De 5 bästa matoljorna att hålla i ditt skafferi och hur du använder dem korrekt

Oljan du använder i ditt kök kan driva din hälsa - eller tyst arbeta mot den.

Medan oljor som raps och sojabönor en gång berömdes som hjärtsam , Emerging Research tyder på att de kanske inte är så fördelaktiga som vi en gång trodde. Att leda konversationen om detta ämne är Cate Shanahan, M.D. , en styrelsecertifierad familjeläkare och näringsexpert som har tillbringat flera år på att studera effekterna av dietfetter på metabolism och långvarig hälsa.

På MindbodyGreen Podcast , Shanahan bröt ner vilka oljor hon rekommenderar för vardaglig matlagning och vilka kan vara värt att undvika . Det här är vad du behöver veta för att göra smartare val i ditt kök.

9 augusti tecken

De bästa oljorna att använda

Inte alla fetter skapas lika, och när det gäller Välja rätt olja , Stabilitet och näringsinnehåll. Shanahans fem bästa matoljor är:

• Smör
• Extra jungfruolja
• Kokosnötsolja
• Jordbruksolja
• Sesamolja

Hon anser också oraffinerad avokadoolja Ett bra val, men varnar för att förfinade versioner förlorar många av sina gynnsamma näringsämnen. Några ytterligare bra alternativ inkluderar:

• Avokadoolja (oraffinerad)
• Andfett
• Ghee
• Ister
• Talg
• Linolja (bäst begagnad förkylning)
• Valnötolja (bäst begagnad förkylning)
• Mandelolja
• Macadamia mutterolja

Dessa oljor gynnas för att de är Lågt inomättade fettsyror (PUFA) , som är mer benägna att oxidation när de utsätts för värme. Istället innehåller de mättat och enomättat fetter , som är mer stabila för matlagning.

Varför matolja är viktigt

Den typ av olja du använder påverkar inte bara smak - det spelar en roll i metabolisk hälsa, inflammation 1 och långsiktigt välbefinnande. Enligt Shanahan, oroen för många raffinerade vegetabiliska oljor , även känd som fröoljor, är deras hög PUFA -innehåll och hur de bearbetas.

Vad är fel med raffinerade fröoljor?

• De oxiderar lätt. Pufas i dessa oljor bryts snabbt ner under värme, ljus och syre, bildar fria radikaler 2 som kan skada celler.
• De genomgår hård bearbetning. Industriell raffinering utsätter dessa oljor för höga temperaturer, blekmedel och metaller, avlägsnar dem från antioxidanter och skapar skadliga biprodukter.
• De kan bidra till metabolisk dysfunktion. En del forskning tyder på att konsumtion av höga nivåer av oxiderade fetter kan vara kopplade till Inflammation och insulinresistens.

Shanahan rekommenderar att du begränsar följande oljor:

• Raps (raps) olja
• Majsolja
• Bomullsfröolja
• Sojabönolja
• Solrosolja
• Safflorolja
• Grapeseedolja
• Risbri

Dessa oljor finns ofta i bearbetade livsmedel, salladdressingar och restaurangmåltider, vilket gör det viktigt att läsa ingrediensetiketter och prioritera hela, orraffinerade fetter när det är möjligt.

Hur man väljer rätt matolja

Bäst för matlagning med hög värme

För stekning, rostning eller sautering vid höga temperaturer, välj oljor som är stabila och resistenta mot oxidation:

• Smör
• Kokosnötsolja
• Ghee
• Jordbruksolja
• Talg eller späck (om de kommer från högkvalitativa källor)

Bäst för matlagning och förband med låg värme

För salladdressingar, drizzling eller lätt sautéing, välj kallpressad, orraffinerade oljor som behåller sina näringsämnen:

• Extra jungfruolja
• Oraffinerad avokadoolja
• Sesamolja

En viktig takeaway från Shanahan är att om en olja förfinas förlorar den många av sina skyddande antioxidanter. Etiketter som säger “Kallpressad” och “oraffinerad” Ange en produkt av högre kvalitet.

svart drömfångare

Takeaway

Medan Shanahan starkt rekommenderar att regelbundet konsumerar industriella fröoljor, är verkligheten att även de mest hälso-medvetna människorna kommer att konsumera dem då och då. Målet är inte att helt eliminera fröoljor eller undvika dina favoritmat - det handlar om medvetenhet och balans.

Om du äter ut eller äter bearbetade livsmedel ibland, stress inte. Fokusera istället på att göra bättre val var du kan-som att använda stabila, näringsrika oljor i din hemlagning. Små förändringar i din diet kan ha stor inverkan på din långsiktiga hälsa.