De flesta av oss äter inte tillräckligt med fiber - hur man fyller din tallrik

Kolhydrater har fortfarande en negativ konnotation. De får skylden för att ha spikat blodsockernivåer och orsakat viktökning. Medan att äta massor av kolhydrater med låg kvalitet som bakverk, pasta eller bröd av vitt bröd kan säkert ha negativa hälsoeffekter, högkvalitativa, komplexa kolhydrater som är rika på fiber är avgörande. 

Det är dessa kolhydrater som är kritiskt under konsumtade-leder till 95% av alla amerikaner som faller under sina fiberbehov (som sträcker sig från  25 till 38 gram 1  en dag). 

Fördelar med att äta mer fiber

Fiber är ett unikt komplex kolhydrat som exklusivt finns i växter - inklusive korn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön). Det är inte smältbart av människokroppen (så den bidrar inte med kalorier till mat eller framkallar ett blodsockersvar). 

7 dec stjärntecken

Fiber spelar dock en viktig roll i Håll ditt badrumsschema regelbundet (genom att tillsätta bulk till pallen), främja mättnad, sänka kolesterol och stödja tarmmikrobiomet.* 

Vissa fibrer har till och med prebiotiska egenskaper, vilket innebär att goda bakterier i tarmen kan livnära sig på och jäsar fibern och skapar tarmhälsa metaboliter som kallas kortkedjiga fettsyror .* 

Sammantaget folk som äter högfiber- 2 Dieter har bättre hjärthälsa, metabolisk, tarm och immunhälsa. 

Hur man faktiskt äter mer fiber

Konsekvent integrera livsmedel med hög fiber ( Som dessa 25 alternativ ) i din dagliga diet är ett bra ställe att börja. Men även om du äter många växter kan det fortfarande vara utmanande att träffa de rekommenderade 25-38 gram fiber om dagen. 

Så här är några specifika (och välsmakande) hacks för att göra en betydande tand i dina fibermål. 

Gör en tät bönsallad för måltider 

Täta bönsallader har plockat upp en hel del dragkraft på sistone - och av goda skäl. De är lätta att göra, hålla sig väl i kylen och packa i mycket protein, fiber och grönsaker. 

Dessa sallader är verkligen bara en blandning av en eller flera bönor, hackade grönsaker (som lök, tomater och gurkor), örter och en förband. 

Bönor är en av de mest fibrösa livsmedel där ute. En kopp svarta bönor ger 15 gram fiber, och 1 kopp cannellinibönor ger 13 gram. 

Dessa sallader gör en fantastisk bas för lunch eller middag (bara toppa med lite kyckling eller fisk för mer protein) eller ett middagstid. 

Ha en avokado om dagen 

Avokado är en förvånansvärt bra källa till fiber. En medium avokado erbjuder 13.5 3 gram fiber (!!). 

Det finns också andra fördelar med att äta en hel avokado om dagen. Forskningsföreställningar Att det kan förbättra kvaliteten på din totala diet, lägre kolesterolnivåer, stödja vikthantering och främja tarmhälsa. 

Om det verkar vara mycket avokado för dig, överväg att bryta upp det över två olika måltider på en dag (ha hälften på lite avokado toast till frukost och den andra hälften för tacos vid middagen). Eller till och med att ha en halv avokado om dagen ger fortfarande 6-7 gram fiber, vilket fortfarande är en meningsfull mängd. 

Starta ett fibertillskott

Fibertillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt fiberintag. Många finns i pulver, som lätt kan blandas i vatten eller läggas till livsmedel du redan äter. 

Och om du tillägg är det alltid bäst att leta efter en som ger prebiotiska fibrer . Endast vissa fibrösa livsmedel fungerar som prebiotika och matar de goda bakterierna i tarmen (och har också egenskaper som hjälper till att hantera kolesterolnivåer). 

Mindbodygreen's är ett bra alternativ. Varje skopa av detta pulver ger 6 gram fiber från ekologiska guarbönor , grön kiwifrukt och en trio av svamp.* (Det är också helt smaklöst och blandas lätt i varma eller kalla vätskor.)

Gör rätter med linspasta

Om du njuter av en pastasallad till lunch eller om nudlar är din kolhydrat som du väljer till middag, räck sedan du till en linspasta. 

Till exempel, 2 uns av röd linspasta 4 (om en hög kopp kokta nudlar) erbjuder 6 gram fiber - lite hopp från de 2 gram fiber från samma mängd av vit pasta 5 . 

Lentil Pastas inkluderar vanligtvis bara en ingrediens (rött linsmjöl) och är ett säkert val för dem som följer en glutenfri diet. 

757 ängel nummer kärlek

Gör en bärchiapudding till frukost 

Trots deras lilla storlek packar chiafrön och bär en imponerande mängd fiber trots deras lilla storlek. 

En matsked chia 6 frön och ½ kopp kopp hallon 7 Ge 4 gram fiber, vardera. 

Mindbodygreens verkställande redaktör, Hannah Margaret Allen, kombinerade dessa två stellar ingredienser i Denna övergivande friska chiapudding Det packar över 20 gram fiber (vilket håller henne full i minst fem timmar).

Takeaway

Fiberrika kolhydrater saknas allvarligt i många människors dieter. Så det är dags att ersätta de sockerhaltiga kolhydrater med låg kvalitet med välsmakande fibrösa alternativ och a prebiotisk tillägg .