (upp från 59 % och 67 % från tidigare år). Och, högt protein citerades som det vanligaste ätmönstret – drivet av mål att må bättre och ha mer energi. 

Att inkludera animaliska proteiner i din kost hjälper dig att nå dina höga proteinmål (oavsett om det är så 100 , 150 eller till och med 200+ gram per dag) och förbättra din allmänna hälsa – inte skada den.  

'Högkvalitativa animaliska proteiner ger en rik källa till essentiella aminosyror, avgörande för många processer i kroppen förutom att bibehålla och bygga muskler', säger funktionell medicinläkare Gabrielle Lyon, D.O. , författare till För evigt stark . 

Detta inkluderar leucin, en essentiell aminosyra som är nödvändig för att starta muskelproteinsyntes (MPS).

Att införliva animaliskt protein hjälper oss att hålla oss inom optimala kaloriintervall och stödja underhåll av mager muskler, metabol hälsa och till och med livslängd utan att riskera kaloriöverskott.

 'Att införliva animaliskt protein hjälper oss att hålla oss inom optimala kaloriintervall och stödja muskelupprätthållande, metabol hälsa och till och med livslängd utan att riskera kaloriöverskott', betonar Lyon. 

För att fullt ut skörda dessa fördelar rekommenderar Lyon att de flesta människor strävar efter att få i sig cirka 1 gram protein per kilo ideal kroppsvikt dagligen – och se till att varje måltid innehåller 30 till 50 gram högkvalitativt protein. 

Nyckeln här är att fokusera på kvalitet.

Kvalitet räknas: Animaliskt kontra vegetabiliskt protein 

Det finns skillnader mellan vegetabiliska och animaliska proteiner som inte fångas upp i proteinlinjen i panelen Nutrition Facts. 

1. Aminosyror:  'Djurproteiner har cirka 45 % essentiella aminosyror [de du måste få genom kosten], medan växtproteiner är mellan 25 och 35 %', säger ledande aminosyraforskare  Donald Layman, Ph.D. , Till exempel behöver du ca 2,5 gram av aminosyran leucin för att utlösa MPS. Animaliska proteiner är naturligt högre i leucin, så det är rimligt att nå denna tröskel på 2,5 gram på bara en portion. Du kan fortfarande nå den tröskeln genom enbart vegetabilisk mat; du behöver bara äta en större mängd mat. 'Med andra ord kan växtproteiner leda till högre energiförbrukning (kalori) för samma muskelstödjande aminosyraintag', säger Lyon. 
2. Protein per kalori: Så vad är skillnaden i volym? Vanlig kyckling, nötkött, kalkon, torsk, etc., alla ger mycket protein i en hanterbar servering utan en massa kalorier. A 3-ounce servering 1 av kycklingbröst får du 26 gram protein för cirka 150 kalorier. För att få 26 gram protein från svarta bönor måste du äta nästan 2 koppar 2 , totalt 392 kalorier. Även om vi inte råder att besatta över kalorier på något sätt, är de en övervägande av proteinkonversationen som är värd att nämna. Lekman konstaterar att detta verkligen spelar in eftersom proteinbehovet ökar med åldern (för att bibehålla muskelmassan) och kaloribehovet minskar. 'Så nu behöver du mer protein i färre kalorier, vilket är praktiskt taget omöjligt att göra med en vegetarisk kost,' säger han. 'Om du vill använda en massa isolerade proteiner för att göra mat, kan du förmodligen klara det, men du kan inte riktigt göra det med naturliga livsmedel.' 
3. Smältbarhet: Vi kan också lättare ta upp och utnyttja proteinet från djur kontra växter. Animaliska proteiner är 'ungefär 100% smältbara där växtproteiner varierar mellan 50 och 70% smältbara i sina naturliga former', säger Layman. 
4. Vitaminer och mineraler: Animaliska proteiner ger viktiga näringsämnen som järn och vitamin B12 som är svåra att få genom växter. 'Dessa näringsämnen är avgörande för energiproduktion, bildning av röda blodkroppar och nervsystemets hälsa, särskilt för kvinnor som har högre järnbehov', säger Lyon. 'Till skillnad från växtbaserat järn, absorberas hemjärn från animaliska källor lättare av kroppen, vilket hjälper till att upprätthålla energi och uthållighet. Att enbart förlita sig på växtproteiner kan göra det utmanande att få tillräckliga nivåer av dessa viktiga näringsämnen utan ytterligare ingrepp [som tillskott].'

Kan man överdriva det på animaliska proteiner? 

Dessa fördelar överskuggas ofta av matens mättade fett- och kolesterolhalt. (Mättat fett är främst relevant för kött, fågel, ägg och mejeriprodukter. Fisk har låga mängder av detta fett och höga mängder fleromättade fetter som omega-3). 

Högt intag av mättat fett är kopplat till ökningar av LDL-kolesterol (den typ som spelar roll vid plackbildning) och risk för hjärt-kärlsjukdomar. – Oro för mättade fetter och kolesterol i animaliska proteiner uppstår främst när dessa konsumeras tillsammans med överskott av kalorier och högt kolhydratintag, vilket kan öka den totala kaloribelastningen och påverka kardiovaskulär hälsa, säger Lyon.  

Medan hon noterar att mättade fetter kan höja LDL-kolesterolet något hos vissa människor (omkring en 5% ökning), betonar Layman att den primära faktorn som höjer kolesterolnivåerna i blodet är att äta för många kalorier och för mycket kolhydrater 3 . (Och om du är en av dem som tittar på ditt mättade fettintag, överväg att sträcka dig efter viltkött eller bison. Dessa är näringstäta, högkvalitativa, kompletta proteiner med mindre mättat fett än nötkött.)

Så att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater kommer sannolikt att ha en mer djupgående effekt på ditt kolesterol än att minska din konsumtion av rött kött från tre gånger i veckan till två.

Oro för mättade fetter och kolesterol i animaliska proteiner uppstår främst när dessa konsumeras tillsammans med överskott av kalorier och högt kolhydratintag.

För att ytterligare minska på intaget av mättat fett, rekommenderar Lyon att du väljer magra animaliska proteiner och kombinerar dem med omättade fetter (som olivolja eller avokadoolja). 

Lekman håller med om att lägre fettval håller kalorier i schack. Han uppmuntrar också människor att få i sig sina fetter naturligt och fokusera på att begränsa de mycket bearbetade i stekt mat, godis och desserter. 

Glöm inte fisken. Fisk har en mycket lägre appropriering av mättat fett och en högre andel omättade fetter. För närvarande, 90 % av vuxna i USA få inte de rekommenderade 8 uns (minst) skaldjur i veckan. 

Redaktörens anmärkning: Låt oss inte glömma att protein bara är en del av kosten

Vad jag ofta tycker saknas i högproteinkonversationer är sammanhanget till hur det passar in i kosten – det är bara en del av din tallrik (vi förespråkar inte köttätande diet här). Faktum är att långvariga hälsorekommendationer citerar att protein bör bidra 10-35 % av ditt totala dagliga kaloriintag 4 (dieter med hög proteinhalt överstiger 25 %-gränsen). Rekommendationen på 1 gram protein per kilo kroppsvikt kan passa inom detta intervall. 

Men faktum är att protein för närvarande bara står för ca  16% av människors dieter 5 . Så det finns utrymme att öka den procentandelen med äta mer protein och genom att minska intaget från andra livsmedelsgrupper – nämligen kolhydrater av låg kvalitet. 

Kolhydrater av låg kvalitet bidrar till en jättestor 42% av det totala kaloriintaget 6 . Det är för mycket. Dessa är kolhydrater med lite fibrer och tillsatta sockerarter som inte gör något för att hjälpa dig att känna dig mätt, reglera kaloriintaget och balansera blodsockret. Att ersätta kolhydrater av låg kvalitet med högfiberrika, fytonäringsrika kolhydrater (som frukt, grönsaker, baljväxter och linser) är ett av de bästa sätten att minska på mättat fett, tillsatta sockerarter och överskott av kalorier för att stödja din allmänna hälsa . 

Och återigen, samtalet kommer tillbaka till kvalitet – förbättra kvaliteten på proteinerna, kolhydraterna och fetterna på din tallrik i proportioner som fungerar för dig. (Här finns mer information om rollen som högkvalitativa fetter i kosten.)

Det är dags att diversifiera vårt proteinintag 

Att få i sig tillräckligt med biotillgängligt protein betyder inte att vi bara äter en skål nötfärs till lunch – det är viktigt att diversifiera vårt proteinintag så att det inkluderar olika kött, mejeriprodukter, ägg och skaldjur.

Även om alla ger protein, ger de lite olika förhållanden av aminosyror, fetter och mikronäringsämnen. Fet skaldjur är den bästa källan till omega-3 fettsyror . Mejeriprodukter är en värdefull källa till vitamin D och kalcium—näringsämnen som 93 % och 38 % av människor kommer till brist på. Rött kött (nötkött, lamm, fläsk, viltkött och bison) är rikare på järn och vitamin B12 än vitt kött. 

Lekman noterar att när folk styrde bort från rött kött (på grund av meddelanden om mättat fett) ersatte de det med kyckling i ganska ohälsosamma former - stekt kyckling, panerad kyckling, bearbetad kyckling, grillvingar, etc.  

Många studier klumpar intaget av rött kött med bearbetat kött (de som har rökts, bottnat eller konserverat på något sätt, inklusive korv, varmkorv, bacon, salami, delikatesskött och ryckigt). Men när forskare tar bort bearbetat kött från detta animaliska proteinintag, är det högt intag av bearbetat kött 7 som är starkast förknippad med kroniska hälsoproblem 8 . 

Så det är bäst att begränsa ditt intag av bearbetat kött och konsekvent välja obearbetade animaliska proteiner (aka kyckling, malet fläsk, nötstek, yoghurt, fiskfilé, etc.).

Det betyder dock inte att man offra smak, eftersom att förbereda dessa proteiner hemma med riktiga örter, kryddor och hälsosamma fetter som avokado och olivolja gör dem till hälsosamma, aptitretande måltider. 

Plus, att flytta ditt kolhydratintag bort från raffinerade spannmål (som innehåller lite eller inget protein) till frukt, grönsaker, baljväxter och linser introducerar fler källor till näringsrikt protein i din kost. 

Hålla hållbarhet i åtanke

Naturligtvis tänker man på miljöpåverkan när man tänker på animaliska proteiner. Och det finns allt fler alternativ för hållbart anskaffade alternativ. 

Naturens kraft tillhandahåller en mängd olika gräsmatade nötkött, bison och vilt, allt från rancher som följer regenerativa principer. 

'Regenerativa metoder återuppbygger markens hälsa, ökar den biologiska mångfalden och binder aktivt kol, vilket vänder skador orsakade av konventionellt jordbruk', säger Force of Natures marknadschef Emily Wylie. 'Istället för att minska köttkonsumtionen för att minska miljöpåverkan, bevisar regenerativt jordbruk att det inte handlar om 'mindre kött', utan snarare 'bättre kött.'

Och forskning visar det 100 % gräsmatat kött från betesmark 9 är rikare på B-vitaminer, omega-3-fetter, järn och zink. 

För skaldjur, Vilda Alaskan Company ökar tillgången till vildfångad och framställd skaldjur. När det gäller mejeriprodukter, Alexandre familjegård , den första certifierat regenerativ mjölkgård i USA, och Organic Valley (finns i de flesta större livsmedelsbutiker) har också implementerat ett imponerande antal klimatmedvetna metoder .

Vad som komma skall 

Proteinrik dieter kommer ingenstans. Med det behöver vi förenklade, hälsosamma och högkvalitativa proteiner – och animaliska produkter passar räkningen. 

Under de senaste åren har vi sett hur människor köper proteiner förändras – vilket gynnar köttleverans och prenumerationstjänster online. Och det misstänks bara öka. År 2024 har den globala köttprenumerationsmarknaden en värdering av 1,7 miljarder dollar — som beräknas stiga till 7,1 miljarder dollar år 2034. För att inte tala om intresset för specialiteter av kött (som orgelkött, oxsvans, oxsvans och lamm) är på frammarsch och bidrar till en större mångfald av proteinintag. 

År 2025 förväntar vi oss att folk associerar animaliska proteiner med hälsosam kost – som stöder muskelhälsa, kognitiv funktion och livslängd – och gynnar dem framför högbearbetade växtproteiner. Vi hoppas att intresset för hållbara och regenerativa jordbruksmetoder ökar och att tillgången till dessa produkter ökar.