Att äta den här typen av mat före sänggåendet kan göra sömnen mer effektiv, enligt forskning om sjuksköterskor

Statistiken ljuger inte: Så många av oss kämpar för att somna och sova, och däremellan 10 % och 30 % 1 av vuxna i USA har sömnlöshet. 

Även om du inte har en diagnostiserad sömnstörning, skulle det inte skada att få fler tips och tricks för att optimera din sömn eftersom den är så nära kopplad till energinivåer och produktivitet. Det är därför en  studera 2 om värdet av att äta protein före sänggåendet är värt att veta om.

Protein-sömnkopplingen

Utförd av forskare i Sydkorea, denna studie undersökte effekterna av olika läggdagsmåltider på sömnkvaliteten hos 128 sjuksköterskor jobbar nattskift .

Forskarna mätte sömnkvaliteten via självrapporterade sömnresultat (med hjälp av ett verktyg som kallas Verran och Snyder-Halpern Sleep Scale) och objektiva data som samlats in av en accelerometer. Deltagarna rapporterade också exakt vad de åt och när på nätterna de arbetade. 

27 feb stjärntecken

Så, vad visade resultaten? Att äta närmare läggdags var faktiskt förknippat med längre total sömntid och förbättrad sömnkvalitet i denna kohort.

Andra resultat visade att måltider med högre kalorier också var förknippade med bättre subjektiv sömnkvalitet och det desto mer protein måltiden innehöll, desto effektivare sov deltagaren, enligt accelerometern.

3 november tecken

Ska vi äta innan vi lägger oss? 

Om du kliar dig i huvudet när du läser resultaten ovan är du inte ensam! Detta går emot vad många av oss har lärt sig – att vi borde inte äta precis innan sängen.

Vi har sett en hel del tidigare forskning om att äta sent på kvällen är dåligt för vår ämnesomsättning och att vi borde Undvik vissa livsmedel före sänggåendet . Till exempel publicerades denna studie i  2017 visade oss att tajming av måltider senare på natten kan orsaka viktökning och försämra fettomsättningen. 

Så ... vad ger? Det kan vara så att ätande sent på kvällen är skadligt för den metabola hälsan på vissa sätt men gynnar sömnen på andra. Detta är också en extremt preliminär studie gjord på nattskiftsarbetare, så det är möjligt att resultaten inte gäller alla.

Med andra ord borde resultaten av denna studie inte få oss att börja äta en gigantisk måltid före sänggåendet varje kväll. 

Som sagt, vi kan tillämpa några av lärdomarna från denna studie i vårt dagliga liv genom att införliva mycket protein in i vår sista måltid på dagen – när vi än äter den. 

Hälsosamma, proteinrika måltider för att stödja sömnen

• En proteinrik smoothie: Om du känner dig hungrig innan du lägger dig eller vill införliva protein i din sena kvällsrutin, kan en smoothie vara det perfekta mediet. Smoothies är lättsmälta och läckra. Genom att lägga till kollagen till ditt kan du ta dig runt 20 gram protein utan att känna sig alltför mätt eller obekväm. Försök att inkorporera ett av dessa kollagenpulver i din smoothie; här är en recept på mint chocolate chip kollagen smoothie för att komma igång.
• Fisk: A 3,5 uns 3 servering av lax (Med skinnet på!) innehåller mer än 60 gram protein. Om du letar efter en proteinrik middag , prova att inkorporera fisk (här är några av de hälsosammaste att äta ) i din måltid. 
• Ägg: Ägg är ett annat näringsrikt proteinalternativ vid middagen. Prova detta 5-ingrediens karamelliserad lökfrittata (15 gram protein per portion) eller detta sötpotatis och korv frittata (37,5 gram protein per portion). 
• Edamame: Om du känner dig snackig sent på kvällen och vill ha en mat som är hög i protein men låg i kolhydrater och socker, leta inte längre än edamame. Edamame tillhandahåller 4 18,4 gram protein per kopp och är en rik källa till magnesium, ett mineral som är känt för sina sömnstödjande fördelar. 

Takeawayen

En studie visar att att äta en proteinrik måltid före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten hos sjuksköterskor som arbetade nattskift. Och även om vi inte ska ta dessa resultat som en ursäkt för att äta sent på kvällen allt vi vill, men vi kan inkorporera mer protein in på våra kvällar för att hedra våra ZZZ's. 

nummer 68