En fitnesscoach delar med sig av 3 underskattade muskelbyggande tips för kvinnor

Det finns massor av felaktig information där ute om att bygga muskler, som den vanliga myten att du automatiskt 'bulkar upp' om du äter tillräckligt med protein och börjar lyfta vikter. Av denna anledning är det bäst att hålla fast vid expertråd och begränsa inofficiella tips och tricks du kan ha hittat online (hej, gym TikTok). 

Som tur var välkomnade vi dietist och träningscoach Holly Baxter på mindbodygreen podcast , och hon delade massor av användbara träningsråd, särskilt för kvinnor som vill fokusera på att bygga muskelmassa. Framöver, tre takeaways från vårt upplysande samtal. 

Träna nära misslyckande

'Vi måste fokusera på att se till att vi tränar med närhet till misslyckanden', säger Baxter. Detta betyder inte att du ska lyfta vikter tills du knappt kan röra dig, men försök testa dina gränser mer än du sitter bekvämt.

Se, dina muskler måste känna sig 'tröttade' för att växa. Ändå 'vad jag brukar se med kvinnor är att de går in på gymmet och inte lyfter tillräckligt med vikt', förklarar hon. 

Ändå kan det vara svårt att veta hur mycket vikt som är för mycket (eller inte tillräckligt). Som en allmän tumregel: Håll dina maxrepetitioner runt 10. 'Om du fortfarande kan utföra 10 fler repetitioner med samma hantel eller skivstång, signalerar du inte effektivt att dina muskler ska växa', tillägger hon. Det kan vara dags att lägga på mer vikt.

20 oktober zodiaken

Begränsa blodflödet

Ett annat användbart förslag: Överväg att begränsa blodflödet till vissa muskelgrupper via motståndsband (som dessa BFR Booty Bands ). 

Även om motståndsband inte fungerar för alla, säger Baxter att de i allmänhet är användbara för kvinnor som vill bygga muskler. 'Vi är mer utmattningsresistenta', säger Baxter om kvinnor, varför vi kan dra mer nytta av droppset (som kräver att du lyfter vikter tills du inte kan längre) och blodflödesbegränsningar. 

När du använder band som de ovan, begränsar du kapillärerna och venösa returer, vilket minimerar mängden metaboliska biprodukter som kan ackumuleras inuti muskelcellerna, säger hon. 

I enklare termer: Blodflödesbegränsning påskyndar din tid till misslyckande, vilket är bra för folk som vill ta sig in och ut ur gymmet ASAP utan att kompromissa med effektiviteten.

Ät tillräckligt med protein

Slutligen vill du kombinera dessa träningstips med tillräckligt proteinintag för att skörda fördelarna. 

Det rekommenderade kosttillskottet av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt 1 per dag. Detta är den minsta mängd protein som en stillasittande person behöver för att uppfylla sina näringsbehov; vilket innebär att det är konservativt och inte exakt tillämpligt för dem som vill bygga muskler eller träna ofta.

Om du hellre inte vill räkna ner till vartenda gram, ledande forskare om protein- och aminosyrakrav Don Layman, Ph.D. , tidigare sagt till mindbodygreen att få runt 100 gram om dagen är ett fast mål för de flesta kvinnor.

Du vill sprida det över dagen genom att konsumera cirka 25 till 30 gram protein under frukost , lunch och middag, och äta en proteinrikt mellanmål eller två när det är möjligt. 

Proteinshakes kan vara ett användbart tillskott för att uppnå detta mål, vilket, enligt Baxter , kan konsumeras inom en timme före eller efter ditt träningspass för maximal muskelnytta. 

Takeawayen 

Användbara tips för kvinnor som vill bygga muskelmassa inkluderar träning nära att misslyckas, använda band för blodflödesbegränsningar och konsumera tillräckligt med protein under dagen. Lyssna på avsnittet nedan för fler tränings- och näringstips – lita på oss, det finns så mycket mer att tänka på!