Att äta mer omega-3 är bra för blodtryck och hjärtsjukdomar, visar studier

Cirka 50 % av alla vuxna i USA har nu högt blodtryck (aka hypertoni). Att överväga detta tillstånd är en huvudriskfaktor för hjärtsjukdomar - vilket är den vanligaste dödsorsaken för båda män och kvinnor – Dess förekomst är ännu mer alarmerande.

Lyckligtvis påverkas ditt blodtryck i hög grad av vad du äter. Att anta hälsosamma kostmönster även efter en hypertonidiagnos kan avsevärt sänka ditt blodtryck och risken för hjärtsjukdomskomplikationer på vägen.

Som för Vad att äta för att sänka blodtrycket efter en hypertonidiagnos, identifierade en ny studie en speciell typ av fett att ladda upp på. Här är vad du behöver veta.

Att äta mer omega-3 är kopplat till förbättrad kardiovaskulär livslängd

En nyligen publicerad studie i tidskriften Klinisk nutrition tittade på effekten av äta mat rik på omega-3 hos personer som redan hade högt blodtryck .

Omega-3 har länge varit kända för sina hjärthälsofördelar, men få studier har undersökt deras inverkan på personer med högt blodtryck.

Forskare i denna studie tittade på dieter för nästan 27 000 vuxna med högt blodtryck för att se hur många omega-3-fetter de konsumerade från både mat och kosttillskott.

I slutet av studien mätte de både dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär dödlighet (alla dödsfall eller dödsfall som är specifika för hjärtsjukdomar).

Och visst var att äta mer omega-3-fetter kopplat till en betydligt lägre risk för både dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär död. För hjärtsjukdomar i synnerhet uppskattades risken vara 32% till 47% lägre för dem som åt mer omega-3.

Det som är mest imponerande är att detta förhållande var avsevärt fördelaktigt när man tittade på intaget av bara en typ av omega-3-fett. (Som en påminnelse finns det tre typer: EPA och DHA är två typer av omega-3 som finns i fet fisk och ALA är en växtbaserad omega-3 som finns i nötter och frön.) Så personer med högt blodtryck som konsumerade mer EPA, DHA och ALA hade 13 %, 14 % och 11 % (respektive) lägre risk för kardiovaskulär dödlighet.

I denna studie definierades högt ALA-intag som 1,2 till 1,6 gram dagligen, medan höga nivåer av EPA- och DHA-intag ansågs vara 250 milligram.

Hur stödjer omega-3 blodtrycket och skyddar mot hjärtsjukdomar?

Omega-3 målar blodtrycket och hjärthälsa på olika sätt.

1. De hjälper till att förbättra blodflödet: Studier tyder på att EPA och DHA främjar celler i blodkärlsväggarna att frigöra en förening som kallas kväveoxid, som vidgar blodkärlet och lindrar trycket på blodkärlsväggarna. För högt tryck på dina artärväggar skadar ditt hjärta med tiden försvagar integriteten hos dina blodkärl 4 .
2. De bekämpar oxidativ stress: Oxidativ stress från en ansamling av fria radikaler 5 minskar faktiskt produktionen av föreningar som kväveoxid – håller blodflödet begränsat och blodtrycket högt. Omega-3 har antioxidantegenskaper i kroppen som kan hjälpa till att motverka denna reaktion.
3. De sänker höga triglyceridnivåer: Triglycerider är ett mått på mängden fett som cirkulerar i ditt blod. Höga nivåer av triglycerider är också en risk för hjärtsjukdom, och American Heart Association 6 rekommenderar att öka omega-3 för att hjälpa till att hantera dem.

Öka ditt omega-3-intag

Forskare i denna senaste studie märkte att de flesta av deltagarnas omega-3-intag (ca 90% faktiskt) kom från ALA-källor. Som en påminnelse kommer dessa vanligtvis från växtbaserade livsmedel som chiafrön , linfrön , och valnötter .

Även om dessa livsmedel alla är näringsrika, används ALA omega-3-syran inte effektivt av kroppen, särskilt i jämförelse med EPA och DHA.

20 juli zodiaken

Det är de två former av omega-3 som de flesta av oss behöver fokusera på. Och fet fisk (som lax, makrill, sill och ansjovis) är de bästa kostkällorna för dessa fetter.

Emellertid är intaget av EPA och DHA i de flesta amerikanska dieter avgrundsvärt lågt. Handla om 90% av oss misslyckas med att nå den rekommenderade mängden omega-3-intag (antingen två portioner av fet önskan per vecka, vilket motsvarar cirka 500 milligram EPA och DHA dagligen).

Och de flesta hälsofördelarna (särskilt när det kommer till hjärthälsa) är kopplade till ett dagligt intag på ca. 1 000 milligram eller mer .

Du kan exponentiellt öka ditt fiskintag, men detta är när du tar en högkvalitativ omega-3 tillägg kan komma väl till pass ( här är en lista över våra favoriter ).

Takeawayen

Öka mängden omega-3 du får i dig dagligen (både genom mat och kosttillskott ) är ett smart sätt att skydda din hjärthälsa, särskilt om ditt blodtryck redan är högt.

Det är aldrig för sent att anpassa din kost för att stödja din hälsa. Och när det gäller högt blodtryck och risk för hjärtsjukdomar, kan göra hälsosamma förändringar – som att öka ditt omega-3-intag – starkt påverka din livslängd.